¿Cómo puedo detener un ataque de pánico?

Desde los síntomas de temblores nerviosos, temblores, sudoración y adormecimiento hasta sentimientos de miedo, ansiedad e incluso ataques de pánico pueden ser extremadamente difíciles de manejar. Si usted sufre de un ataque de pánico, puede estar muy familiarizado con la lucha para controlar estos síntomas. Los ataques de pánico pueden ser extremadamente difíciles de detener por completo. Sin embargo, hay maneras de aprender cómo controlar mejor y disminuir sus síntomas..

Deja que Panic siga su curso

Los ataques de pánico suelen aparecer repentinamente, provocando sentimientos de temor y ansiedad. Estos ataques suelen estar marcados por síntomas físicos molestos, como sensaciones de asfixia, temblores, hormigueo, ritmo cardíaco rápido, dificultad para tragar y dolor en el pecho. Durante un ataque de pánico, puede experimentar sentimientos de despersonalización y desrealización, en los que se siente desconectado de sí mismo y del mundo que lo rodea. Puede sentir temor de volverse "loco", perder todo el control o tener un ataque cerebral o un ataque cardíaco.

Al pasar por un ataque de pánico, puede ser difícil concentrarse en otra cosa que no sean sus síntomas. Puede intentar alejar sus pensamientos perturbadores y sensaciones físicas, pero resistir sus ataques de pánico puede intensificar su ansiedad. También puedes temer tus ataques porque no los entiendes. La próxima vez que se produzca un ataque de pánico y se acumulen esos sentimientos de temor, intente rendirse a sus síntomas y permita que el ataque siga su curso. Recuérdese que sus síntomas no pueden hacerle daño y sepa que pronto pasará. Además, para ayudar a eliminar el miedo a lo desconocido, trate de aprender todo lo que pueda sobre los ataques de pánico..

Respira a tu manera

Mientras tiene un ataque de pánico, es posible que haya experimentado dificultad para respirar o hiperventilación. Estos síntomas pueden ser especialmente molestos, ya que puede parecer que no se puede respirar. El miedo asociado con la falta de aliento puede aumentar su ansiedad durante un ataque de pánico. Aprender a reducir la velocidad de su respiración puede ser esencial para controlar sus ataques de pánico y reducir su miedo.

Cuando los síntomas de ataque de pánico comienzan a intensificarse, trate de concentrarse en su respiración. Usted puede estar experimentando respiraciones superficiales rápidas. Concéntrate en reducir la velocidad de tu respiración. Puede ayudar a poner sus manos sobre su estómago, notando cómo se levantan sus manos y su centro cuando respira por completo, y desciende cuando exhala todo el aire. Tomar respiraciones lentas y deliberadas lo ayudará a calmarse y hacer que tome conciencia de su respiración en lugar de sus síntomas..

Relaja tu cuerpo

Es difícil, si no imposible, estar ansioso cuando su cuerpo está relajado. Dejar ir la tensión en todo el cuerpo puede realmente ayudarte a mantener la calma durante un ataque de pánico. Cuando comience el pánico, comience con su ejercicio de respiración y simplemente respire profundamente unas cuantas veces. Luego, lleva tu atención a cómo se siente tu cuerpo. Mentalmente recorra cada área de su cuerpo e intencionalmente relaje esa área. Por ejemplo, observe cómo se siente su cara, hombro y cuello. Relaja tu frente. Suavizar los ojos y las cejas. Suelte la tensión alrededor de la boca, la mandíbula y el cuello. Mueve los hombros hacia atrás y déjalos descansar..

Si te distraes cuando intentas relajarte, vuelve a poner tu atención en la respiración y comienza de nuevo. Continúa recorriendo cada grupo muscular, dirigiéndote hacia el centro, los brazos, las manos, las piernas y los pies. Cuando hayas terminado, respira un poco y repite, esta vez empezando por tus pies y volviendo hacia la corona de tu cabeza, liberando más profundo con cada respiración.

Usa una distracción

Cuando se presentan los síntomas de un ataque de pánico, puede sentir que su miedo y temor se van a descontrolar. Cuando se sienta abrumado por la ansiedad, trate de distraer su atención de su experiencia física. Por ejemplo, puede ser útil hablar con una persona con la que está o llamar a alguien con su teléfono celular. Es posible que deba irse donde está y probar sus ejercicios de respiración y relajación muscular en un área alejada de donde comenzaron los síntomas de pánico..

Las distracciones mentales también pueden ayudarlo a escapar de sus síntomas de pánico. Contar puede ser un reenfoque simple y fácil. Incluso puedes usar el conteo con tu técnica de respiración, mentalmente totalmente en cada respiración. Por ejemplo, inhala profundamente y exhala lentamente, contando uno. A continuación, repite un ciclo de respiración y cuenta dos. Sigue repitiendo hasta que tu pánico disminuya..

También puedes cambiar tu enfoque repitiéndote afirmaciones positivas. Durante un ataque de pánico, puede pensar: "Tengo miedo", "No puedo superar esto", "La gente probablemente piensa que estoy loca". Reemplace este tipo de pensamientos con declaraciones más alentadoras. Trate de repetirse afirmaciones como "Aunque me siento asustado, me acepto", "Superaré esto" o "Soy fuerte".

Siga su plan de tratamiento

Si ha estado experimentando ataques de pánico persistentes, asegúrese de hablar sobre sus síntomas con su médico. Los ataques de pánico rara vez se asocian con un problema de salud grave, pero su médico podrá descartar la posibilidad de diferentes afecciones médicas y de salud mental. Dependiendo de sus síntomas y necesidades, su plan de tratamiento puede incluir medicamentos recetados y psicoterapia. Su médico podrá ayudarlo a usar formas efectivas para hacer frente a sus ataques de pánico.

Cuídate

Además de hacer frente a los ataques de pánico, es posible que deba hacer algunos cambios en el estilo de vida para disminuir sus sentimientos generales de estrés y ansiedad. Las técnicas de relajación, como la meditación y el yoga, pueden ayudarlo a reducir su ansiedad. Para estar más tranquilo y relajado, intente incluir técnicas de relajación y parte de su rutina. Además, a través de la práctica regular de estas técnicas cuando no esté muy ansioso, puede estar mejor preparado para usarlas cuando se produzca un ataque de pánico.

Tómese tiempo para cuidarse a sí mismo participando en actividades que le brinden una sensación de equilibrio, relajación y bienestar. Por ejemplo, se ha encontrado que el ejercicio regular ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad. Es posible que desee considerar una variedad de actividades en las que pueda participar para mejorar su cuidado personal físico, como caminar, bailar o andar en bicicleta. Además, considere otras áreas de la vida que puede incorporar a su rutina de autocuidado, como pasatiempos, nutrición o espiritualidad. Atender sus necesidades y fomentar su sentido de bienestar puede ayudarlo a estar mejor equipado para enfrentar su pánico y sus síntomas de ansiedad..

Sigue tu progreso

Cuando ha comenzado a trabajar en la gestión de sus ataques de pánico, puede ser beneficioso comenzar a rastrear su progreso. Esto se puede hacer mediante el uso de un diario de pánico, un diario personal o una tabla de estados de ánimo y ansiedad. Anote los posibles desencadenantes, éxitos y contratiempos. Mantener un registro de su progreso puede ayudarlo a determinar qué ha funcionado para usted y dónde puede haber un mayor potencial de crecimiento..