Receta de rollitos de primavera rellenos de verduras
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 103 Grasa 4g Carbohidratos 14g Proteína 4g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 6 (1 rollo cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 103 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 4g | 5% |
| Grasa Saturada 1g | 5% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 346 mg | 15% |
| Carbohidratos totales 14g | 5% |
| Fibra dietética 2g | 7% |
| Azúcares Totales 1g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 4g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 80mg | 6% |
| Hierro 1 mg | 6% |
| Potasio 197 mg | 4% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 20 minutos, cocinar 0 min
Raciones 6 (1 rollo cada uno)
Hay tres razones por las que los rollitos de primavera son una elección de comida para sentirse bien: envuelven una porción abundante de verduras, son relativamente bajas en calorías (sin tener en cuenta las salsas) y son lo suficientemente versátiles como para adaptarse a la mayoría de las papilas gustativas . ¿No te gusta una verdura? Cambiarlo por otro.
Puede hacer una tirada de primavera con bajo FODMAP, una que no desencadene los síntomas del SII, si recuerda algunas cosas. En primer lugar, se adhieren a los rellenos de bajo FODMAP. Todas las verduras enumeradas en los ingredientes son seguras, y le ofrecemos algunas alternativas a continuación. Segundo, asegúrate de usar solo las partes verdes de las cebolletas. Las partes blancas contienen una gran cantidad de fructanos, que no son tan amigables con el SII si no los toleras bien. Por último, no se preocupe demasiado por las hojas de papel de arroz y la salsa de soja. El papel de arroz está hecho de harina de tapioca, harina de arroz, agua y sal, que son bajos en FODMAP. Y aunque la salsa de soya tiene un poco de trigo, las pequeñas cantidades de trigo generalmente son bien toleradas, además, no estamos usando una gran cantidad en esta receta..
Los ingredientes
- 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 2 cucharadas de cebolletas, solo partes verdes, picadas
- 7 oz. Tofu firme, cortado en rebanadas de 1/4 de pulgada
- 1/2 cucharadita de aceite de oliva
- 1/2 pepino, en juliana
- 1/2 pimiento rojo, cortado en juliana.
- 1 zanahoria mediana, rallada
- 1/4 de aguacate, en rodajas finas
- 18-20 hojas de menta fresca
- 10-12 ramitas de cilantro, cortadas en los tallos
- 1/2 taza de brotes (por ejemplo, brotes de alfalfa)
- 6 hojas secas de papel de arroz
Preparación
1. En un tazón pequeño, combine la salsa de soja, la sal, la pimienta y las cebolletas. Coloque las rebanadas de tofu en la mezcla, asegurándose de que todas estén cubiertas y deje marinar durante 7-10 minutos..
2. Mientras marinas, puedes cortar y picar tus verduras y colocarlas al alcance de los brazos..
3. Caliente el aceite de oliva en una sartén y agregue cuidadosamente el tofu. Sear en cada lado durante 1 minuto. Retirar del fuego y colocar al lado de las verduras, al alcance de los brazos..
4. Llene un recipiente grande con agua tibia. Tome suavemente una de las hojas de papel de arroz y sumérjala en el tazón, luego colóquela sobre la superficie de trabajo. En una fila a través del centro, coloque unas rodajas de pepino, aguacate y pimiento, alrededor de una cucharada de zanahoria y brotes de alfalfa, de 2 a 3 hojas de menta y ramitas de cilantro, y una rebanada de tofu, dejando aproximadamente dos pulgadas Vaciar en cada lado. Dobla los tres lados hacia los ingredientes, luego enrolla con fuerza la envoltura a través del cuarto lado.
5. Repita con el resto de las hojas de papel de arroz y los ingredientes. Haga su mejor esfuerzo para estimar la división de todos los ingredientes en 6-está bien si cada rollo de primavera no tiene la misma cantidad exacta de relleno. Estarán deliciosos de cualquier manera.
Sustituciones y variaciones de ingredientes
Tiene algunas opciones para el relleno de vegetales de bajo FODMAP si desea cambiar o agregar a lo que se solicita en los ingredientes anteriores.
Las alubias verdes cocidas al vapor, el repollo desmenuzado (hasta 1 taza por lo general es seguro para evitar los síntomas desencadenantes), la albahaca fresca (una opción fragante y sabrosa cuando está en temporada), los rábanos y el calabacín funcionarán bien.
El tofu es una opción de proteína ligera aquí. Puedes optar por rellenar tus rollos con carne..
Una de las opciones más magras? El pavo molido salteado en la misma mezcla de salsa de soja con el tofu marinado. Los camarones también serían sabrosos (y más tradicionales).
Consejos para cocinar y servir
Deje que el agua tibia gotee del rollo de papel de arroz antes de colocarlo en la superficie de trabajo, ya que puede ser pegajoso y difícil de manejar.
Puede sumergir estos rollitos de primavera en una salsa para mojar a base de maní, hecha con un cuarto de taza de mantequilla de maní, un cuarto de taza de salsa de soya, 1/2 cucharada de vinagre de arroz, 1/4 taza de hojas de cilantro picadas, 1/2 cucharadita de jengibre rallado, 1 cucharadita de jugo de limón y una pizca de hojuelas de pimiento rojo: todos los ingredientes bajos en FODMAP cuando se disfrutan en porciones adecuadas.
Mejor aún, prepare un lote de estos en el fin de semana y disfrute durante unos días junto con una sopa ligera o una ensalada..
