Quesadillas Mediterráneas Simples
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 272 Grasa 13 g Carbohidratos 29 g Proteína 11 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Raciones: 2 (1/2 quesadilla cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 272 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 13g | 17% |
| Grasa Saturada 5g | 25% |
| Colesterol 12 mg | 4% |
| Sodio 748 mg | 33% |
| Carbohidratos totales 29 g | 11% |
| Fibra dietética 7g | 25% |
| Azúcares Totales 4g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 11g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 256mg | 20% |
| Hierro 2 mg | 11% |
| Potasio 337 mg | 7% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 5 minutos, cocinar 12 min
Raciones 2 (1/2 quesadilla cada uno)
Una quesadilla no siempre necesita bengala mexicana. Su versatilidad es muy deseada: hay suficientes combinaciones de ingredientes posibles para que puedas seguir disfrutando de uno sin aburrirte..
Esta receta de quesadilla se presenta en las clásicas selecciones mediterráneas: aceitunas, queso feta, pimientos, verduras y hierbas. Abra una lata de garbanzos para obtener fibra rápida y necesidades de proteínas adicionales para cualquier comida de relleno para perder peso.
Aunque está llena de ingredientes saludables, esta receta no escatima en el queso. Entre la feta y la mozzarella, obtendrás la cantidad justa de viscosidad derretida por menos de 300 calorías por porción.
Los ingredientes
- 1/2 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 cebolla pequeña, finamente picada
- 1/4 pimiento naranja mediano, cortado en tiras
- 1/2 tomate pequeño, picado
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 1/2 cucharadita de albahaca seca
- 1/4 cucharadita de sal kosher
- 2 tortillas medianas de trigo integral
- 1/2 taza de espinacas picadas
- 4 aceitunas negras, cortadas en rodajas
- 1/4 taza de garbanzos enlatados, ligeramente aplastados con un tenedor
- 1 cucharada de queso feta desmenuzado
- 1/4 taza de queso mozzarella bajo en grasa rallado
- Espolvorear hojuelas de pimiento rojo (opcional)
Preparación
- Caliente el aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego medio-bajo. Agregue la chalota, el pimiento rojo, el tomate, el orégano, la albahaca y la sal. Revuelva de vez en cuando y cocine hasta que la cebolla y el pimiento se suavicen, aproximadamente de 4 a 5 minutos. Transfiere la mezcla de la sartén a un tazón pequeño..
- Coloque una tortilla de trigo integral en la misma sartén a fuego medio-bajo. Cubra con espinacas, la mezcla en el tazón, las aceitunas, los garbanzos, el queso feta y espolvoree con mozzarella y hojuelas de pimiento rojo opcionales. Cubra con la segunda tortilla de trigo integral, presionándola suavemente con una espátula..
- Cocine hasta que la tortilla esté ligeramente dorada en un lado, luego gire y continúe cocinando en el otro lado hasta que el queso esté completamente derretido (aproximadamente 3 minutos por lado).
- Retire la quesadilla de la sartén, córtela en trozos y sirva..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Hay un montón de margen de maniobra cuando se trata de las variedades específicas de ingredientes utilizados. Por ejemplo, use una chalota o cebolla roja en lugar de una amarilla, cualquier pimiento de color, tomates secados al sol en lugar de hierbas frescas, frescas en lugar de secas, o col rizada en lugar de espinacas. Incluso puedes usar una tortilla diferente, como una espinaca o una a base de tomate..
Extienda una cucharada de hummus en la tortilla inferior para obtener un poco de proteína y fibra extra, o use hummus en lugar de los garbanzos.
Consejos para cocinar y servir
Revise la etiqueta de información nutricional cuando elija una tortilla para comprar. Usted querrá maximizar la fibra para crear una comida de pérdida de peso de relleno.
Para una comida completa, sírvala con una salsa baja en calorías como salsa lisa o dos cucharadas de guacamole o junto con 3/4 de taza de ensalada de arándanos y col rizada.
Un puñado de verdes de la mezcla de primavera mezclados con jugo de limón y una pizca de sal también funciona, al igual que una porción de sopa de tomate y albahaca.
