Cómo prevenir la obesidad
Como una ventaja adicional, muchas, si no todas, las estrategias para prevenir la obesidad también lo ayudarán a perder peso si ya tiene sobrepeso u obesidad..
Principios básicos de una alimentación saludable
Al seguir algunos principios muy básicos de una alimentación saludable, evitará el exceso de peso y la obesidad. También reducirá el riesgo de otras enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer..El primero de estos principios es enfocarse en comer por lo menos cinco a siete porciones de frutas y verduras enteras todos los días. Las frutas y verduras constituyen alimentos bajos en calorías. Un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado que existe evidencia convincente de que comer frutas y verduras disminuye el riesgo de obesidad. En comparación con los alimentos ricos en calorías, como los alimentos procesados que tienen un alto contenido de azúcar y grasa, las frutas y verduras tienen menos probabilidades de contribuir a la obesidad o al sobrepeso.
Y, debido a que contienen mayores cantidades de fibra dietética y otros nutrientes, están asociados con un menor riesgo de diabetes y resistencia a la insulina. Por las mismas razones, también hacen que las personas se sientan llenas con menos calorías, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso..
Otro principio de la alimentación saludable que ayudará en gran medida a prevenir no solo la obesidad sino también otras enfermedades crónicas como el cáncer es evitar los alimentos altamente refinados y procesados, como las carnes curadas o procesadas. Los alimentos altamente procesados, como el pan blanco y muchos bocadillos en caja, son una fuente común de calorías vacías, y esas calorías pueden acumularse rápidamente.
En la misma línea, es importante mantener un bajo consumo de azúcares agregados. La American Heart Association recomienda que la ingesta de azúcar agregada no exceda las 6 cucharaditas diarias para las mujeres y las 9 cucharaditas diarias para los hombres..
Las principales fuentes de azúcar agregada para evitar incluyen bebidas azucaradas, incluyendo sodas y bebidas energéticas o deportivas; postres de cereales como tartas, galletas y pasteles; bebidas de frutas (que rara vez son 100 por ciento de jugo de frutas); caramelo; y postres lácteos como el helado..
También es importante para una dieta saludable beber mucha agua y evitar las bebidas azucaradas como los refrescos y las bebidas deportivas..
Finalmente, asegúrese de evitar las grasas no saludables (grasas saturadas) y, en cambio, concéntrese en las fuentes de grasas saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas), como los aguacates, el aceite de oliva y las nueces de árbol..
Haciendo suficiente ejercicio
La mayoría de las guías nacionales e internacionales recomiendan que el adulto promedio realice al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana. Eso significa al menos 30 minutos por día durante 5 días de la semana..Aún mejor es mantenerse activo durante todo el día, ya sea utilizando un escritorio de pie, tomando descansos frecuentes o buscando formas de trabajar en reuniones a pie u otras formas de caminar a lo largo del día. Las investigaciones han demostrado que mantenerse físicamente activo de forma más continua es mucho mejor para su salud general y para prevenir la obesidad.
¿Se pregunta qué forma de ejercicio es mejor para prevenir el aumento de peso? De acuerdo con un análisis científico reciente, hay una forma muy fácil de hacer ejercicio que hará los tres anteriores (lo ayudará a perder peso, lo ayudará a mantenerse alejado y ayudará a prevenir el sobrepeso y la obesidad): caminar a paso ligero.
Los investigadores que analizaron los datos de las Encuestas de salud en inglés anuales de 1999 a 2012 concluyeron que una caminata simple y enérgica de 30 minutos cinco días a la semana era mejor para mantener las libras que un tiempo similar en el gimnasio..
Los investigadores encontraron que "las personas que caminan a paso rápido o enérgico tienen más probabilidades de tener un peso menor en comparación con las personas que realizan otras actividades".
Los investigadores también observaron que "la asociación entre la actividad física y el peso es más fuerte para las mujeres y las personas mayores de 50 años".
El papel del diseño urbano
Varios estudios han demostrado que la forma en que están diseñadas nuestras comunidades y núcleos urbanos puede desempeñar un papel importante en la prevención de la obesidad. Ya sea que viva o no en un vecindario transitable, por ejemplo, determinará qué tan fácil es para usted participar en la actividad saludable y beneficiosa de caminar con regularidad..La “facilidad para caminar en el vecindario” se refiere a la probabilidad de que pueda caminar a tiendas, escuelas y parques locales en su propio vecindario.
