Todo sobre la proteína
Funciones de la proteína
Las proteínas tienen una variedad de funciones muy importantes dentro del cuerpo. En primer lugar, las proteínas son responsables del crecimiento y mantenimiento de todas las células y estructuras del cuerpo, como huesos, músculos, células sanguíneas, piel y cabello. También son el componente principal de las enzimas, proteínas que ayudan a facilitar muchas de las reacciones químicas en el cuerpo, incluida la digestión. Las proteínas también son integrales en la producción de hormonas como la insulina, las hormonas tiroideas, el estrógeno y la testosterona..Cuando comemos proteínas en nuestra dieta, el estómago secreta ácidos digestivos que comienzan el proceso de descomponer la estructura química. La digestión continúa en el intestino delgado donde, de hecho, la mayoría de las proteínas se descomponen. Finalmente, las proteínas vuelven a su estructura básica de aminoácidos para que puedan ser absorbidas a través del intestino y en el torrente sanguíneo. Desde allí, van al hígado donde se regula el uso de aminoácidos. Algunas veces se usan para sintetizar proteínas importantes en el hígado, a veces se envían a otros lugares para ser utilizadas.
Cuánta proteína se necesita?
Los requerimientos de proteínas difieren según la edad, el género y el peso. Sin embargo, para la mujer promedio, de 19 a 50 años, la ingesta de proteínas debe ser de aproximadamente 46 a 50 g por día. Una mujer embarazada o en período de lactancia necesita proteínas adicionales para satisfacer sus necesidades diarias. Una dieta saludable para PCOS debe incluir al menos 2 a 3 porciones de proteína magra al día.Fuentes alimenticias de proteína
La proteína en nuestra dieta puede provenir de dos fuentes diferentes: a base de plantas (como la soya, las nueces y los frijoles) o a base de animales (como carne, productos lácteos y huevos). Con la excepción de la soja, solo las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Las proteínas de origen vegetal también contienen todos los aminoácidos esenciales, sin embargo, algunos de ellos pueden encontrarse en cantidades insuficientes para cumplir con nuestros requisitos dietéticos. Si no come productos de origen animal, puede combinar diferentes tipos de proteínas vegetales para asegurarse de obtener todos los aminoácidos que necesita..Las proteínas animales tienden a ser más altas en grasas saturadas, por lo que esos tipos de proteínas deben ser limitados. Las proteínas magras incluyen pollo y pavo al horno o asado sin piel, carne de res con la grasa recortada y pescado. Los frijoles y las nueces también son buenas opciones de proteínas de origen vegetal. Experimente con granos como la quinua y la kasha que son extremadamente altos en proteínas. Los productos lácteos, especialmente la leche y el yogurt contienen proteínas, pero también tienen un alto índice glucémico. Consume estos alimentos con moderación..
En estos días, hay muchas opciones disponibles para proteínas más magras. El tocino de pavo y las claras de huevo pueden ser un delicioso desayuno. Un sándwich de pavo con queso, tomate y lechuga bajos en grasa puede ser un excelente almuerzo. Sólo intente un aderezo de mostaza con miel en lugar de mayonesa. Tenga en cuenta que la preparación también cuenta, el pollo magro es una excelente opción, pero opte por él a la parrilla o al horno en lugar de frito. Con un poco de reflexión anticipada, puede ser fácil encontrar opciones de proteínas sabrosas que sean buenas para usted.
Actualizado por Angela Grassi, MS, RDN
