Lo que los expertos en nutrición alimentan a sus hijos

¿Qué cocinan los expertos en nutrientes en casa para sus crías? Claro, hay muchas frutas, verduras y granos integrales en sus cocinas, pero también encontrarás platos de pasta y dulces. Dietistas registrados de todo el país comparten algunas de sus estrategias, consejos y recetas favoritas para alimentar a los niños..

Consejo profesional: no atender

Los dietistas registrados pueden priorizar la alimentación saludable, pero eso no significa que tengan un tiempo infinito para comprar y cocinar comidas nutritivas. Para satisfacer las necesidades de los más caprichosos y los horarios implacables, las opciones saludables deben ser accesibles y rápidas. Muchos expertos confían en esbozar planes de comidas y utilizar la cocción por lotes grandes y el almacenamiento en el congelador para mantener las opciones saludables y nutritivas..

Hay algo en lo que todos los expertos en nutrición creen firmemente cuando se trata de servir comidas: todos comen lo mismo. No hay un pedido corto para cocinar o satisfacer los caprichos de un niño quejumbroso. Los dietistas saben que ceder a las demandas de comida delicada apila la cubierta contra ellos. Tomar una línea dura en el frente de “esto es para cenar, tómalo o déjalo” ayudará a los niños a ser más aventureros y comensales más completos.

Realmente hay oportunidades para ofrecer comidas saludables a los niños en cada comida. Aquí hay algunos ejemplos estelares..

Recetas de desayuno

Los expertos coinciden en que el desayuno es una necesidad! La crisis de la madrugada puede ejercer presión, por lo que optar por fácil.

Avena afrutada Al Horno
Receta de Adina Pearson, RD

Este plato es fácil de preparar y disfrutar por la mañana..

• 6 tazas de avena enrollada
• 1 taza de azúcar moreno
• 2 cucharaditas de canela
• 1 cucharadita de sal
• 2 tazas de leche
• 4 huevos
• 1/2 taza de mantequilla derretida
• 2 cucharadita de extracto de vainilla
• 3/4 taza de arándanos secos
• 1 taza de nueces picadas
• Suficiente de tu fruta favorita, picada, para cubrir el fondo de la sartén

Precaliente el horno a 350F (175C). En un tazón grande, mezcle la avena, el azúcar morena, la canela y la sal. Agregue la leche, los huevos, la mantequilla derretida y el extracto de vainilla. Agregue los arándanos secos y las nueces. Extienda la fruta / fruta congelada / enlatada en un molde para hornear de 9 × 13 pulgadas, lo suficiente para cubrir el fondo. Cubrir la fruta con la mezcla de avena y esparcir uniformemente. Hornear en horno precalentado durante 40 minutos..

Muffins de licor de plátano y avena
Receta de Diana Rice, RD

¡Estos son un gran bocadillo para niños y adultos! Son súper rápidos de hacer y no contienen azúcar agregada, además de que son una excelente manera de usar los plátanos sobrantes..

• 3 bananas grandes
• 1 taza de avena enrollada
• 2/3 taza de harina de almendra
• 2/3 taza de leche de elección (usé leche entera de vaca)
• 1/2 taza de copos de coco sin azúcar
• 1 huevo grande
• 1 cucharadita de canela
• 1/2 cucharadita de polvo de hornear
• 1/4 cucharadita de sal

Precaliente el horno a 400F. Engrasar los moldes para muffins o mini muffins, reservar. Coloque todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos de alta velocidad. Mezcla hasta que esté combinada (está bien que la avena y el coco permanezcan un poco inestables).

Vierta la masa en un molde para muffins o mini muffins. Hornee durante 20 minutos (el tiempo de horneado es el mismo para ambos tamaños de bandeja). Transfiera los panecillos horneados de las bandejas a la rejilla de alambre tan pronto como estén lo suficientemente fríos como para manejar.

Recetas de almuerzo y cena

La dietista registrada Jill Castle recomienda emular verdaderamente las comidas de estilo familiar. Todos deben comer los mismos alimentos. Ella usa una variedad de formas creativas para servirlos al estilo familiar, con todos los alimentos colocados en el centro y todos se sirven a sí mismos, o se deconstruyen y se sirven al estilo 'Dinner Bar'.

Prueba estas recetas.

Ensalada De Verduras De Garbanzos Con Feta
Receta de Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN

Para la ensalada

• 1½ tazas de lentejas cocidas (como las lentejas al vapor del Trader Joe, listas para comer)
• 1 taza de garbanzos escurridos sin sal agregados y escurridos
• ½ taza de pimientos en cubitos
• ½ taza de pepinos persas o ingleses cortados en cubitos (mantengo la piel puesta, pero se pela si se desea)
• ½ taza de queso feta
• ¼ taza de semillas de granada (bajo otras frutas de elección en otras estaciones)
• Rúcula o verduras mixtas (opcional)

Para el aderezo

• 3 cucharadas de jugo de limón
• 4 cucharaditas de aceite de oliva
• 1½ cucharaditas de mostaza Dijon integral
• 1½ cucharaditas de jarabe de arce
• ¼ cucharadita de sal kosher
• Pimienta recién molida, al gusto.

