Receta de estofado de patata y lenteja india
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 193 Grasa 8 g Carbohidratos 27 g Proteína 7 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 6 (1 taza cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 193 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 8 g | 10% |
| Grasa Saturada 5g | 25% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 306 mg | 13% |
| Carbohidratos totales 27 g | 10% |
| Fibra dietética 8g | 29% |
| Azúcares Totales 6g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 7g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 62mg | 5% |
| Hierro 3 mg | 17% |
| Potasio 699 mg | 15% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 20 minutos, cocinar 25 min
Raciones 6 (1 taza cada una)
Ya no es necesario obtener comida india para llevar y arriesgarse a comer los ajos y cebollas con alto contenido de FODMAP que se utilizan en esta cocina. Este estofado vegetariano es tan sabroso que ni siquiera los extrañará..
Asegúrese de probar sus especias para el nivel de calor por adelantado. Esta receta se hizo con un curry suave y un garam masala ligeramente picante, así que ajuste las especias en consecuencia.
Los ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva con ajo
- 1 cucharada de raíz de jengibre, pelada y rallada.
- 3 1/4 cucharaditas de curry en polvo
- 1 1/2 cucharaditas de garam masala
- 1 lata de 14.5 onzas de tomates cortados en cubitos, sin escurrir
- 1 taza de agua
- 1 papa con piel, cortada en trozos de 1/2 pulgada
- 1 batata mediana, con piel, cortada en trozos de 1/2 pulgada
- 2 zanahorias medianas, cortadas en trozos de 1/4 de pulgada
- 1 lata de 15.5 onzas de lentejas
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 1/2 taza de judías verdes, frescas o congeladas, cortadas en trozos de 1 pulgada
- 1/2 taza de leche de coco enlatada
Preparación
- En una olla o cacerola grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Añadir el jengibre y remover durante 30 segundos. Agregue el curry en polvo y el garam masala y revuelva continuamente hasta que las especias estén fragantes y se tornen un poco más oscuras, aproximadamente 1 minuto. Agregue los tomates y el agua y raspe la sartén para aflojar las especias que se hayan pegado al fondo.
- Agregue las papas, batatas, zanahorias, lentejas y sal. Cubra la olla, deje hervir y luego reduzca el fuego. Cocine a fuego lento hasta que las papas estén casi cocidas, pero no estén del todo tiernas, alrededor de 12 a 15 minutos..
- Agregue las judías verdes, vuelva a colocar la tapa y continúe cocinando hasta que las judías verdes estén tiernas y las papas y las zanahorias estén suaves aproximadamente 5 minutos.
- Agregue la leche de coco y cocine a fuego lento sin tapar durante aproximadamente 2 minutos para permitir que los sabores se mezclen. Servir sobre arroz basmati caliente.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Las pieles de patata quedan en esta receta para una fibra saludable, pero siéntase libre de pelarlas si lo prefiere.
Se pueden usar cuatro tazas de espinacas pequeñas en lugar de judías verdes, agregadas durante los últimos 2 minutos de cocción.
Los que comen carne pueden agregar 1/2 libra de pechuga de pollo, cortada en trozos pequeños al agregar las papas y las zanahorias.
La leche de coco se puede reemplazar con crema espesa o con leche entera sin yogurt. Los productos lácteos bajos en grasa pueden separarse de manera poco atractiva cuando se calientan, pero tendrán un buen sabor.
Consejos para cocinar y servir
Esta receta se recalienta bien para almuerzos de lunes a viernes. Divida las sobras en frascos de conservas bien cubiertos..
Por la mañana, simplemente "agarrar y listo" cuando salga para el trabajo o la escuela.
