Los beneficios para la salud de la creatina
La creatina es una sustancia natural hecha de aminoácidos, los bloques de construcción de proteínas. La creatina se produce en el hígado, los riñones y el páncreas; El 95 por ciento se encuentra en los músculos, y el resto está localizado en el cerebro, el corazón y los testículos. Además de producirse naturalmente, también se encuentran pequeñas cantidades de creatina en los alimentos, como las carnes rojas y los mariscos. Las versiones sintéticas también se venden como suplementos..
La creatina participa en la toma de la energía que los músculos necesitan para trabajar. Los suplementos son populares entre los atletas, los culturistas y aquellos que desean mejorar el rendimiento deportivo, y existe una ciencia que respalda la capacidad de la creatina para hacerlo de manera segura. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyó que el monohidrato de creatina, la forma más estudiada de creatina, es el suplemento nutricional más efectivo disponible actualmente para los atletas para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra. Otros grupos, incluyendo la Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, han sacado conclusiones similares..
Esto ayuda a explicar por qué la creatina se ha convertido en uno de los suplementos más utilizados. En los EE. UU., La mayoría de los suplementos de nutrición deportiva, que totalizan $ 2.7 mil millones en ventas anuales, contienen creatina..
Beneficios de la salud
La investigación ha analizado la efectividad de la creatina para varios usos.
Desempeño atlético
La creatina es uno de los pocos suplementos que se ha sometido a un riguroso control científico y se ha encontrado que mejora el rendimiento deportivo. Durante el último cuarto de siglo, se han publicado cientos de estudios de creatina bien controlados en la literatura científica. Un estudio de revisión de 2017 publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que la creatina puede mejorar el rendimiento en el ejercicio, desempeñar un papel en la prevención y / o reducción de la gravedad de las lesiones, mejorar la rehabilitación de las lesiones y ayudar a los atletas a tolerar cargas de entrenamiento pesadas.
La creatina beneficia a los atletas al aumentar la producción de trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés), una fuente de energía para los músculos durante períodos breves y explosivos de actividad, por lo que se recomienda principalmente para los atletas de potencia / fuerza que necesitan correr de forma intermitente y recuperarse durante la competencia (por ejemplo, , jugadores de fútbol, fútbol, baloncesto y tenis). La idea detrás de la suplementación es maximizar las reservas musculares de creatina, que normalmente oscila entre el 60 y el 80 por ciento de saturación. Una vez que se llenan los almacenes, cualquier exceso de creatina se descompone en creatinina, que se metaboliza en el hígado y se excreta en la orina..
Como señaló el estudio de revisión de 2017, la mayoría de las investigaciones sobre la creatina se realizaron en personas que entrenaban vigorosamente, por lo que las personas sedentarias probablemente no obtendrían ningún beneficio de la suplementación con creatina. Tampoco se ha encontrado que ayude con los deportes aeróbicos o de resistencia como correr maratón.
Una preocupación sobre la creatina es que puede causar deshidratación. Sin embargo, existe evidencia de que la suplementación con creatina, que hace que el agua se aleje de otras áreas del cuerpo y del tejido muscular, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor en atletas que realizan ejercicio intenso en ambientes cálidos y húmedos. Esta capacidad para retener agua puede explicar por qué el único efecto secundario informado de forma sistemática de la suplementación con creatina ha sido el aumento de peso.
Muchos atletas y culturistas que usan creatina lo hacen porque tiene efectos similares a los esteroides anabólicos sin los efectos secundarios. Debido a que la creatina se encuentra en grandes cantidades en el suministro de alimentos, no ha sido prohibida por las asociaciones deportivas. Sin embargo, algunas organizaciones se preguntan si es ético permitir que los atletas tomen un suplemento que podría mejorar el rendimiento. Otros han expresado su preocupación de que el uso de suplementos para mejorar el rendimiento podría llevar al uso de otros suplementos y medicamentos potencialmente riesgosos..
Masa muscular
De acuerdo con el artículo de revisión de 2017, una gran cantidad de estudios muestran que la suplementación con creatina conduce a mayores ganancias en la fuerza y la masa muscular.
Así es como sucede: la suplementación con creatina aumenta las reservas musculares de una sustancia llamada fosfocreatina (PC), y durante el ejercicio de alta intensidad de muy corta duración (también conocido como ejercicio anaeróbico), la PC ayuda a reponer el suministro de energía del músculo. El resultado es que la mayor cantidad de creatina en sus músculos repone energía más rápidamente, por lo que puede entrenar a intensidades más altas y con pesos más altos sin cansarse tan rápido, y eso puede ayudarlo a desarrollar más músculo..
Se han reportado beneficios de la creatina en hombres y mujeres, aunque la mayoría de los estudios se han realizado en hombres y algunos estudios sugieren que las mujeres pueden no ver tanto aumento de fuerza y / o masa muscular durante el entrenamiento en respuesta a la suplementación con creatina..