En un tazón grande, combine las lentejas, los garbanzos, los pimientos, los pepinos, el queso feta y las semillas de granada. En un tazón pequeño o frasco de albañil, mezcle el jugo de limón, el aceite de oliva, la mostaza, el jarabe, la sal y la pimienta, al gusto. Vierta el aderezo sobre la ensalada de verduras de garbanzos con lentejas y mezcle para combinar. Servir sobre una cama de rúcula o verduras mixtas si se desea.

Pollo al limón con una sartén de 10 minutos
Receta de Natalia Stasenko, MS, RD, LDN

• 1 libra de pechuga de pollo (3 filetes pequeños o 2 grandes)
• sal, pimienta a gusto
• 2 cucharadas de mantequilla
• 2 cucharadas de harina
• 1 limón, cortado en rodajas

Cortar las pechugas de pollo en dos o cuatro rebanadas a lo largo. Golpéalos ligeramente para lograr el mismo grosor en todo el filete. Condimentar con sal y pimienta.

Espolvoree los filetes con harina por ambos lados y sacuda el exceso. Derretir la mantequilla en una sartén. Freír las pechugas de pollo hasta que estén ligeramente doradas y cocidas, durante aproximadamente 2 a 3 minutos por lado..

Retire el pollo en un plato y cubra con papel de aluminio. Saltee las rodajas de limón en la sartén, presionando ligeramente con una espátula para liberar los jugos. Añadir el pollo a la sartén, mezclar con los limones y calentar durante unos minutos..

Recetas de aperitivos

Está bien que los niños coman entre comidas, pero evite llenarlos con basura. También es importante hacer alimentos que sean apropiados para la edad como los refrigerios de mano. ha creado Carrot Cake Energy Bites para su pequeño. "Perfecto para que ella lo agarre con sus pequeñas manos y es un buen equilibrio de proteínas y fibra".

Pastel de zanahoria, picaduras de energía
Receta de Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT

• 1 taza de dátiles sin hueso
• 1/2 taza de avena enrollada
• 1/2 taza de zanahorias, finamente ralladas
• 1/4 taza de semillas de cáñamo
• 1/2 cucharadita de especia para pastel de calabaza (o 1/2 cucharadita de canela + 1/8 cucharadita de jengibre en polvo + 1/8 cucharadita de nuez moscada molida)
• 1/2 cucharadita de vainilla (opcional)
• 1/4 taza de coco rallado sin azúcar (utilizado para cubrir las picaduras de energía)

En un procesador de alimentos, agregue todos los ingredientes excepto el coco rallado. Mezcla hasta que los ingredientes estén bien mezclados y se forme una bola. Con las manos húmedas, cree bolas de 1 pulgada e inmediatamente ruede en coco rallado. (Nota: si es difícil trabajar con la mezcla, refrigere durante 15-20 minutos).

Refrigere las picaduras de energía durante al menos 1 hora antes de servir. Almacenar en el refrigerador hasta por una semana en un recipiente hermético..

Golosinas

Incluso los expertos en nutrición tienen un diente dulce. Reconocen que el azúcar no tiene que estar completamente fuera de los límites y enfatizan el equilibrio en las dietas de sus familias. Amanda Bratton, RD, por ejemplo, dice que generalmente prepara el almuerzo de sus niñas y come pistachos, queso, manzanas y 1 o 2 besos de Hershey. Ella trata de limitar la comida chatarra, pero disfrutan el helado unos días a la semana. Sarah Pflugradt, RDN, enfatiza que es importante enseñar el equilibrio desde el principio y permitir que los niños aprecien todos los alimentos permitiéndoles comer sus alimentos favoritos (quizás no tan saludables) de vez en cuando.

Yogures congelados con sabor a fruta
Receta de Emily Kyle, MS, RDN

• 1 plátano muy maduro
• 5 fresas
• 1 taza de yogur griego
• ¼ taza de leche de coco
• 2 cucharadas de jarabe de arce puro
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Ingredientes opcionales: 1 cucharadita de bayas de Goji, 1 cucharadita de semillas de cacao crudas, ½ cucharadita de copos de coco sin azúcar

En una licuadora, mezclar todos los ingredientes. Verter en un molde para hornear. Cubra con los ingredientes deseados. Congelar durante al menos 1 hora.

Mantequilla de maní de chocolate saludable "Helado"
Receta de Sarah Hilgert Pflugradt, RDN

• 4 bananas medianas
• 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
• ¼ taza de mantequilla de maní
• Aderezos opcionales: cacahuetes triturados, chips de algarroba, mini chips de chocolate

Pelar los plátanos y cortarlos en trozos. Coloque en un tazón y congele hasta que esté duro (un par de horas hasta la noche)
Coloque los plátanos congelados en un procesador de alimentos con polvo de cacao y mezcle. Raspe los lados para incorporar toda la banana. Mezclar hasta que estén casi juntos y agregar la mantequilla de maní. Mezcla una vez más hasta que se combinen. Reparta 4 tazones y cúbralos con ingredientes opcionales..