Grano de garbanzos con salsa tahini verde
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 516 Grasa 30 g Carbobras 51 g Proteína 16 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Raciones: 2 | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 516 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 30 g | 38% |
| Grasa Saturada 4g | 20% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 540 mg | 23% |
| Carbohidratos totales 51g | 19% |
| Fibra Dietética 12g | 43% |
| Azúcares Totales 8g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 16g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| 210 mg de calcio | dieciséis% |
| Hierro 6 mg | 33% |
| Potasio 837 mg | 18% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 15 minutos, cocinar 15 minutos
Raciones 2
Se ha demostrado que las dietas basadas en plantas disminuyen el riesgo de varias enfermedades crónicas, pero traducir estas recomendaciones de dieta en una comida real puede requerir un poco de orientación. Un tazón de grano es una opción fácil y versátil para aquellos que optan por ir más a base de plantas. También conocidas como "tazón de Buda" o "tazón de fuente de alimentación", estas comidas suelen contener al menos un vegetal, un grano entero o vegetal de raíz, una leguminosa y una grasa saludable.
Las combinaciones son infinitas y esta fórmula generalmente producirá una comida sabrosa y satisfactoria. Esta receta utiliza una rúcula rica en fibra como base, que agrega volumen al plato y mantiene el contenido de calorías razonable. La proteína proviene de la quinoa, los garbanzos y las semillas de calabaza. Las grasas del tahini, el aceite de oliva y las semillas de calabaza aumentan el factor de satisfacción y ayudan a que el plato sea más abundante..
Los ingredientes
- 1 camote
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/8 cucharadita de comino
- 1/8 cucharadita de pimentón
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 1/4 cucharadita de chile en polvo
- 1 taza de garbanzos
- 1/4 taza de quinua (seca)
- 3 tazas de rúcula
- 2 cucharadas de semillas de calabaza, sin cáscara
- 2 cucharadas de tahini
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 diente de ajo
- ¼ cucharadita de sal
- ¼ taza de perejil fresco
- ¼ taza de cilantro fresco
- Agua para adelgazar, alrededor de 2 cucharadas
Preparación
- Precalentar el horno a 400F..
- Picar la batata en trozos pequeños y mezclar con la mitad del aceite de oliva, la mitad del comino, la mitad de la paprika, la mitad de la pimienta negra y todo el chile en polvo..
- Escurrir y enjuagar los garbanzos. Mezcle con la otra mitad del aceite de oliva, el comino, el pimentón y la pimienta negra..
- Asar tanto la batata como los garbanzos a 400F durante 25 minutos, girando a la mitad.
- Cocine la quinua según las instrucciones del paquete. Si compró a granel, hierva la quinua y 1/2 taza de agua. Una vez que esté hirviendo, baje a fuego lento y cocine durante 10-12 minutos hasta que el agua se haya absorbido..
- Mientras se cocina la quinua, prepare la salsa verde tahini. Mida todos los ingredientes en una licuadora pequeña o un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave. Agregue lentamente en agua hasta que la salsa alcance la consistencia deseada..
- Capas de cuencos con una base de rúcula. Cubra con quinua, batatas, garbanzos, semillas de calabaza y tahini verde.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Otros granos integrales como la cebada, el farro o el cuscús también funcionan bien con este plato.
También puedes usar espinacas o col rizada en lugar de rúcula..
El perejil y el cilantro son una buena base, pero también puedes usar cebolletas, cebolletas o cualquier otra hierba fresca que tengas a mano..
Consejos para cocinar y servir
Servir caliente para la cena o restos fríos para el almuerzo. Espera hasta que se sirva para agregar la salsa tahini..
