Alimentos amigables con el colesterol que son altos en grasas no saturadas
¿Cómo ayudan las grasas no saturadas?
En estudios, se ha demostrado que el consumo de grasas no saturadas en lugar de grasas trans y grasas saturadas reduce el riesgo de enfermedad vascular, cardiopatía y accidente cerebrovascular. Los mecanismos por los cuales las grasas no saturadas afectan a los lípidos no se conocen completamente, pero los estudios han demostrado que pueden reducir moderadamente su colesterol LDL y aumentar sus niveles de colesterol HDL. Algunas grasas poliinsaturadas (PUFA), como los ácidos grasos omega-3, también pueden ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos.Suplementos dietéticos
Si bien hay muchos suplementos que contienen grasas no saturadas, como el aceite de hígado de bacalao y el aceite de pescado, obtener las grasas no saturadas de los alimentos que consume también puede proporcionarle otros nutrientes saludables para el corazón en su dieta además de las grasas no saturadas. Las pautas dietéticas actuales recomiendan que del 25 al 35% de su ingesta calórica diaria provenga de grasas, idealmente de grasas en su mayoría insaturadas..Alimentos que son más altos en grasas no saturadas
Si desea incluir las grasas no saturadas en su dieta, debe asegurarse de reemplazar otros alimentos en su dieta que sean ricos en grasas saturadas, en lugar de agregarlos. De lo contrario, puede correr el riesgo de aumentar de peso y aumentar sus niveles generales de lípidos..Los alimentos que contienen grasas insaturadas incluyen:
- Aguacates: Esta deliciosa fruta, que se ha vuelto muy popular en los últimos años, está repleta de grasas monoinsaturadas. Los aguacates se pueden agregar a muchas recetas sin demasiado tiempo de preparación, como un producto para untar en su sándwich o en su sopa, ensalada o plato favorito..
- Olivos: Las aceitunas verdes, negras y de Kalamata no solo tienen un alto sabor, sino que también son altas en grasas monoinsaturadas. Ya sea que los corte, los dados o los use enteros, hay muchas oportunidades para agregar aceitunas a su dieta adecuada para el colesterol.
- Nueces: Estas deliciosas comidas vienen en una amplia variedad de tipos y a la mayoría de las personas les gustan al menos algunas variedades. Las nueces son altas tanto en PUFA como en grasas monoinsaturadas. Las nueces suelen ser más altas en PUFA en comparación con otras nueces, mientras que los pistachos, las almendras y las pacanas son más altos en contenido de grasas monoinsaturadas. Las nueces también tienen un alto contenido de otros ingredientes saludables, como fibra, fitoesteroles, vitaminas, minerales y proteínas. Las nueces son versátiles y pueden incluirse en su dieta de varias maneras. Un puñado de nueces puede ser un bocadillo satisfactorio, o pueden agregarse a una ensalada.
- Pescado grasoso: Los peces son generalmente magros y buenos para incluir en su dieta hipolipemiante. Algunos pescados tienen un alto contenido de grasas omega-3, un tipo de PUFA. El pescado en esta categoría incluiría salmón, caballa, arenque, atún y anchoa. Si incluye este tipo de pescado en su dieta, puede mantenerlo saludable para el corazón asando a la parrilla, horneando o cazando furtivamente. Sin embargo, debe evitar freír el pescado, ya que esto puede introducir calorías y grasas trans poco saludables en su dieta..
- Ciertos aceites: Se pueden agregar aceites a los aderezos y aderezos y también se pueden usar para cocinar sus productos salteados o horneados favoritos. Si está siguiendo una dieta hipolipemiante, puede cambiar la mantequilla o la margarina por aceites con alto contenido de grasas insaturadas. Estos aceites incluyen aceites de oliva, canola, vegetales, cártamo, maíz y soja..
- Semillas: Además de las nueces, las semillas también pueden ser un buen bocadillo para llevar con alto contenido de fibra, proteínas y grasas insaturadas. Las semillas de sésamo son más altas en grasas monoinsaturadas, mientras que las semillas de calabaza, girasol, lino y chía son más altas en grasas poliinsaturadas. Se pueden incluir semillas en sus lados, en sus cereales o como aderezo para yogur o ensaladas. Sin embargo, debe tener cuidado con el contenido de sal, ya que algunas semillas pueden prepararse con mucha sal..
- Huevos: Los huevos contienen grasas saturadas y grasas insaturadas. Cuando se preparan sin freír, se consideran un complemento saludable para su dieta..
- Chocolate negro: El chocolate contiene una pequeña porción de grasas monoinsaturadas y, en cantidades bajas a moderadas, se ha considerado saludable. Sin embargo, comer mucho chocolate muy endulzado puede ser alto en calorías y en grasas no saludables.
