Cómo usar el registro en diario para enfrentar el trastorno de estrés postraumático

Algunos psicoterapeutas ahora están recomendando un diario, también llamado escritura expresiva, para ayudar a las personas a lidiar con los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT). Si tiene trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés), aquí le explicamos cómo puede ayudar el registro en el diario y cómo hacerlo..

Beneficios generales

Hacer un diario es un método para ayudar a las personas a enfrentar cualquier tipo de evento traumático. Se ha encontrado que la escritura expresiva mejora la salud física y psicológica de las personas con una serie de afecciones físicas y mentales. Uno de los beneficios del registro en diario es que es económico, el costo del papel y un bolígrafo, y se puede hacer casi en cualquier lugar o en cualquier momento.

Algunos de los beneficios generales para la salud del registro en el diario incluyen una mejor función cognitiva, que contrarresta muchos de los efectos negativos del estrés y un fortalecimiento de la función inmunológica.

Beneficios para las personas con trastorno de estrés postraumático

En los últimos años, las investigaciones han demostrado que el registro en el diario puede ayudar a las personas con TEPT de varias maneras diferentes. Psicológicamente, la escritura expresiva parece ayudar a las personas a enfrentar mejor los síntomas del TEPT, como la ansiedad y la ira. Físicamente, el diario también puede marcar la diferencia, reducir la tensión corporal y restaurar el enfoque..

Además, estamos aprendiendo que los eventos traumáticos pueden llevar no solo al estrés postraumático, sino también al crecimiento postraumático. En otras palabras, puede haber forros de plata y experimentar un trauma también puede ayudarlo a cambiar de manera positiva. Se ha encontrado que la escritura expresiva no solo mejora los síntomas del trastorno de estrés postraumático y cómo sobrellevarlos, sino que también parece ayudar a fomentar el crecimiento postraumático o la capacidad de encontrar un significado y tener cambios positivos en la vida después de un evento traumático..

Antes de que empieces

Antes de escribir un diario, encuentra un cuaderno y un bolígrafo favorito. Algunas personas prefieren tener más de una libreta, reservando una para usar como un diario de gratitud y la otra para incluir todos los demás pensamientos y sentimientos. Es posible que desee pensar dónde guardará su diario entre los escritos. Algunas personas prefieren mantenerlo en un lugar privado, mientras que otras no sienten esta necesidad. Lo más importante es que sus palabras solo son accesibles para aquellos que desea leerlas..

Pasos para el diario

Sigue estos seis pasos para comenzar a escribir en tu diario:

Encuentre un momento de tranquilidad y un lugar donde haya pocas distracciones. No se preocupe, sin embargo, si hay algún ruido, o si solo tiene un período corto de tiempo. A algunas personas les resulta muy útil escribir en una estación de autobuses, en un autobús o incluso durante un descanso de cinco minutos durante el día..
Tómese unos minutos para pensar en cómo su PTSD o evento traumático le ha impactado a usted y a su vida.
Comience a escribir sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos con respecto a su PTSD o el evento traumático que experimentó. Si es posible, escriba por lo menos 20 minutos. (Tenga en cuenta que esto es ideal, pero nuevamente, cualquier cantidad de tiempo suele ser útil, especialmente si le resulta difícil aislar esta cantidad de tiempo todos los días).
Una vez que haya terminado de escribir, lea lo que escribió y preste atención a cómo se siente. Observe cualquier cambio en sus pensamientos o sentimientos como resultado de la escritura.
Si bien se han encontrado beneficios de la escritura a largo plazo, al escribir sobre su trastorno de estrés postraumático o evento traumático, naturalmente, inicialmente surgirán algunos pensamientos y sentimientos angustiosos, así que asegúrese de tener un plan sobre cómo manejar esta angustia..

Repita los pasos del 1 al 5, escribiendo sobre el mismo tema durante al menos dos días más. Se ha encontrado que escribir sobre el mismo tema en días consecutivos puede ayudar a organizar y mejorar la claridad de sus pensamientos y sentimientos sobre un evento estresante. Puede que se sorprenda de la claridad que puede aportar el diario..

Consejos de diario

Aquí hay algunos otros consejos para tener en cuenta al escribir:

No te preocupes por la ortografía o la gramática. Enfócate simplemente en hacer que todos tus pensamientos y sentimientos bajen.
Trate de ser lo más descriptivo posible en su escritura. Por ejemplo, cuando está describiendo sus sentimientos, escriba sobre los pensamientos relacionados con esos sentimientos y cómo se sintieron esas emociones en su cuerpo (por ejemplo, "Mi corazón estaba acelerado" o "Mis músculos estaban muy tensos"). Esto ayudará a aumentar tu conciencia y la claridad de tus emociones y pensamientos..
Puede resultarle útil guardar lo que escribe para poder verlo y ver cómo han cambiado sus pensamientos y sentimientos a lo largo del curso de esta estrategia de afrontamiento. Sin embargo, si le preocupa que otros encuentren sus escritos, debe encontrar una manera segura de deshacerse de ellos..
Puede ser importante, al principio, reservar algo de tiempo todos los días para escribir. Sin embargo, también puede utilizar la escritura expresiva siempre que suceda algo estresante. Puede ser una buena estrategia de afrontamiento para agregar a su repertorio de afrontamiento saludable.

Indicaciones de registro en diario

Aquí hay algunas indicaciones para comenzar o para continuar cuando se sienta atrapado:

Escribe sobre tu experiencia traumática. Sea lo más detallado posible con lo que sucedió y cómo lo hizo sentir, tanto física como emocionalmente..
Escribe sobre lo que aprendiste de la experiencia, ya sea bueno o malo.
¿Cómo te afecta la experiencia ahora? Dar detalles.
¿Qué desearías poder hacer diferente o cambiar? Por qué?
Describe algunas de las causas clave del estrés en tu vida ahora. ¿Ha cambiado esto desde tu experiencia traumática? ¿Si es así, cómo? ¿Puedes precisar por qué??
¿Cómo impactó tu experiencia a los demás? Esto podría ser otras personas involucradas o las personas en su vida ahora.
¿Hay algo que desearías haber tomado realmente el tiempo de apreciar antes de la experiencia o que darías algo para tener de vuelta??
¿Hay formas en que puedes usar tu experiencia para ayudar a otros? Tormenta de ideas.

Buscando lo positivo

Saber que las personas con TEPT no solo experimentan estrés, sino también un crecimiento postraumático, puede traer un pequeño rayo de luz a una situación difícil. Algunas personas han encontrado que tomarse el tiempo para escribir sobre estos cambios positivos, en esencia, escribir sobre la gratitud, es útil para curarse..

Si está buscando evidencia de crecimiento postraumático en su vida, piense en cualquier cosa que pueda llamar un "punto positivo" de su experiencia. Algunas personas hablan de los "regalos del trastorno de estrés postraumático" o de los "beneficios del trastorno de estrés postraumático" cuando hablan de estos cambios. Ciertamente, es posible que tenga que esforzarse para hacer esto, especialmente si solo ha desarrollado recientemente el TEPT y el evento traumático que estimuló su angustia es bastante reciente. Con el tiempo, y además de resolver las dificultades en su vida relacionadas con su diagnóstico, puede comenzar a tener momentos en los que se encuentra escribiendo "lo que el PTSD me ha enseñado". Expresar sus pensamientos por escrito de esta manera puede no solo ayudarlo a superar el horror del trauma, sino que también lo hará más consciente de su curación en el camino..