La mejor ensalada picada mediterránea
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 383 Grasa 23 g Carbo 32 g Proteína 14 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 (2 tazas cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 383 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 23g | 29% |
| Grasa Saturada 8g | 40% |
| Colesterol 33 mg | 11% |
| Sodio 786 mg | 34% |
| Carbohidratos totales 32g | 12% |
| Fibra Dietética 9g | 32% |
| Azúcares Totales 9g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 14g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 281 mg | 22% |
| Hierro 4mg | 22% |
| Potasio 560 mg | 12% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 20 minutos, cocinar 0 min
Raciones 4 (2 tazas cada una)
Esta receta de ensalada mediterránea picada es la solución perfecta para un almuerzo o cena saludable y nutritiva. Elija tomates dulces, maduros y pimientos, además de una generosa dosis de orégano fresco picado para hacer un plato sencillo pero sabroso..
Un poco de nutrición para su información: los garbanzos son una forma deliciosa de agregar proteínas de origen vegetal a su dieta, además de que obtiene los beneficios adicionales de la fibra para un microbioma intestinal saludable. El orégano, como muchas hierbas, es rico en antioxidantes y también tiene propiedades antibacterianas. Disfrutar!
Los ingredientes
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de orégano fresco, picado, más extra para decorar
- Cucharadita de sal, o al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto.
- 1 lata de 15 onzas de garbanzos, enjuagados y escurridos
- 1 pepino grande, pelado y picado.
- 2 tazas de tomates pequeños de cereza o uva, cortados por la mitad
- 1 taza de pimientos rojos, amarillos o naranjas, picados
- 1/2 taza de aceitunas Kalamata, picadas y picadas
- 6 onzas (alrededor de 1 taza) de queso feta desmenuzado
- Opcional: ½ taza de cebolla roja picada
Preparación
Haga la vinagreta: Combine el aceite de oliva, el jugo de limón, el orégano, la sal y la pimienta en un frasco de vidrio pequeño. Agitar bien con la tapa para combinar los ingredientes..
Prepare la ensalada: vierta los garbanzos en una ensalada grande o en un bol para mezclar. Picar el pepino, los tomates, los pimientos, las aceitunas y las cebollas rojas opcionales. Añadir todos los vegetales al bol con los garbanzos..
Agregue el queso feta a los frijoles y las verduras y vierta el aderezo para ensaladas en la parte superior. Mezclar bien para combinar los ingredientes. Cubra con orégano adicional, si lo desea, antes de servir.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Si lo desea, puede intercambiar los garbanzos por otro favorito. Todos proporcionan fibra de relleno, hierro, proteínas y más..
Para aún más proteína agregada, considere agregar pechuga de pollo cocida y picada. Si tienes pollo sobrante este es un gran uso para él.!
Consejos para cocinar y servir
Esta ensalada es perfecta para una comida preparada y se puede almacenar en un recipiente bien sellado en el refrigerador hasta por 3 días. Para redondear su comida, sirva con fruta fresca y pan de pita sin gluten..
Para un delicioso almuerzo para el trabajo, almacene porciones individuales en frascos de conservas.
