Ejercicio de caída pélvica para mejorar la fuerza de la cadera

Los músculos de las caderas son importantes para ayudarlo a realizar muchas tareas funcionales, como caminar, correr o levantarse de una silla. Estos músculos también son responsables de ayudarte a subir y bajar escaleras..
La debilidad en los músculos de la cadera puede causar una variedad de problemas en el cuerpo. Algunos problemas que pueden atribuirse a la debilidad de la cadera incluyen:

Dolor de cadera
Dolor lumbar
Dolor de rodilla
Síndrome de fricción de la banda iliotibial

Si experimenta debilidad en la cadera, debe visitar a su médico o fisioterapeuta para que lo ayude a encontrar los ejercicios correctos para fortalecer las caderas. Los ejercicios básicos de cadera pueden ayudar, o puede ser necesario un fortalecimiento avanzado de la cadera para ayudarlo a regresar a su función normal.
El ejercicio de caída pélvica, también conocido como caminatas en la cadera, es un gran ejercicio para mejorar la fuerza de las caderas. Este ejercicio fortalece el músculo glúteo medio ubicado en el lado de las caderas y las nalgas. La fuerza en este músculo es esencial para ayudar a mantener una caminata normal. Mantener este músculo fuerte también puede ayudar a prevenir el dolor de cadera, rodilla o tobillo.
Si se ha sometido a una cirugía de cadera, como un reemplazo total de cadera, este ejercicio de fortalecimiento de cadera en particular puede no ser adecuado para usted. Realizar el ejercicio de caída pélvica puede hacer que se rompan las precauciones de la cadera. Esto puede llevar a problemas con su cirugía de reemplazo de cadera.

Cómo realizar la caída pélvica

Comience el ejercicio de caída de la pelvis colocándose en un taburete o en el escalón inferior de sus escaleras. Si su balance es un problema, asegúrese de mantener algo estable, como un riel de escalera.
Párese de lado en el escalón y cuelgue una pierna del escalón. Asegúrese de mantener sus abdominales tensos y mantener el nivel de su pelvis. Use un espejo para asegurarse de que está en la posición correcta si es necesario.

Posición 2 del ejercicio de caída pélvica

Mientras está parado en el escalón con una pierna, mantenga la pierna de apoyo recta y los abdominales enganchados. Luego, permita que la pierna que cuelga del escalón caiga lentamente hacia el suelo. Haz esto permitiendo que tu pelvis baje lentamente.
Es esencial mantener la pierna de apoyo en el escalón lo más recta posible. Muchas personas quieren doblar la rodilla para bajarla, pero para bajarla, deje que la pelvis caiga lentamente. Su pie no debe bajar lo suficiente para tocar el suelo; asegúrese de controlar el movimiento con una caída lenta y constante..
Cuando su pelvis descienda lo más posible, mantenga esta posición por un segundo o dos, y asegúrese de mantener sus abdominales tensos. Luego pasar al paso final del ejercicio..

Terminando el ejercicio

Después de que haya bajado la pelvis, simplemente use los músculos de la cadera en la pierna de apoyo en el escalón para levantar la pelvis. Su pierna de apoyo debe permanecer recta y su estómago debe estar apretado..
Cuando la pelvis esté nivelada nuevamente, habrá completado una repetición del ejercicio de caída de la pelvis..
Repita la caída pélvica de 10 a 15 veces. Cuando sea fácil de realizar, puede desafiarse aún más realizando 2 a 3 series del ejercicio, o puede sostener una pequeña mancuerna en su mano para agregar resistencia al ejercicio.

Una palabra de Verywell

Recuerde que este ejercicio no es para todos, y una visita a su fisioterapeuta o médico es esencial antes de comenzar cualquier programa de ejercicios..
El ejercicio de caída pélvica es una forma sencilla de ayudar a mejorar la fuerza de los músculos glúteos en las caderas. Al mantener fuertes las caderas, puede prevenir los problemas de cadera, espalda o rodillas y mantener la movilidad funcional adecuada.