Cómo lidiar con la ira tomando un tiempo fuera

La ira tiende a ser molesta en cualquier caso. Pero el trastorno de estrés postraumático (TEPT) puede empeorar la ira e incluso provocar conductas violentas. Si tiene trastorno de estrés postraumático, es probable que esté consciente de que no siempre es fácil saber cómo hacer frente al enojo. Este es un método comprobado para ayudar a disminuir su enojo antes de que pueda empeorar y algunos consejos para hacerlo funcionar..

El plan es tomar un "tiempo fuera", lo que significa retirarse brevemente de una situación de ira que está empeorando y dejar que se enfríe. Los pasos involucrados en la planificación de un tiempo de espera y su uso se describen a continuación..

Cómo crear su plan de tiempo de espera de ira

Paso 1. Haz un plan para lidiar con la ira. antes de Te encuentras en una situación acalorada. La idea es decidir por adelantado qué hará para enfriar la situación y usted mismo. Piensa en dónde estarás y quién más estará allí. Elija un lugar tranquilo y relajante para ir al sitio en caso de que necesite un descanso. Cree algunas cosas que puede hacer para refrescarse durante un tiempo fuera, como la respiración profunda o los ejercicios de atención plena..

Paso 2. Planifique lo que le gustaría decir para explicar tomarse un tiempo de espera. Es importante ser muy claro y abierto con respecto a sus sentimientos y sus necesidades..

Paso 3. Una vez que esté en el sitio, manténgase alerta a las "señales del cuerpo" que advierten que una situación se está calentando demasiado para usted y que su enojo aumenta. Las señales corporales pueden incluir un ritmo cardíaco más rápido y un mayor nivel de tensión corporal. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Recuerde, cuanto antes capte su enojo, mejor podrá controlarlo..

Etapa 4. Si algo te hace enojar que no involucra a otra persona, y puedes sentir que tu ira aumenta, es hora de un tiempo fuera. Retírese de la situación tan pronto como pueda.

Si siente que está enojado con otra persona o un grupo, dígales que necesita un descanso. Pero no te levantes y vete. En su lugar, explique cómo se siente y por qué necesita excusarse por unos minutos..

Use declaraciones "I" en su explicación. Por ejemplo, no digas, "Tú me enoja tanto que solo tengo que salir de la habitación. "En cambio, di".yo estoy notando que yo Estoy empezando a enojarme. Asi que yo Me voy a tomar unos minutos para calmarme, y luego yo Me gustaría si pudiéramos continuar nuestra conversación ".

Paso 5. Mientras explica las acciones que va a tomar, haga un esfuerzo para controlar su enojo. Pruebe algunas de estas habilidades para sobrellevar el estrés..

Paso 6. Una vez que esté en su espacio de tiempo de espera, recuerde que se supone que debe estar enfriándose. No se deje atrapar por hacer cosas que sostengan o aumenten su enojo, como repasar la situación mentalmente o pensar quién dijo qué y cómo lo hizo sentir. Practicar la atención plena puede ayudar a evitar que se enrede con pensamientos negativos y conversaciones personales..

Paso 7. Después de que su enojo haya bajado a un nivel más manejable, y antes de regresar a la situación que dejó, piense en lo que hará y diga cuando llegue allí. Tómese un momento para practicar su plan para asegurarse de que pueda cumplirlo.

Paso 8. Cuando esté listo con su plan, vuelva a la situación y póngalo en práctica. Si estaba hablando con otra persona o un grupo, exprese su aprecio por su comprensión. Agradézcales por darle la oportunidad de calmarse..

Consejos para hacer que su tiempo de descanso funcione

Para darle a su plan de tiempo la mejor oportunidad de trabajar para controlar su ira, pruebe estos consejos:

Planea con antelación. Los tiempos muertos no deben ser imprevisibles o repentinos. Piense con anticipación dónde puede ir y qué puede hacer durante un tiempo fuera.
¡Práctica! Cuanto más practique su plan de tiempo de espera, más fácil será utilizarlo.
Los tiempos muertos no son fugas. Asegúrese de volver siempre a la situación para que se pueda resolver con calma y eficacia..
Hágales saber a los demás que tomará tiempo de espera para ayudar a evitar que los momentos de enojo se calienten. Las personas con las que compartan esto respetarán su compromiso con sus relaciones con ellos..
Tenga en cuenta que los tiempos muertos no siempre serán efectivos. Busque oportunidades adicionales para aprender a lidiar con la ira. Recuerde, cuantas más "herramientas" tenga para mantener su ira bajo control, mejor lo manejará cuando surja la necesidad..