Comprender la mejora de la relación basada en la conciencia plena

La mejora de la relación basada en la atención plena (MBRE) es un conjunto de técnicas que se utilizan con parejas que ya están contentas entre sí (es decir, que no están en apuros) para ayudar a fortalecer las habilidades de afrontamiento relacionadas con el estrés dentro de la relación.

Todas las parejas enfrentarán desafíos de la vida y factores de estrés en su vida. A medida que surgen estos difíciles períodos de la vida, es útil que las parejas tengan habilidades que promuevan el trabajo en conjunto y estrategias de adaptación positivas y adaptativas. Ahí es donde entra en juego la mejora de la relación basada en la atención plena.

Se ha demostrado que MBRE es eficaz para mejorar las habilidades de afrontamiento del estrés, aumentar el bienestar personal, mejorar la felicidad en las relaciones y aumentar las habilidades de manejo del estrés. El objetivo final de la mejora de la relación basada en la atención plena es aprender a estar presente en el momento, aceptar los desafíos que enfrenta individualmente y como pareja, y tomarse su tiempo para reaccionar y tomar decisiones, para evitar el impacto negativo de las elecciones apresuradas. hecho en el calor del momento.

¿Qué es la atención plena?

Antes de comenzar a comprender la mejora de las relaciones basadas en la atención plena, es útil dar un paso atrás y aprender un poco sobre el concepto de atención plena.

La atención plena se refiere a estar en un estado de atención enfocada y conciencia de su experiencia presente. También implica ser curioso, abierto y aceptar esa experiencia..

Cuando actúas con atención plena, no reaccionas inmediatamente a los pensamientos o emociones que pasan por tu mente. En su lugar, actúas como un observador que no juzga y explora y reconoce los sentimientos sin reaccionar de inmediato. De esta manera, las raíces de la atención plena se encuentran en la meditación budista o zen..

¿Cómo te ayuda la atención plena? Cuando aprendes a practicar la atención plena, estás aprendiendo a hacer frente a todas las diferentes áreas de tu vida. En lugar de ser una habilidad, la atención plena es una forma de acercarse a la vida y al mundo..

La atención plena hace que todas las cosas de la vida sean más agradables, te ayuda a pensar con mayor claridad, ayuda a estar "en el momento" y aumenta tu capacidad para enfrentar eventos estresantes..

Meditación de atención plena - ¿Cómo lo hago??

¿Qué es la mejora de la relación basada en la conciencia plena??

La mejora de la relación basada en la atención plena es simplemente la extensión de las técnicas de atención plena al ámbito de la relación. MBRE tiene el mismo propósito que la reducción de estrés basada en mindfulness (MBSR) fundada por el profesor estadounidense de medicina Jon Kabat-Zinn, excepto que se aplica a las parejas..

En lugar de permitir que aumenten los desacuerdos, lo que puede suceder cuando las parejas reaccionan apresuradamente o por enojo o ansiedad, MBRE enseña a las parejas cómo prevenir y difundir los desacuerdos y los conflictos..

Hay cuatro áreas principales en las que se basa MBRE de la siguiente manera:

Atención plena: Aprender a no juzgar todas las experiencias en el momento presente (buenas y malas). Esto significa experimentar la conciencia del momento presente pero no reaccionar a ella..

Aceptación: Aprender a aceptar las experiencias tal como son, lo que conduce a una mayor compasión y empatía por ti y por tu pareja.

Relajación: Aprender a generar la respuesta de relajación, que ayuda a controlar el estrés y mejorar las sensaciones de bienestar, claridad y la capacidad de mantener la calma.

Auto-ampliación: Desarrollando un mayor sentido de confianza, conexión y amor para todos.

MBRE también implica obtener una visión de sus propios patrones de interacciones en su relación y sentimientos y pensamientos. Podría ser que usted y su cónyuge hayan caído en formas negativas de pensar o interactuar entre sí que podrían mejorarse..

¿Cuál es la ventaja de la atención plena en una relación? En general, ser consciente como pareja significa no quedar atrapado en las pequeñas molestias de la vida, así como no sentirse abrumado por los grandes desafíos de la vida..

Significa ser flexible y no juzgar, aceptar diferencias, ser menos reactivo y ser más objetivo. Todas estas cualidades, tanto a nivel personal como en pareja, le servirán bien para enfrentar al mundo juntos, así como simplemente pasar tiempo juntos.

