Pilates Side Kick Series para tonificar los muslos

Los ejercicios de esta serie son maravillosos para tonificar y fortalecer las caderas, los muslos y los abdominales. Enfatizan la longitud y el uso de los músculos centrales de la casa de fuerza para estabilizar el tronco a medida que la parte inferior del cuerpo se mueve de forma independiente.

Introducción y configuración de Side Kick Series

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Míralo ahora: 4 patadas laterales de pilates para tonificar tus muslos y núcleo

La configuración de la serie de patadas laterales es básicamente la misma para todos los ejercicios. Establecer una buena alineación y mantenerla a lo largo de los ejercicios es la clave para hacerlos efectivos. Vea las instrucciones de configuración a continuación.

Las instrucciones de ejercicio de esta serie tienen pautas para realizar el ejercicio y un enlace a instrucciones más extensas. Siga las instrucciones completas si no las ha visto antes, ya que hacer los ejercicios con precisión dará los mejores resultados..

Configuración de la serie Side Kick

Acuéstese de lado y alinee sus orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos.
Apoye la cabeza en su mano, asegurándose de levantar las costillas alejándolas de la colchoneta para que la espalda y el cuello queden alineados. Puede modificar esta posición estirando su brazo inferior a lo largo de la colchoneta sobre su cabeza y apoyando su cabeza en ella..
La mano delantera descansa firmemente, con la palma hacia abajo, en la colchoneta frente a su pecho. Use esta mano para ayudar a estabilizar, pero no dependa de ella, depende de sus abdominales.
Mueve tus piernas ligeramente hacia delante de tus caderas. Esto ayudará a su equilibrio y protegerá su espalda baja.
Gire las piernas ligeramente hacia afuera desde las caderas, en posición de Pilates.
Comprueba tu alineación. Los hombros deben apilarse uno encima del otro, al igual que las caderas. Las orejas, los hombros y las caderas están alineados, con las rodillas y los tobillos un poco al frente..

Patada lateral delantera / trasera

Patada delantera

Levante la pierna superior unos centímetros. Flexiona el pie y envía energía a través del talón..
Con el pie flexionado, mueva la parte superior de la pierna hacia delante. En toda la longitud de tu patada, haz una pequeña pulsación de pulso.

Alargar la espalda

Manteniendo la longitud en la pierna y en todo el cuerpo, apunte el dedo del pie y deslice la pierna hacia la parte posterior. Pausa, pero no hagas una segunda patada..
Importante: solo llegue lo más atrás que pueda sin crujir la espalda baja o mover la pelvis. Una vez más, una gran parte del desafío del ejercicio es usar los músculos centrales para mantener estable todo el tronco del cuerpo.
Flexiona el pie y patea hacia delante..
Repita este ejercicio 5 a 10 veces.

La patada lateral de rodillas lleva el desafío de este ejercicio un paso más allá. Asegúrate de probarlo una vez que te sientas cómodo con el.

Patada lateral arriba / abajo

Armar

Comprueba tu alineación. Tus hombros deben estar apilados uno encima del otro, al igual que las caderas. Además, tus hombros y caderas están alineados con las rodillas y los tobillos un poco al frente.
Asegúrate de que tus músculos abdominales estén dentro y arriba.
Ahora, alargándote aún más a través de la pierna superior, levántate hacia el techo (suavemente, usa tus abdominales para controlarte).
Mantenga los huesos de la cadera apilados. Asegúrese de que la pelvis no se incline hacia atrás para que la pierna suba.

Control abajo

Tire de sus abdominales hacia arriba, en oposición al alargamiento de la pierna, mientras controla el descenso de la pierna.

Elevaciones laterales de piernas

Si bien este ejercicio no es realmente una patada, el desafío que presenta es similar a los otros ejercicios de esta serie..

Inhalar
Lleve su respiración a lo largo de su columna vertebral, haciendo que todo su cuerpo sea muy largo de la punta a los pies.

Exhalar
Use sus abdominales para levantar ambas piernas a unos centímetros de su esterilla. Concéntrese en mantener sus piernas internas juntas, desde los huesos hasta los talones.

Inhalar
Alarga las piernas hacia abajo sobre la colchoneta. Control de uso.

Haz este ejercicio de 5 a 8 veces..
Consulte las Instrucciones completas para los levantamientos laterales de patas para obtener más información, enlaces y sugerencias..

Levantamiento interno del muslo

Para los levantamientos internos de los muslos, la parte superior del brazo y la pierna están en nuevas posiciones, pero la configuración inicial es la misma que la de los otros ejercicios de esta serie..
Suba el pie de su pierna superior para descansar delante de sus caderas.
Pase la mano superior por detrás de la pantorrilla y tome el exterior del tobillo. Para mayor estabilidad, modifíquelo de modo que el pie descanse frente a su muslo, y la mano superior quede plana en el piso frente a su pecho.
Inhalar

Manteniendo la pierna inferior recta, use el muslo interno para levantarla unos centímetros del suelo. La sensación es que extiendes la pierna tanto tiempo que se levanta del suelo..
Exhalar

Mantenga esa sensación de longitud mientras baja lentamente la pierna hasta el piso.
Haz de 5 a 8 sets en cada lado..