Debilidad muscular
Debido a que la creatina puede fortalecer el músculo, se ha sugerido como un tratamiento complementario para afecciones en las que se presenta debilidad muscular, como distrofia muscular, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad de Huntington, enfermedad de McArdle (también llamada enfermedad de almacenamiento de glucógeno tipo V), esclerosis lateral amiotrófica (ELA) ), miastenia gravis, enfermedad de Parkinson y después de una lesión o cirugía.
los Base de datos completa de medicamentos naturales (NMCD), un recurso investigado científicamente para la medicina natural, califica a la creatina como "posiblemente inefectiva" para mejorar la fuerza muscular en la enfermedad de Huntington y para retardar la progresión o mejorar la supervivencia en personas con ELA. También señala que no hay pruebas suficientes para calificar la eficacia para cualquier otro uso.
Posibles efectos secundarios
La creatina es "probablemente segura" cuando se toma por vía oral en dosis de hasta 25 gramos por día por hasta 14 días, según la NMCD. Las dosis más bajas de hasta 4 a 5 gramos tomadas por hasta 18 meses también son seguras. Algunas investigaciones iniciales también sugieren que la creatina es "posiblemente segura" cuando se toma en dosis de hasta 10 gramos al día por hasta cinco años.
La creatina puede causar:
- Calambres en el estómago
- Náusea
- Diarrea
- Calambres musculares
- Aumento de peso
Las dosis altas de creatina podrían dañar los riñones, el hígado y el corazón. En teoría, la creatina puede causar daño renal debido a que su subproducto, la creatinina, se filtra a través de los riñones a la orina. Aunque los estudios no han encontrado eventos adversos en las dosis recomendadas, ha habido un par de informes de casos de personas que han experimentado colapso renal y tres muertes en personas que toman creatina, pero no hay evidencia definitiva de que la creatina haya sido la causa. Las personas con enfermedad renal o hepática deben evitar la creatina..
Los suplementos de creatina pueden causar síntomas asmáticos, como sibilancias y tos, en algunas personas.
Las personas con la enfermedad de McArdle no deben usar dosis altas de creatina porque se ha encontrado que aumenta el dolor muscular.
Una de las principales preocupaciones de seguridad es que las personas que usan creatina para mejorar el rendimiento atlético o la masa muscular, especialmente los adolescentes, pueden exceder las dosis recomendadas y tomarlas sin supervisión..
Debido a que, en teoría, la creatina podría afectar la función renal, no debe tomarse con medicamentos recetados que también podrían afectar los riñones, como los antibióticos aminoglucósidos (Amikacin, Nebcin), medicamentos inmunosupresores como la ciclosporina y medicamentos antiinflamatorios no esteroides como la aspirina. ibuprofeno (Motrin, Advil), naproxeno (Naprosyn, Aleve).
Los suplementos de creatina no deben tomarse con la hierba efedra debido al mayor riesgo de efectos secundarios. Hubo un caso de accidente cerebrovascular en una persona que tomaba creatina y efedra. Aunque no hubo un vínculo definido entre la combinación de hierbas y el trazo, es mejor evitar la combinación.
Dosificación y preparación
Gran parte de las pequeñas cantidades de creatina que se encuentran en los alimentos se destruyen al cocinar. También se produce naturalmente en el cuerpo a partir de L-arginina, L-glicina y L-metionina, aminoácidos que se encuentran principalmente en la proteína animal..
Se han utilizado muchos regímenes de dosificación diferentes tanto para el rendimiento deportivo como para la fuerza muscular. La mayoría utiliza una "dosis de carga" a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento a largo plazo. Según el estudio de 2017, la forma más efectiva de aumentar las reservas de creatina en los músculos es ingerir cinco gramos de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal) cuatro veces al día durante cinco a siete días. Una vez que las reservas musculares de creatina están completamente saturadas, las reservas de creatina generalmente se pueden mantener ingiriendo de tres a cinco gramos al día, aunque algunos estudios indican que los atletas más grandes deben ingerir de cinco a 10 gramos al día para mantener las reservas de creatina.
La insulina es necesaria para que la creatina ingrese en los músculos, por lo que el consumo de carbohidratos con la creatina puede aumentar la cantidad de creatina disponible para los músculos. Suplementar cinco gramos de creatina con 93 gramos de carbohidratos simples cuatro veces al día durante cinco días puede aumentar los niveles de creatina en los músculos hasta un 60 por ciento más que la creatina sola..
Los suplementos de creatina están disponibles en cápsulas o en polvo en tiendas de alimentos naturales, algunas farmacias y en línea..
Tenga en cuenta que los suplementos no han sido probados para garantizar su seguridad y debido a que los suplementos dietéticos no están regulados en gran medida, el contenido de algunos productos puede diferir de lo que se especifica en la etiqueta del producto. También tenga en cuenta que no se ha establecido la seguridad de los suplementos en mujeres embarazadas, madres lactantes, niños y personas con afecciones médicas o que están tomando medicamentos. Puede obtener consejos sobre el uso de suplementos aquí, pero si está considerando el uso de suplementos de creatina, hable primero con su proveedor de atención primaria. El autotratamiento de una afección y evitar o retrasar la atención estándar puede tener graves consecuencias.
