Alimentos comunes con alto contenido de grasas saturadas

Si está tratando de perder peso, reducir su colesterol LDL ("malo") o simplemente quiere ser más saludable para el corazón, es una buena idea minimizar los alimentos ricos en grasas saturadas. Si bien algunos alimentos ricos en grasas saturadas pueden estar ya en tu radar (carne de res, queso), otros, como el helado y la crema de café, pueden sorprenderte..

Proteínas altas en grasas saturadas

Muchos productos animales contienen altas cantidades de grasas saturadas. Entre ellos:

Carne de vaca
Grasa de res
Cerdo
Tocino
Cordero
Carnes procesadas
Perros calientes
Algunos embutidos
Salchichas de desayuno

Aunque seguir una dieta para reducir el colesterol no le impide comer carne de animal por completo, el consumo de estos productos en cada comida puede aumentar..
Con eso, limitar su consumo de carne es una forma fácil de reducir su consumo de grasas saturadas. También puede elegir carnes "magras" o "extra magras". Las carnes magras contienen menos de 4.5 gramos de grasas saturadas y trans por 100 gramos, mientras que las carnes extra magras contienen menos de 2 gramos de grasas saturadas y grasas trans por 100 gramos.
También es importante prestar atención a las grasas trans, ya que disminuyen el HDL ("colesterol bueno") y, al igual que las grasas saturadas, también aumentan las LDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca..
¿Qué sucede cuando comes grasas trans?

Alternativas saludables

Estas alternativas de proteínas son mejores opciones si busca reducir su consumo de grasas saturadas:

Aves, incluyendo pollo y pavo (sin piel)
Pez,
Nueces
Frijoles
Productos de soja, como el tofu.

Productos lácteos ricos en grasas saturadas

Los productos lácteos también pueden introducir grasas saturadas adicionales en su dieta. Los productos lácteos ricos en grasas saturadas incluyen:

Los quesos
Leche entera y 2 por ciento.
Cremas
Helado

Debido a que consumir algunos productos lácteos puede aumentar su consumo de grasas saturadas, es una buena idea tener en cuenta las cantidades de productos lácteos que se agregan a sus alimentos o bebidas preferidos (por ejemplo, crema de café o mantequilla en su tostada). Las fuentes lácteas altas en grasa pueden sumarse bastante rápido.

Alternativas saludables

Para minimizar la cantidad de grasa saturada que consume, seleccione las variedades con bajo contenido de grasa de sus productos lácteos favoritos, que generalmente están etiquetados como "bajo en grasa", "descremados" o "parcialmente descremados".
Alternativas saludables para productos lácteos de grasa completa

Grasas y aceites ricos en grasas saturadas

Aunque varios productos para untar y aceites no son algo que consumirías solo, a menudo se agregan a una variedad de alimentos durante la preparación. Algunas de estas opciones con alto contenido de grasa, como los aderezos para ensaladas a base de crema y los aceites de cocina, pueden tomar platos saludables, bajos en grasa y convertirlos en cualquier cosa menos.
Las grasas y aceites ricos en grasas saturadas incluyen:

Manteca de cerdo
Mantequilla
Ciertos aceites de origen vegetal (por ejemplo, aceite de palma, aceite de almendra de palma, aceite de coco)
Aderezos o salsas a base de crema
Mayonesa

Los alimentos fritos y los productos horneados también tienen altos niveles de grasas saturadas y / o grasas trans..

Etiquetado complicado

Si bien los alimentos "sin azúcar" pueden sonar saludables, las grasas se usan a menudo como un sustituto de altas cantidades de azúcar. Del mismo modo, y contraintuitivamente, los alimentos "bajos en colesterol" son a menudo altos en grasas saturadas.
Al final, la única manera de saber cuánta grasa saturada está consumiendo es leer la información nutricional y los ingredientes en todas las etiquetas de los alimentos. Los sitios web de contador de calorías y las aplicaciones de seguimiento de nutrición de dispositivos inteligentes también pueden ser útiles a este respecto.
Cómo leer correctamente las etiquetas de nutrición

Alternativas saludables

Las alternativas que puede usar dependerán de cómo planea usarlas. Por ejemplo, algunos aceites son mejores para cocinar que otros. Dicho esto, las opciones más saludables que puede considerar incluyen:

Aceite de canola
Aceite de oliva
Aceite de girasol
Aceite de cártamo
Margarina

Cambiar la forma en que prepara las comidas también puede ayudar a reducir la ingesta de grasas saturadas. Por ejemplo, hornee su pollo en lugar de freírlo, o cocine el pescado al vapor en lugar de saltearlo..
Por último, el uso de variedades de aderezos o salsas reducidas en grasa también puede evitar la introducción de un exceso de grasa saturada en su dieta..

Una palabra de Verywell

El Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol recomienda que su ingesta de grasas saturadas sea inferior al 7 por ciento de su ingesta diaria de alimentos. Es decir, si está siguiendo una dieta de 2,000 calorías, no debe consumir más de 14 gramos de grasa saturada cada día..
La American Heart Association recomienda casi lo mismo, sugiriendo que los adultos que se beneficiarían de reducir el colesterol LDL limitarían su consumo de grasas saturadas al 5 por ciento a 6 por ciento de las calorías totales, lo que equivale a alrededor de 11 a 13 gramos de grasa saturada diariamente..
Cuando realice cualquier cambio en la dieta, piense en todas las deliciosas comidas que puede preparar, no necesariamente lo que debe evitar. Al final, reducir la ingesta de grasas saturadas puede requerir un poco de trabajo y moderación, pero valdrá la pena para su salud en general..