Menús de muestra para una dieta de 1,700 calorías
Por lo general, no es fácil hacer dieta y reducir calorías a menos que tenga un plan sólido, que incluya planes diarios de comidas y una lista completa de compras. Algunas herramientas de cocina también serán útiles, como tazas medidoras, cucharas medidoras y una báscula de cocina, que puede usar para medir porciones hasta que se acostumbre a estimar el tamaño de las porciones..
Planificar el futuro
Comience por planificar sus comidas y bocadillos por unos días o tal vez por una semana, dependiendo de la frecuencia con la que vaya al supermercado. Compile una lista de compras con los ingredientes de todas sus comidas para que pueda surtir su cocina con los alimentos que necesita. Compre los alimentos que se ajusten a sus planes de comidas y evite recoger los alimentos ricos en calorías y las golosinas que pueden hacer descarrilar su esfuerzo de dieta.
Para planificar comidas bajas en calorías, necesitará saber cuántas calorías contienen los alimentos que consume. Hay muchas aplicaciones de dieta y nutrición, como MyFitnessPal, que pueden ayudar. También es importante elegir alimentos ricos en nutrientes. Ya que estás reduciendo tus calorías, deberás hacer que todas las calorías cuenten. Las frutas y verduras con alto contenido de fibra y bajas en calorías, los cereales integrales y las fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa deberían constituir la mayor parte de su menú diario.
La planificación de las comidas no es tan difícil, pero puede requerir un poco de práctica, así que aquí hay dos ejemplos de menú para comenzar..
El primer ejemplo está libre de edulcorantes artificiales, pero puede agregarlos si lo desea. El segundo plan de comidas incorpora bebidas de cero calorías, pero puede eliminarlas si lo prefiere.
Plan de comidas de 1,701 calorías sin edulcorantes no nutritivos
Desayuno
- Dos huevos revueltos
- Una rebanada 100 por ciento de pan integral tostado
- Una cucharada de fruta 100 por ciento de propagación
- Una taza de jugo de manzana 100 por ciento como bebida
Almuerzo
- Envuelva con una tortilla de grano entero: media taza de pollo picado, tres rodajas de tomate, una cucharada de mayonesa light, mucha lechuga y una onza de queso light rallado
- Una taza de leche descremada como bebida.
Cena
- Un filete de lomo de tres onzas
- Una taza de judías verdes cocidas
- Una batata mediana al horno
- Un vaso pequeño de vino tinto como bebida.
Aperitivos
- Varios vasos de agua
- Tres cuartos de taza de yogur natural con una cucharada de miel
- Media taza de zanahorias crudas
- 14 mitades de nuez
- Una taza de jugo de toronja 100 por ciento
Información nutricional
- Calorías totales: 1,701
- Grasa total: 29.6 por ciento (58 gramos)
- Proteína total: 24.3 por ciento (106 gramos)
- Carbohidratos totales: 41.8 por ciento (183 gramos)
- Sodio: 1,326 miligramos.
- Azúcar: 118 gramos
- Colesterol: 551 miligramos
- Grasa saturada: 13 gramos
- Fibra: 26 gramos
Menú de 1,705 calorías con edulcorantes no nutritivos
Desayuno
- Una rebanada de pan tostado de grano entero al 100 por ciento con una cucharada de mantequilla de maní
- Una taza de leche descremada
- Media toronja
- Un paquete de edulcorante sucralosa o stevia
Almuerzo
- Una ensalada hecha con dos tazas de verduras mixtas, media lata de corazones de alcachofa, seis rodajas de pepino, tres onzas de camarones cocidos, media taza de tomates cherry y dos cucharadas de vinagre balsámico como aderezo
- Un pequeño rollo de cena de grano entero 100 por ciento
- Soda dietética como bebida.
Cena
- Un burrito hecho con media taza de pollo cocido picado, una onza de queso cheddar rallado y bajo en grasa, tres cucharadas de salsa, una cucharada de crema agria sin grasa y lechuga
- Media taza de arroz integral
- Media taza de frijoles negros
- Un vaso pequeño de vino blanco.
Aperitivos
- Dos tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla)
- Media taza de zanahorias crudas
- Una porción de yogur bajo en grasa y sin azúcar con sabor a fruta
- Una naranja
- Una manzana con diez almendras.
- Varios vasos de agua con rodajas de limón o lima.
Información nutricional
- Calorías totales: 1,705
- Grasa total: 19.6 por ciento (37 gramos)
- Proteína total: 22.7 por ciento (97 gramos)
- Carbohidratos totales: 53.3 por ciento (227 gramos)
- Sodio: 1,717 miligramos
- Azucar: 78 gramos
- Colesterol: 260 miligramos
- Grasa saturada: 9 gramos
- Fibra: 39 gramos
También hay menús disponibles para dietas de 1,200 calorías por día y 1,500 calorías por día, que también pueden ser útiles dependiendo de sus necesidades de calorías y objetivos de ingesta..
Siempre es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica antes de realizar cambios importantes en su dieta actual, especialmente si tiene algún problema de salud o inquietud.
Consejos adicionales de dieta
- Prepare su almuerzo si trabaja o va a la escuela, lo que facilitará el control de lo que come y reducirá la tentación de obtener comida rápida o comida chatarra de una máquina expendedora..
- Si cenas en un restaurante, elige una ensalada (no te preocupes por el aderezo y otros ingredientes con alto contenido calórico), u opta por la sopa de verduras.
- Bebe mucha agua en lugar de bebidas altas en calorías.
- Aumenta tu actividad física, para que quemas más calorías..
