La respiración adecuada para reducir la ansiedad

La respiración es una necesidad de la vida que generalmente ocurre sin pensar mucho. Cuando respiras aire, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que se transporta a través de su cuerpo y exhala. La respiración inadecuada puede alterar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono y contribuir a la ansiedad, los ataques de pánico, la fatiga y otros trastornos físicos y emocionales..

Su respiración puede contribuir a su ansiedad y pánico

La mayoría de las personas no son realmente conscientes de la forma en que están respirando, pero en general, existen dos tipos de patrones de respiración:

1. Respiración torácica (pecho)
2. Respiración diafragmática (abdominal)

Cuando las personas están ansiosas, tienden a tomar respiraciones rápidas y superficiales que provienen directamente del pecho. Este tipo de respiración se llama respiración torácica o torácica. Cuando te sientes ansioso, es posible que ni siquiera te des cuenta de que estás respirando de esta manera..

La respiración torácica causa un trastorno en los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, lo que provoca un aumento del ritmo cardíaco, mareos, tensión muscular y otras sensaciones físicas. Su sangre no está siendo oxigenada adecuadamente y esto puede indicar una respuesta de estrés que contribuye a la ansiedad y los ataques de pánico..

En contraste, durante la respiración abdominal o diafragmática, respira de manera uniforme y profunda. Esta es la forma en que los bebés recién nacidos respiran naturalmente. También es probable que estés usando este patrón de respiración cuando estás en una etapa de sueño relajado..

Diferencia entre el pecho y la respiración abdominal

La forma más fácil de determinar su patrón de respiración es colocar una mano en la parte superior del abdomen cerca de la cintura y la otra en la mitad de su pecho. Mientras respiras, observa qué mano levanta más. Si está respirando correctamente, su abdomen debe expandirse y contraerse con cada respiración (y la mano que lo levante debe elevarse más). Es especialmente importante tener en cuenta estas diferencias durante los momentos de estrés y ansiedad en los que es más probable que respire desde el pecho..

Ejercicio simple de respiración abdominal para la relajación

La próxima vez que te sientas ansioso, prueba esta sencilla técnica de relajación:

1. Inhala lenta y profundamente por la nariz. Mantenga sus hombros relajados. Tu abdomen debería expandirse y tu pecho debería elevarse muy poco..
2. Exhale lentamente por la boca. A medida que sopla el aire, frunza ligeramente los labios, pero mantén la mandíbula relajada. Es posible que escuche un suave sonido de "silbido" al exhalar.
3. Repite este ejercicio de respiración durante varios minutos..

Puede realizar este ejercicio tantas veces como sea necesario. Se puede hacer de pie, sentado o acostado..

Si encuentra este ejercicio difícil o cree que lo está poniendo ansioso o asustado, deténgase por ahora. A veces, las personas con un trastorno de pánico inicialmente sienten una mayor ansiedad o pánico al hacer este ejercicio. Esto puede deberse a la ansiedad causada por concentrarse en su respiración, o es posible que no pueda hacer el ejercicio correctamente sin un poco de práctica. Si eso te sucede, detente por ahora. Inténtalo de nuevo en un día o así y acumula tiempo gradualmente.