Ensalada Mediterránea Cargada Con Rollo De Coliflor
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 460 Grasa 25 g Carbohidratos 46 g Proteína 17 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Raciones: 4 | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 460 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 25 g | 32% |
| Grasa Saturada 6g | 30% |
| Colesterol 25 mg | 8% |
| Sodio 738 mg | 32% |
| Carbohidratos totales 46 g | 17% |
| Fibra Dietética 10g | 36% |
| Azúcares Totales 11g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 17g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 319 mg | 25% |
| Hierro 4mg | 22% |
| Potasio 869 mg | 18% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 25 min, cocinar 10 minutos
Raciones 4
El tabulé es una ensalada tradicional de grano mediterráneo que se hace típicamente con bulgur, tomates, cebolla y perejil, entre otros ingredientes. Esta versión está aligerada con coliflor riced, que proporciona una consistencia similar al bulgur pero ofrece un menor conteo de calorías y carbohidratos. El tabulé también se puede comer solo, envuelto o como salsa con chips de pita..
La dieta mediterránea hace hincapié en los cereales integrales, las verduras y las grasas saludables, que han demostrado ayudar a optimizar los niveles de colesterol en la sangre. Esta receta incorpora esos componentes con cuscús integral, aceite de oliva, nueces y varias porciones de verduras. La porción moderada de queso feta agrega un rico sabor y un clásico sabor mediterráneo.
Los ingredientes
- 1/2 taza de cuscús de trigo integral (seco)
- 1 1/3 taza de coliflor riced
- 1 taza de tomates cherry
- ½ taza de cebolla blanca
- 1 taza de perejil fresco
- ½ taza de cebolletas
- 15 hojas de menta
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de limón
- ½ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- Rúcula, u otro verde de hoja pequeña de su elección
- 4 onzas de queso feta (1 taza)
- 1 lata de garbanzos bajos en sodio
- 1 taza de pepino (la mitad de un pepino grande)
- 2 onzas de nueces sin cáscara (1/2 taza)
- 4 cucharadas de vinagre balsámico
Preparación
1. Comience por hacer la tabla (pasos 1-3). Cocine el cuscús de acuerdo con las instrucciones del paquete, omitiendo la mantequilla / aceite / sal.
2. Mientras se cocina el cuscús, pique los vegetales y las hierbas. Quarter los tomates cherry. Picar la cebolla en trozos finos..
3. Mezcle el cuscús, la coliflor, los tomates, la cebolla, el perejil, las cebolletas y la menta en un tazón grande. Añadir el aceite de oliva y el jugo de limón. Condimentar con sal y pimienta.
4. Llene una ensaladera grande con rúcula, luego pepinos y tabulé. Espolvoree queso feta y nueces por encima. Rociar con vinagre balsámico.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Floretes de coliflor se pueden asar en casa. Simplemente coloque los flósculos de coliflor en un procesador de alimentos y pulse hasta que se descomponga por completo.
El queso feta se puede omitir para hacer esta comida vegana..
El cuscús se puede reemplazar con quinua para que sea libre de gluten.
Consejos de cocina y raciones
Tabulé también se puede hacer el día anterior y se almacena en la nevera. Los sabores se fusionarán muy bien durante la noche..
Si compró su cuscús a granel, sin instrucciones especificadas, hierva ½ taza de agua. Una vez que esté hirviendo, agregue el cuscús, mezcle y luego apague el fuego. Cubrir y dejar que el cuscús absorba el agua durante 5 minutos..
