Prevención del síndrome del túnel carpiano

Puede reducir su riesgo de síndrome del túnel carpiano de varias maneras al prevenir la tensión repetitiva y aprender a mantener sus muñecas en una posición neutral más segura. Sin embargo, puede ser más propenso al síndrome del túnel carpiano debido a condiciones de salud subyacentes, factores anatómicos o una lesión en la muñeca.. 

Factores de salud

El sobrepeso es un factor de riesgo importante para el síndrome del túnel carpiano. Si su índice de masa corporal (IMC) es de 30 o más, tiene un mayor riesgo. No se sabe exactamente por qué el sobrepeso aumenta el riesgo. También podrá reducir muchos otros riesgos de salud si puede mantener el peso corporal por debajo de un IMC de 30.
La artritis reumatoide, la diabetes y el hipotiroidismo aumentan sus riesgos de síndrome del túnel carpiano. Estas y otras condiciones que producen inflamación o retención de agua reducen el espacio en el túnel carpiano. El alto nivel de azúcar en la sangre en la diabetes daña los nervios. Recibir tratamiento para estas condiciones puede reducir su riesgo de síndrome del túnel carpiano.
La edad también es un factor de riesgo. Cuidar y proteger sus muñecas es importante a medida que envejece, especialmente si usa sus manos en el trabajo para tareas como escribir.
El síndrome del túnel carpiano ocurre con mayor frecuencia en personas mayores de 40 años. Rara vez se observa en niños.

Flexión de muñeca y tensión repetitiva

Estar consciente de la posición de su muñeca puede reducir su riesgo de síndrome del túnel carpiano. La posición neutra de la muñeca es la más protectora. Esta es la posición cuando tu mano está alineada con tu muñeca.
Una posición flexionada es la palma hacia abajo, con la palma y los dedos doblados hacia la muñeca interna. Una posición extendida es con la palma hacia arriba..

Dormido

Dormir sobre sus manos, especialmente si están en una posición flexionada, aumenta su riesgo. Presta atención a la posición de tu mano durante la noche. Si ya está experimentando adormecimiento u hormigueo en las manos durante la noche o cuando se despierta, compre una muñequera para usar mientras duerme. Esto mantendrá su mano en una posición neutral y ayudará a prevenir la progresión del síndrome del túnel carpiano.

Postura de Postura, Brazo y Mano

Mantenga sus hombros cuadrados en lugar de rodar hacia adelante cuando esté sentado, de pie o caminando. Una postura encorvada contribuye a la tensión en todo el brazo y en las muñecas y las manos..
Cualquier tarea que esté realizando, incluida la verificación de su teléfono celular, debe realizarse con los brazos alejados de su cuerpo cómodamente, no demasiado cerca, ni demasiado lejos..
Si se encuentra agarrando con fuerza un objeto como un bolígrafo o su teléfono celular, aprenda a relajar su agarre o modifique la forma en que sostiene el objeto. Use un bolígrafo de agarre suave más grande y un soporte o soporte para teléfono celular. 
Cualquier herramienta debe tener el tamaño correcto para sus manos, ya que las herramientas que son demasiado grandes pueden resultar en tensión.

Evitar la tensión repetitiva en las tareas

En cualquier tarea o trabajo, preste atención a cómo usa sus manos, especialmente cuando está realizando la misma acción repetitivamente. Evite las tareas que requieran movimientos de flexión o torsión con la mano durante largos períodos de tiempo.
Si debe realizar estos movimientos, aumente gradualmente su tiempo dedicado a hacerlos y tome descansos frecuentes. Si es posible, cambia de manos durante tus tareas..
El riesgo en el trabajo para el síndrome del túnel carpiano se observa principalmente en las ocupaciones de las líneas de montaje en la fabricación, limpieza y procesamiento de alimentos..
Además de rediseñar estas tareas para reducir la tensión, sería útil si su empleador rotara los trabajos que requieren estas acciones para que no pase largas horas haciendo el mismo movimiento..

Estación de trabajo informática y hábitos

Existen algunos hábitos informáticos y de escritura que pueden aumentar la tensión en sus muñecas. Cambiar estas prácticas puede reducir la tensión del día a día. 

• Postura y posicionamiento.: El teclado y la silla deben estar a una altura en la que los antebrazos estén nivelados al usar el teclado y asegurarse de que sus muñecas no se flexionan cuando escribe. Mantenga su monitor al nivel de los ojos y su espalda apoyada. Sus pies deben estar bien apoyados en el piso (no se siente con las piernas cruzadas durante un período de tiempo prolongado). Coloque su pantalla a la distancia del brazo lejos de usted. Evalúe su estación de trabajo y haga todos los cambios que pueda.
• Mantenga las muñecas neutras: Al escribir, sus muñecas no deben doblarse hacia afuera hacia su meñique ni hacia adentro hacia su pulgar. Mantén tus muñecas rectas.
• No descanses tus muñecas: Al escribir, sus manos deben flotar sobre el teclado, permitiendo que sus dedos encuentren las teclas correctas moviendo todo su brazo. Si sus muñecas descansan en un lugar, debe retorcerse las manos para golpear todas las teclas. Los reposamuñecas pueden ser confusos porque realmente no debe descansar sus muñecas mientras escribe. Sus muñecas deben servir como un recordatorio para no apoyar sus manos en el borde de un escritorio o mesa; mantén tus muñecas flotando en el aire cuando escribes.