Técnicas de mejora de relaciones basadas en la conciencia plena

Las siguientes son técnicas de mejora de relaciones basadas en la atención plena que se pueden utilizar como parte de este conjunto de estrategias..

Meditación de la bondad amorosa centrada en la pareja: La meditación de la bondad amorosa se centra en el cuidado y la preocupación por ti y por los demás. Implica aprender a sentir amor puro y abrir tu mente y corazón a tu pareja. También refleja desinterés y rompiendo barreras..

Aprendiendo a ser conscientes de los agradables eventos diarios.: Esta técnica consiste en abrirse al momento presente de manera no juzgadora. Esto nos permite notar las cosas más pequeñas en la vida que normalmente no notamos. También promueve gratitud y agradecimiento por experiencias agradables..

Mejorar la intimidad a través del tacto atento y la mirada.: Tocar con atención y mirar a los ojos implica tocar a tu pareja o mirar a su pareja y notar lo que sientes en el momento..

Beneficios establecidos de la mejora de la relación basada en la conciencia plena

¿Cuáles son los beneficios establecidos de la mejora de la relación basada en la atención plena? Existe evidencia científica sólida y creciente que respalda los efectos positivos del uso de la atención plena para mejorar las relaciones.

Algunos de los muchos beneficios de MBRE se enumeran a continuación:

mayor satisfacción de la relación
mayor aceptación de la pareja
mejora del bienestar individual
relación disminuida angustia
aumento de empatía auto-reportada
Mayor capacidad para responder al estrés de la relación.
respuestas de estrés emocional mejoradas
Mejoras en las percepciones de la relación (antes y después de los desacuerdos).
Estilos de comunicación más adaptativos.
respuesta de relajación mejorada
Desarrollo de un tampón contra el estrés crónico.
calmante de la excitación emocional

La mejora de la relación basada en la atención plena puede implicar el uso de estrategias de forma individual (como practicar la atención plena por su cuenta) o en pareja. Estas estrategias le permiten mejorar la sintonía con usted y su pareja, aumentar su empatía y ver los problemas que surgen como desafíos que deben superarse en lugar de amenazas a su relación..

Piense en la última vez que se sintió molesto en su relación. Lo más probable es que, en lugar de la colaboración y la comprensión, uno o ambos estuvieran molestos y confrontados. Si bien el estrés puede generar conflictos y emociones negativas, cuando practica la atención plena, experimentará compasión y aceptación en el momento, lo que mejorará los resultados para su relación..

3 factores clave que su relación necesita

Apoyo a la investigación para MBRE

Un estudio de 2004 en la revista. Terapia de comportamiento investigó el uso de la mejora de las relaciones basadas en la atención plena para mejorar las relaciones de las parejas que estaban felices y no en apuros. El estudio mostró que hubo resultados positivos de MBRE en las siguientes áreas. Además, todos estos beneficios continuaron mostrando un seguimiento de 3 meses en el estudio..

Beneficios para las parejas:

mayor satisfacción de la relación
autonomía mejorada
relación mejorada
mayor cercanía
mayor aceptación de los demás
relación menor angustia

Beneficios para los individuos:

optimismo incrementado
espiritualidad realzada
relajación mejorada
reducción de la angustia psicológica

Un estudio fenomenológico de 2015 publicado en la revista. Terapia marital y familiar investigó el impacto de un programa de mejora de la relación para parejas que esperan su primer hijo.

Este programa se denominó "Programa de transición consciente a la paternidad de 4 semanas" e involucró prácticas de atención plena y actividades interpersonales con el objetivo de desarrollar habilidades personales e interpersonales para estar en sintonía con uno mismo y con los demás en una pareja..

El estudio incluyó entrevistas semiestructuradas con 13 parejas e identificó cuatro áreas de mejora después del programa de atención plena:

Cambio positivo para los individuos en términos de conciencia y aceptación.
Mejoras en la relación de pareja, como una conexión más profunda entre sí.
Sentirse más preparados para la llegada del bebé y más seguros como padres.
Más implicación y mejor identificación por parte de los padres.

Estos hallazgos del estudio resaltan los beneficios de MBRE en términos de mejoras positivas tanto para las personas en la relación como para la pareja como una unidad en su conjunto..

