Coles De Bruselas Destrozadas Y Ensalada De Lentejas Asadas
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 137 Grasa 5 g Carb s 19 g Proteína 7 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 (1/2 taza cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 137 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 5g | 6% |
| Grasa Saturada 1g | 5% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 368 mg | dieciséis% |
| Carbohidratos totales 19g | 7% |
| Fibra dietética 7g | 25% |
| Azúcares Totales 3g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 7g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 35mg | 3% |
| Hierro 3 mg | 17% |
| Potasio 412 mg | 9% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 10 minutos, cocinar 25 min
Raciones 4 (1/2 taza cada uno)
Las lentejas y las coles de Bruselas comparten el foco de atención en esta rallada coles de Bruselas y la ensalada de lentejas tostadas.
Como la mayoría de las legumbres, las lentejas son una fuente de nutrición barata y sostenible: puede comprar una libra por menos de dos dólares y consumir abundante fibra y proteínas por porción. Además, ofrecen presión arterial que controla el potasio, hierro que respalda la salud de la sangre y nada de grasa. Esa es una combinación ganadora para una dieta útil para controlar la presión arterial alta.
Cuando se asan y se combinan con las coles de Bruselas crujientes, tiene una comida ganadora sin carne o una base para proteínas adicionales, como pollo o pescado..
Los ingredientes
- 1/2 taza de lentejas cocidas
- 1 zanahoria mediana
- 1/2 pimiento rojo
- 1/2 cucharadita de sal kosher
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 4 grandes coles de Bruselas, desmenuzadas
- 8 aceitunas, en rodajas
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
Preparación
- Cubra una bandeja para hornear grande y precaliente el horno a 350F.
- Mezcle las lentejas, la zanahoria y el pimiento con sal y aceite de oliva y coloque en la bandeja para hornear. Asar durante 20 a 25, revisando y removiendo todo a la mitad..
- Cuando esté listo, corte la zanahoria en rodajas finas y pique el pimiento.
- Combine las lentejas, las verduras, las coles de Bruselas ralladas, las aceitunas, el jugo de limón y la pimienta negra..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Puedes usar cualquier color de pimiento y cualquier forma de aceituna que tengas a mano..
Cuando se trata de aceitunas, notarás múltiples variedades en la tienda: manzanilla y kalamata son dos de las más comunes. Las aceitunas verdes (como la manzanilla) y las aceitunas negras (como las kalamatas) difieren en su madurez, ya que las aceitunas negras son más maduras que las verdes. Su contenido nutricional es casi idéntico; ambos ofrecen grasas monoinsaturadas saludables e incluso algunos minerales. Sin embargo, vigile el sodio. Variará según el tipo de salmuera que se use, así que tómese un minuto para comparar las etiquetas.
Además, no desea aceitunas rellenas para esta receta, solo las picadas, pero tenga en cuenta que las aceitunas verdes generalmente están rellenas con pimientos, almendras, ajo y otros complementos, que afectarán su conteo de calorías.
Consejos para cocinar y servir
Cuando tienes muchas coles de Bruselas, puedes triturarlas en un procesador de alimentos. Ya que solo estamos usando cuatro aquí, solo usa un cuchillo. Corte cada brote por la mitad, luego, sujetando el extremo del tallo duro, córtelo en tiras finas hasta que llegue al final.
Puedes descartar el duro final..
