Salmón Sartén Con Quinua Mediterránea
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 472 Grasa 21 g Carbohidratos 37 g Proteína 36 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Raciones: 2 | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 472 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 21g | 27% |
| Grasa Saturada 5g | 25% |
| Colesterol 73 mg | 24% |
| Sodio 632 mg | 27% |
| Carbohidratos totales 37 g | 13% |
| Fibra dietética 7g | 25% |
| Azúcares Totales 5g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 36 g | |
| Vitamina D 13mcg | sesenta y cinco% |
| Calcio 224 mg | 17% |
| Hierro 7 mg | 39% |
| Potasio 1359 mg | 29% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 20 minutos, cocinar 15 minutos
Raciones 2
La dieta mediterránea es conocida por ser rica en frutas, verduras, granos enteros, pescado y grasas saludables. Aunque el salmón no es nativo de la región mediterránea, su perfil de sabor y contenido de nutrientes se combinan a la perfección con las características de la dieta..
En este salmón chamuscado con quinua mediterránea, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón y antiinflamatorios. El aceite de oliva y las aceitunas dan una ventaja adicional para la salud del corazón, con una pequeña cantidad de grasa saturada pero la cantidad justa de sabor del queso feta. La fibra de la quinua de grano entero, la espinaca y los tomates secados al sol pueden ayudar a reducir el colesterol, la regulación del azúcar en la sangre y la digestión. Todos estos ingredientes en un plato sirven para una comida saludable y abundante..
Los ingredientes
- 1/4 taza de aceitunas negras
- 1/4 taza de tomates secados al sol
- 1/4 taza de perejil fresco
- 1 diente de ajo
- 1/2 taza de quinua, seca
- 1/2 libra (8 onzas) de salmón salvaje de Alaska, crudo
- 1/8 cucharadita de pimienta negra
- 4 tazas de espinacas baby
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de albahaca seca
- 1/8 cucharadita de sal
- Queso feta 1 onza
Preparación
- Picar las aceitunas, los tomates secos y el perejil. Pelar y picar el diente de ajo. Dejar de lado.
- Cocine la quinua según las instrucciones del paquete..
- Mientras se cocina la quinua, seque su salmón con una toalla de papel. Frote cada pieza (corte en 2 si tiene una pieza grande) con una pequeña cantidad de aceite de oliva y espolvoree con pimienta negra.
- Calentar una sartén a fuego medio-alto. Una vez caliente, agregue la piel del salmón hacia arriba. Cocine por tres minutos, y luego dé la vuelta y cocine por tres minutos más..
- Mientras se cocinan la quinoa y el salmón, caliente el aceite de oliva y el ajo a fuego medio en una sartén separada. Una vez que esté caliente, agregue la espinaca y saltee durante unos minutos hasta que se marchite..
- Cuando haya terminado la quinua, mezcle las aceitunas, los tomates secos, el perejil, la albahaca y la sal. Mezclar el queso feta en el último..
- Sirva la quinua y las espinacas de lado a lado con el salmón por encima. Disfrutar!
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Si no tiene a mano la quinua, puede cambiarla por la mayoría de los otros granos integrales. Aguantarán bien en esta receta..
También puedes intercambiar las espinacas por col rizada..
Consejos para cocinar y servir
Si está teniendo dificultades para pelar el diente de ajo, aquí tiene un pequeño truco: colóquelo sobre su corte, coloque la porción ancha de su cuchillo sobre él y aplaste suavemente. Después de esto, la cáscara debe desprenderse.
Si compró su quinua a granel, sin indicaciones específicas, hierva la quinua y una taza de agua..
Una vez que esté hirviendo, baje a fuego lento y cocine durante 12-15 minutos, hasta que el agua se haya absorbido..