Los estudios no han encontrado un vínculo sólido entre el uso del teclado o el mouse de una computadora y el síndrome del túnel carpiano, pero aún puede tomar medidas para reducir la tensión.

• No contorsione Existen ciertas combinaciones de pulsaciones de teclas que se contraen en sus manos y muñecas. Por ejemplo, intente presionar control-Y Sólo con la mano izquierda. Cada vez que necesite hacer una combinación de teclas que incluya presionar una tecla y presionar otra, use ambas manos. Esto parecerá extraño al principio, pero evitará que se retuerza en posiciones extrañas. Esto también se aplica cuando se utiliza el cambio llave.
• Cambiar las posiciones de las manos a menudo: Darle la vuelta a las manos (nudillos en la mesa) al hacer una pausa en el teclado es una excelente manera de darle a sus muñecas un descanso de estar en la misma posición todo el día. Adquiera el hábito de voltear las muñecas cuando piense en la siguiente oración para escribir, hablar por teléfono o leer en la computadora.

Ejercicios y estiramientos

El estiramiento y el acondicionamiento para tareas que requieren el uso de sus manos y muñecas son importantes para prevenir lesiones y esfuerzos repetitivos.
Si ya tiene algunos síntomas del síndrome del túnel carpiano, discuta los ejercicios con su médico, ya que pueden o no ser recomendados..
Desafortunadamente, la investigación no ha demostrado que los ejercicios de deslizamiento de nervios y deslizamiento de tendones sean efectivos para tratar la afección una vez que tenga síntomas..
Los ejercicios de deslizamiento son movimientos manuales dirigidos a mantener los nervios y tendones deslizándose suavemente a través del túnel carpiano, como el estiramiento de la muñeca debajo..

Guía de discusión del médico del síndrome del túnel carpiano

Obtenga nuestra guía imprimible para su próxima cita con el médico para ayudarlo a hacer las preguntas correctas.

Descargar PDF

Secuencia de estiramiento de la muñeca

Estira los tendones y los músculos de las muñecas a diario. Hágalo por la mañana, a la hora del almuerzo y al final del día..

1. Mientras está de pie, mantenga los brazos estirados frente a usted con los dedos extendidos, con las palmas hacia el suelo.
2. Levante ambas manos en la posición de "parada" (con las palmas hacia la pared frente a usted) mientras mantiene los brazos rectos. Mantenga esta posición durante cinco segundos.
3. Regresa tus manos a la posición inicial y haz un puño. Mantener durante cinco segundos.
4. Gire el puño hacia abajo para que el dorso de su mano esté frente a la pared que está frente a usted y pueda ver sus nudillos. Mantener durante cinco segundos.
5. Finalmente, vuelva a la posición inicial y relaje sus manos y dedos. Mantener durante cinco segundos.
6. Repite la serie 10 veces..

Agregue aproximadamente dos minutos de estiramiento por el resto de su cuerpo a su rutina de estiramiento. Afloje sus hombros y estire su espalda. Mueve tu cabeza de lado a lado. Estira tu espalda. Te sentirás con más energía y tendrás mucho menos tensión y dolor..
Fortalecimiento de agarre: Apretar una pelota de goma suave. Mantenga la presión durante cinco segundos. Repetir 15 veces.
Yoga: El yoga puede ayudar a fortalecer y acondicionar la parte superior del cuerpo y mejorar su postura y la fuerza de agarre. Se ha recomendado para personas con síntomas del síndrome del túnel carpiano..
Acondicionamiento en el trabajo: Si su trabajo requiere tareas que requieren torcer y doblar sus manos, especialmente si debe realizar movimientos enérgicos o llevar una carga, es mejor aumentar gradualmente el tiempo que dedica a estas actividades. Pregúntele a su empleador para ejercicios de acondicionamiento.

Prevenir el empeoramiento

Si tiene hormigueo, entumecimiento o dolor en las manos o los dedos, tome medidas para evitar que la condición empeore.
Si ha tenido síntomas sugestivos de síndrome del túnel carpiano durante algunas semanas, es hora de consultar a su médico..
Si los síntomas permanecen sin tratamiento y progresan, corre el riesgo de daño muscular y nervioso que puede ser irreversible.