Receta de ensalada de quinua simple de Tabouli
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 153 Grasa 8 g Carboles 17 g Proteína 4 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 6 (1 taza cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 153 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 8 g | 10% |
| Grasa Saturada 1g | 5% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 204 mg | 9% |
| Carbohidratos totales 17g | 6% |
| Fibra Dietética 3g | 11% |
| Azúcares Totales 2g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 4g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 36mg | 3% |
| Hierro 2 mg | 11% |
| Potasio 282 mg | 6% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 15 minutos, cocinar 12 min
Raciones 6 (1 taza cada una)
Esta ensalada ácida se hace tradicionalmente con trigo bulgur, que es alto en FODMAPs. La quinua hace una excelente sustitución para el bulgur. No solo tiene un sabor y textura cercanos, sino que también es una gran fuente de fibra y otros nutrientes..
Los ingredientes
- ¾ taza de quinua cruda
- 1 1/3 taza de agua
- ½ cucharadita de sal, dividida
- 3 cucharadas de aceite de oliva infundido en ajo
- 3 cucharadas de jugo de limón fresco
- ½ cucharadita de comino molido
- 1 tomate fresco grande, cortado en trozos de 1/4 de pulgada en cubitos
- 1/3 taza de cebolleta en rodajas finas
- 1 taza de pepino en rodajas, pelado y cortado en trozos de 1/4 de pulgada
- ½ taza de perejil fresco picado
- ½ taza de hojas de menta picadas
Preparación
- Enjuague y escurra la quinua en un tamiz de malla fina. En una cacerola de 2 cuartos, agregue agua, quinua y ¼ cucharadita de sal. Tapar la olla y dejar hervir. Reduzca el fuego a fuego lento y cocine hasta que la mayor parte del agua se absorba y la "cola" blanca de las semillas de quinua muestre de 10 a 12 minutos para la quinua amarilla o de 12 a 14 minutos para la quinua roja. Retírelo del calor; mantén la olla tapada por otros 5 minutos. Luego, drene el exceso de agua y destape la olla para enfriar la quinua..
- Mientras se cocina la quinua, en un tazón grande, mezcle el aceite de oliva con ajo, el jugo de limón, el comino y la sal restante. Agregue la quinua al tazón para servir y revuelva para combinar. Deje que la quinoa se enfríe durante unos 15 minutos, revolviendo periódicamente..
- Agregue el tomate, las cebolletas, el pepino, el perejil y la menta y refrigere hasta que se enfríe, aproximadamente 30 minutos..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Se puede usar jugo de limón embotellado en lugar de recién exprimido, pero el sabor no será tan brillante.
Reemplace el jugo de limón con ¼ de taza de vinagre de vino tinto.
Adiciones opcionales: ¾ taza de queso feta desmenuzado (3 onzas), ¼ taza de aceitunas negras en rodajas o ½ taza de pimiento rojo cortado en cubitos.
Para una ensalada más rica con más fibra y proteína, agregue una lata de 15 onzas de garbanzos escurridos y escurridos.
Consejos para cocinar y servir
Almacene las sobras, bien tapadas, en el refrigerador hasta por 4 días..