¿Puede caminar hasta la tienda de abarrotes desde donde vive, o tiene que subir a su automóvil para llegar a la tienda??
Los llamados modos activos de andar en bicicleta o andar en bicicleta, por ejemplo, tienen mayores beneficios potenciales para la salud que conducir un automóvil y un mayor potencial para prevenir la obesidad.
De hecho, un nuevo movimiento de diseño urbano conocido como Nuevo Urbanismo se ha desarrollado con el objetivo de promover ciudades más sanas y más respetuosas con el medio ambiente, y datos recientes han demostrado que este movimiento también puede afectar las tasas de sobrepeso y obesidad..
Vencer el estres
El estrés crónico, al elevar los niveles de la hormona del estrés cortisol, puede llevar al aumento de peso. También puede resultar en una mala elección dietética, ya que el cortisol y otras hormonas del estrés pueden aumentar los “antojos de carbohidratos”, y estar bajo mucho estrés puede dificultar el buen juicio y la fuerza de voluntad..Resista la tentación de recurrir al alcohol, las drogas u otras conductas de riesgo como medio para enfrentar el estrés. En cambio, hay varias formas saludables de vencer el estrés..
Ir a una caminata diaria es una excelente manera de reducir el estrés y, como se señaló anteriormente, la caminata enérgica también es la mejor forma de ejercicio para prevenir la obesidad, por lo que obtiene el doble beneficio de esa manera.
Otra forma de ayudar a aliviar el estrés es participar en yoga regular, tai chi o práctica de meditación. Otra actividad contra el estrés es encontrar y escuchar la música que te gusta.
Y no subestime el papel que puede desempeñar su peludo amigo en la arena que quita el estrés. La habilidad de las mascotas para calmarnos es legendaria; es decir, después de todo, por qué tenemos toda una designación para animales de terapia. Los estudios incluso han encontrado que tener una mascota puede disminuir la presión arterial, y otros estudios han encontrado que las mascotas, especialmente los perros, aumentan su nivel de actividad física y pueden ayudarlo a evitar el aumento de peso.
Dormir lo suficiente
El papel del sueño en el bienestar general no puede ser exagerado. Esto se extiende al objetivo de prevenir la obesidad, también.La mayoría de los estudios han demostrado que de siete a nueve horas de ininterrumpido se requiere dormir por noche para obtener los beneficios para la salud de dormir bien, incluidos los relacionados con la prevención de la obesidad.
¿Cómo puede estar seguro de dormir lo suficiente? Primero, debes hacer que sea una prioridad en tu horario diario. En segundo lugar, una buena higiene del sueño es muy importante, especialmente si sufres de insomnio.
Otros estudios han encontrado que los adolescentes o adultos jóvenes que se acuestan tarde las noches de semana tienen más probabilidades de aumentar de peso con el tiempo.
En un estudio de casi 3,500 adolescentes que fueron seguidos entre 1994 y 2009 en el Estudio Nacional Longitudinal de Salud de los Adolescentes, los investigadores analizaron cómo las horas de acostarse afectaban el índice de masa corporal (IMC) a lo largo del tiempo..
Los autores del estudio encontraron que un "promedio de la hora de acostarse más tarde durante la semana laboral, en horas, desde la adolescencia hasta la edad adulta se asoció con un aumento en el IMC con el tiempo".
Este hallazgo no parece estar limitado a adolescentes y adultos jóvenes. En otro estudio, los investigadores encontraron que la hora de acostarse tarde, y por lo tanto menos el sueño nocturno, para los niños de 4 y 5 años de edad resultaba en una mayor probabilidad de obesidad con el tiempo. Específicamente, los investigadores encontraron que las probabilidades de convertirse en obesos eran mayores para los niños que dormían menos de aproximadamente 9.5 horas por noche, así como para los niños que se acostaban a las 9:00 p.m. o después.
Lo que se debe tomar aquí es establecer una hora regular para acostarse que sea lo suficientemente temprano como para permitir de siete a nueve horas de sueño ininterrumpido (más para los niños), y cumplirlo.