Practicar la mejora de la relación basada en la conciencia plena en el hogar

¿Cómo puedes practicar la mejora de las relaciones basadas en la atención plena en tu propio hogar? Una forma de hacerlo es recurrir a las técnicas de MBRE por su cuenta..

A continuación se incluye una lista de estrategias rápidas de atención plena que puede emplear por su cuenta como pareja para comenzar a agregar atención a su relación..

Desconectar. Guarda tus teléfonos cuando estén juntos. Estar en el momento y hablar con los demás..

Escucha. Escuche activamente lo que dice su pareja en lugar de pensar en lo que va a decir a continuación. Haz preguntas y sé curioso..

Sentirse agradecido. Fíjate en los momentos en que tu pareja te hace sentir feliz y agradecido por esos momentos..

Estar en silencio. Disfruten un poco de silencio juntos. No siempre necesitas estar hablando para conectarte..

Responder. En lugar de reaccionar con enojo o emociones, respire y responda de manera racional a los problemas que surjan o los desafíos que enfrentan juntos..

Crear una vision. Haga una lista de 10 a 20 formas en las que desea interactuar entre sí en el futuro, como "Nos apoyamos en el crecimiento del otro" o "Hacemos algo nuevo o divertido juntos una vez al mes".

Participar en comportamientos de cuidado. Pregúntele a su compañero qué cosas lo hacen sentir bien y haga un compromiso para hacer esas cosas especiales de manera regular. Los ejemplos pueden incluir comprar flores o tomarse de las manos.

Apreciación diaria. Haga un hábito de expresarse aprecio el uno por el otro una vez al día. Tómese un momento libre de distracciones y describa entre sí algo que la otra persona hizo que le hizo sentirse bien..

Ver a través de nuevos ojos. Reduzca la velocidad por un momento y vea a su pareja con nuevos ojos. En realidad, note cosas sobre su ser querido que da por sentado y enamórese de nuevo..

Mirando a los ojos. Tómese unos minutos y páselo mirándose a los ojos. Este tipo de mirada prolongada aumenta la oxitocina, que es la hormona que aumenta la unión..

Abrazo. Cuando se ven por primera vez al final del día, antes de decir algo, abrace sin hablar hasta el punto en que los sienta a ambos relajados. Esto activa el nervio vago, lo que ayuda a inducir la respuesta de relajación..

Respirar juntos. Practica la respiración consciente juntos, en la que disminuyes la velocidad al inhalar y exhalar. Esta práctica también inducirá la respuesta de relajación..

Conversación consciente. Cuando se hablan entre sí, practiquen ser abiertos y no juzgar. Ya sea que tenga una conversación profunda o una buena risa, esté presente en el momento sin reaccionar ni juzgar.

se compasivo. Vea a su pareja de una manera compasiva. ¿De qué manera ha sufrido él o ella? Vea a su pareja no como un enemigo sino como una persona que necesita compasión..

Una práctica que una pareja puede hacer para acercarse, que es fácil y saludable, es la meditación de atención plena..

Meditar juntos. Encuentre una meditación de bondad amorosa u otro tipo de meditación en Youtube y practíquela juntos.

Toque atento. Pase tiempo tocándose entre sí de una manera intencional, en lugar de sin pensar. Sé consciente de lo que estás haciendo y concéntrate en el momento..

Piensa antes de hablar. Antes de hablar con su compañero, tómese un momento para pensar qué quiere decir y asegúrese de tener claro qué quiere que sepan y qué resultado desea obtener de la conversación. Además, sé consciente de cómo te sientes en el momento..

Una palabra de Verywell

La mejora de la relación basada en la atención plena tiene una larga historia y beneficios comprobados para ayudarlo a construir una base más sólida y resistente como pareja. Si ya tiene una relación feliz y positiva, MBRE puede ser útil para prepararlo para los desafíos de la vida que eventualmente enfrentará, como tener hijos, pérdida de empleo, dificultades financieras, enfermedades, etc..

Mientras que muchos eventos pueden desalentar a muchas parejas, a través de MBRE estará mejor preparado para responder entre sí de manera adaptable y ser consciente de cómo su comportamiento individual afecta su relación y todas las áreas de su vida..

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