13 consejos para correr distancias más largas
Uno de los mayores desafíos que enfrentan los nuevos corredores es aprender a aumentar la distancia de carrera. Los principiantes a menudo se lesionan, aburren o se queman antes de alcanzar sus metas de kilometraje. Suena familiar?
A medida que trata de superar sus límites, es probable que enfrente obstáculos físicos y mentales. Esta es una parte normal del proceso de entrenamiento. Pruebe algunas de estas estrategias para que sus carreras no solo sean más largas, sino también más agradables..
Solo recuerde que, para prevenir lesiones, no debe aumentar su kilometraje semanal en más del 10 por ciento cada semana..
Siempre calentamiento
Un buen calentamiento antes de correr puede prevenir problemas como puntos de sutura laterales y tensión muscular que pueden sabotear su carrera..
Comience con una caminata rápida o trote lento para aumentar la temperatura corporal y preparar sus articulaciones para una actividad más vigorosa. Luego haz algunos estiramientos dinámicos para preparar tus músculos para las millas por delante.
En la misma línea, no olvide enfriarse durante al menos cinco minutos de un ritmo fácil al final de su carrera.
Use una combinación de carrera / caminata
Si no puedes mantener el ritmo durante toda la distancia en tu carrera, no te preocupes. No debes presionarte para correr o correr toda la longitud. En su lugar, haz una combinación de carrera / caminata para cubrir más distancia.
Este entrenamiento de intervalo proporciona varios beneficios. Aún tendrás un gran ejercicio y quemarás mega calorías. Pero también aumentará su nivel de condición física, resistencia y confianza para que eventualmente pueda correr distancias más largas.
Correr afuera
Correr en la cinta puede ser aburrido. Aunque correr en cinta rodante puede ser un poco más fácil físicamente, puede ser un desafío mental mucho más difícil.
Si el clima y la seguridad lo permiten, salga afuera a correr. El aire fresco, el paisaje y las nuevas rutas pueden distraerlo tanto que correrá más de lo normal en la cinta de correr..
Prevenga el aburrimiento de la rueda de ardilla
Aunque lo mejor es correr al aire libre, habrá días en los que se quede atrapado dentro de la máquina para correr. La cinta de correr proporciona seguridad y comodidad..
En esos días, no solo salte en la cinta y comience a correr. Tenga un plan para vencer el aburrimiento y hacer que la cinta de correr sea más divertida. Juega juegos aumentando el ritmo e inclínate en intervalos cortos. O suba lentamente una colina mientras disminuye su ritmo. Estos entrenamientos en la caminadora que aburren contra el aburrimiento es una manera de mantener su programa en marcha sin importar su horario o condiciones climáticas ...
Parar y estirar
La tensión en varios músculos es una razón común por la que los corredores principiantes (así como los más experimentados) terminan las carreras largas temprano. Si te sientes tenso en un músculo, algunos estiramientos a media carrera pueden ayudar.
Si comienza a sentirse tenso en una carrera, intente estirar la parte del cuerpo afectada durante unos 30 segundos. Entonces continúa tu carrera. Si siente un dolor que no mejora, es posible que deba dejar de correr. Saber cuándo está bien correr por el dolor y cuándo parar es importante.
Correr con otras personas
Muchos corredores principiantes dicen que nunca podrían correr largas distancias sin correr socios. Ya sea debido a la presión de los compañeros, la distracción de la conversación, el apoyo motivador o tal vez una combinación de los tres, los corredores que se juntan generalmente encuentran que pueden correr más tiempo.
Si suele correr solo, pídale a un amigo o familiar que lo acompañe o encuentre un grupo para correr cerca de usted. Encontrarás grupos buscando en línea o visitando una tienda local para correr.
Prevenir las puntadas laterales
Si bien puedes pensar que los puntos de sutura son una parte inevitable de correr, puedes evitarlos. Sigue los pasos para evitar las puntadas laterales, para que no te obliguen a acortar tus carreras. Proporcionar presión en el área y cambiar su patrón de respiración son dos estrategias principales para deshacerse de esos molestos calambres.
Correr a un ritmo conversacional
¿Estás comprobando tu ritmo en tus carreras? Debieras. Una de las razones más comunes por las que los corredores principiantes renuncian antes de alcanzar su distancia objetivo es que corren demasiado rápido.
Cuando comienzas a correr, debes correr a un ritmo de conversación. Eso significa que puedes hablar cómodamente en oraciones completas mientras corres. Si estás jadeando por aire, definitivamente estás corriendo demasiado rápido.
Añadir entrenamiento de fuerza
En los días en que no estás corriendo, golpea la sala de pesas. El entrenamiento de fuerza ayuda a tu cuerpo a controlar el estrés físico de correr. Sus músculos podrán realizar más tiempo antes de fatigarse, lo que significa que puede correr más millas.
El entrenamiento de fuerza no requiere horas en el gimnasio. Todo lo que se necesita son dos o tres ejercicios de fortalecimiento de 15 a 20 minutos por semana para aumentar la masa muscular..
Lucha la batalla mental
Algunos corredores principiantes tienen la capacidad física suficiente para correr una cierta distancia, pero no tienen la confianza o la fuerza mental para empujarse más lejos. Entonces, ¿cómo construir resistencia mental?
En muchos casos, es simplemente "la mente sobre la materia". Trate de distraerse jugando juegos mentales, eligiendo nuevas rutas para correr o corriendo con otras personas. La música es otro gran motivador para muchos corredores. Aunque hay ventajas y desventajas en el uso de audífonos a largo plazo, una de las ventajas es que puede ayudar a que las millas pasen más rápido..
Cambia tu ruta de carrera
¿Recorres el mismo camino cada vez que sales a correr? Si es así, es probable que te aburras y te quemes.
Pruebe nuevas rutas para distraerse para no tener la tentación de detenerse debido al aburrimiento. Si normalmente corre en su pista local, intente correr en las calles de su vecindario o en una ruta o sendero cercano. Explora nuevos barrios. O busca en línea rutas populares para corredores.
Cavar profundo
Los corredores principiantes a menudo carecen de la confianza que necesitan para atravesar la incomodidad que cada Experiencias de corredores durante el entrenamiento de larga distancia. Pero lo tienes dentro de ti. Solo necesitas aprovechar ese potencial.
Prueba diferentes maneras de profundizar durante las carreras. Para esforzarse, puede doler un poco y sentirse desesperado por tener más fuerza y resistencia, pero la resistencia mental es un músculo como los que llevan su cuerpo a través de las millas. Ejercita tu músculo mental y eventualmente encontrarás que las carreras largas son más fáciles de navegar..
Establecer metas pequeñas
Tener metas específicas a corto plazo para trabajar puede ayudar con los desafíos mentales de correr más tiempo. Sus objetivos pueden ser tan simples como "Ejecutar hasta la siguiente señal de stop" (y luego la siguiente señal de stop, y la siguiente). Siempre y cuando te mantenga en movimiento, no importa lo poco o lo mal que parezca tu objetivo..
