Cuenco de Buda sin carne y chili asado con lima
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 256 Grasas 14 g Carbobios 30 g Proteína 9 g Mostrar la etiqueta de nutrición Ocultar la etiqueta de nutrición| información nutricional | |
|---|---|
| Raciones: 2 | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 256 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 14g | 18% |
| Grasa Saturada 2g | 10% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 957 mg | 42% |
| Carbohidratos totales 30 g | 11% |
| Fibra Dietética 9g | 32% |
| Azúcares Totales 5g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 9g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 134 mg | 10% |
| Hierro 4mg | 22% |
| Potasio 679 mg | 14% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 15 minutos, cocinar 20 minutos
Raciones 2
Quedarse sin carne solo una vez a la semana puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. ¡Algunos estudios mencionan un riesgo reducido en hasta un 21 por ciento! Esto se debe a que menos carne significa más espacio para las verduras, los frijoles, las nueces y los granos integrales, todos los alimentos básicos de un plan de alimentación saludable para el corazón..
Este tazón de Buda sin carne es un ejemplo de una comida que querrás disfrutar más a menudo. Es tan fácil de juntar y tiene la friolera de 17 gramos de fibra (eso es alrededor del 70 por ciento si está obteniendo el mínimo recomendado de 25 gramos al día) y 19 gramos de proteínas, sin mencionar muchas vitaminas y minerales. Una pizca de aceite de oliva mientras se cocina y en el aderezo ayuda con la absorción de nutrientes, especialmente vitaminas A, D, E y K solubles en hierro y grasa..
Los ingredientes
- 1/2 taza de garbanzos cocidos
- 1/4 taza de maíz dulce amarillo
- 1/4 taza de calabaza, en cubos
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharadita de ralladura de limón
- 1/2 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de cilantro, finamente picado
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 2 cucharadas de nueces, picadas y tostadas.
- 6 coles de Bruselas medianas, en rodajas finas
- 1 taza de col rizada, finamente picada
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharadita de mostaza de dijon
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 taza de aceitunas negras, a la mitad
Preparación
1. Precaliente el horno a 350F.
2. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
3. En un tazón pequeño, combine los garbanzos, el maíz y la calabaza. Mezcle con el jugo de limón, la ralladura, el aceite de oliva, el cilantro, el chile en polvo, la sal y la pimienta..
4. Transfiera a la bandeja para hornear forrada de pergamino y deje asar en el horno durante 15-20 minutos, hasta que pueda perforar la calabaza con un tenedor..
5. Cubra una bandeja para hornear por separado y coloque las nueces picadas en ella.
Tostarlas en el horno durante 3-5 minutos, vigilando de cerca para asegurarse de que no se quemen. Deben ser ligeramente dorados cuando los quites. Déjalos a un lado para que se enfríen.
6. Prepare la ensalada mientras se cocinan los frijoles y las verduras. Cortar las coles de Bruselas para darles una textura similar a la de una lechada. Mezcle junto con la col rizada, el jugo de limón, la mostaza y la sal. Manténgase refrigerado hasta que esté listo para comer para que los sabores se casen..
7. Una vez que tenga todos sus componentes, ensamble el tazón de Buda. Arregle la ensalada de Bruselas y la col rizada, los frijoles y los vegetales asados con chile, y las aceitunas y disfrute.
Sustituciones y variaciones de ingredientes
Este plato es bastante versátil. Puedes cambiar los garbanzos por otro frijol favorito, como los cannellini o los frijoles negros. Las papas dulces son un excelente sustituto para la calabaza, que proporciona el mismo antioxidante, el betacaroteno, en su pulpa de color naranja brillante..
Consejos para cocinar y servir
Esta receta no requiere un tipo específico de col rizada; puedes usar la variedad que esté disponible y no romperás el banco.
Si desea decidir sobre la base del sabor, sepa que la col rizada tiene un sabor más picante, mientras que la col rizada de dinosaurio está en el lado más dulce. La col rizada tiene aspectos de ambos lados..
Cuando se trata de frijoles y maíz, no dude en usar enlatados para ahorrar tiempo. Son bastante nutritivos, ya que están empacados en su máxima frescura..
Solo asegúrese de enjuagar antes de usar, para deshacerse del exceso de sodio.
Vas a terminar con mucha comida en tu tazón ... pero también con muchos ingredientes sobrantes que no usaste. ¿Qué vas a hacer con todo el exceso de calabaza, garbanzos y col rizada? Puede experimentar con otras recetas o cocinar un lote más grande utilizando todo lo que tiene y disfrutar las variaciones del original durante toda la semana. Omita las aceitunas y agregue una lata de atún un día, por ejemplo. (A pesar de que los garbanzos y el maíz, por sí solos, se convierten en un bocadillo rico, rico en fibra y crujiente, por lo que puede quedarse sin esos antes de lo que cree).
