Guía de preparación y congelación de comidas

La mayoría de los estadounidenses dicen que prefieren las comidas caseras, pero encontrar tiempo para comprar y cocinar a menudo convierte las mejores intenciones en llamadas para la entrega de pizza. Controle algunas estrategias simples para que preparar comidas saludables sea mucho menos desalentador. Esta guía para preparar y congelar comidas se centra en cinco consejos básicos. Súmese a estas estrategias para ahorrar tiempo, dinero y algunas calorías..

Hacer un plan

Un poco de planificación puede recorrer un largo camino. Siéntese por unos minutos durante el fin de semana y planifique las comidas para la próxima semana. Considere su horario y señale cuáles son los días que tiene tiempo para cocinar y los días en que tendrá tiempo. Para las cenas, tenga noches siguiendo un tema y asegúrese de hacer más para las sobras de la lonchera. Haga una noche vegetariana, otra noche pollo, y luego una para pescado y pizza o pasta. La noche más ocupada de la semana debe ser una preparación baja o una comida sin preparación, algo en la olla de cocción lenta o en la olla a presión o desde el congelador al microondas.

Olla De Cocción Lenta Cacciatore

   • 1.5 libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel
   • ½ taza de salsa marinara
   • ½ taza de caldo de pollo
   • ½ cebolla roja, en rodajas
   • 1 diente de ajo, en rodajas finas
   • 1 pimiento verde o rojo, rodajas de albahaca fresca
   • Copos de pimiento rojo y queso parmesano para servir

Agregue los muslos de pollo, la marinara, el caldo de pollo, la cebolla, el ajo y el pimiento a la olla de cocción lenta. Cubra y cocine a fuego lento durante 8 horas. Dejar enfriar durante 10 minutos y probar para sazonar; agregue sal adicional si es necesario y cubra con albahaca fresca. Servir con hojuelas de pimiento rojo y queso parmesano, si lo desea.

Sopa It Up

Las sopas pueden servir como un adelanto, una comida en maceta con todo tipo de ingredientes. Toby Amidor, dietista registrado y autor de El libro de cocina de Healthy Meal Prep hace lotes de sopa durante semanas ocupadas y para reducir el desperdicio de alimentos. “Durante los meses de invierno, me encanta una sopa caliente. Además, es un plato fácil para preparar un lote doble y congelar el resto para una semana ocupada. Las sopas también son una buena manera de usar esos trozos de verduras adicionales, como verdes de hoja y calabacines, que pueden ayudar a reducir el desperdicio de alimentos ".

Sopa de verduras y frijoles

1 taza llena de espinacas baby
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla mediana, picada
1 zanahoria mediana, picada
1 tallo de apio, picado
1 chirivía mediana, picada
1 nabo mediano, picado
1 (15 onzas) puede frijoles con bajo contenido de sodio, escurridos y enjuagados
6 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
1 cucharada de mirin
2 hojas de laurel
¼ cucharadita de pimienta negra recién molida

Apila las hojas de espinaca, enróllalas y luego córtalas en tiras. Trabajar en lotes si es necesario. En una olla grande a fuego medio, caliente el aceite de oliva hasta que brille. Agregue la cebolla, la zanahoria, el apio, la chirivía y el nabo, y saltee hasta que la cebolla esté transparente, aproximadamente 4 minutos. Agregue los frijoles, y revuelva para combinar. Agregue el caldo de verduras, el mirin y las hojas de laurel, y revuelva para combinar. Aumente el fuego a alto y deje hervir el líquido, luego reduzca el fuego a bajo, cubra la olla y cocine a fuego lento hasta que los frijoles estén tiernos, aproximadamente 20 minutos. Retire y deseche las hojas de laurel. Revuelva en las cintas de espinacas y pimienta negra..

Receta de derechos de autor Toby Amidor, El libro de cocina de Healthy Meal Prep: Comidas fáciles de cocinar para cocinar, preparar, tomar y llevar, Rockridge Press, 2017.

Equiparse

Es difícil hacer una receta fácil sin las herramientas adecuadas. Invierta en productos básicos como una sartén de hierro fundido, una sartén grande y un horno holandés con tapa para dominar el arte de las comidas en una olla. Prepare con anticipación grandes cantidades de cosas como pechugas de pollo asadas y arroz integral para que la preparación previa a la comida sea mínima.

Hoja Pan Baquetas Con Patatas Dulces Y Brócoli

6 muslos de pollo
3 batatas medianas
1 cucharada de aceite de oliva
½ cucharadita de sal kosher
¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
2 cucharaditas de hojas secas de tomillo
2 tazas de florecillas de brócoli

Precaliente el horno a 450-F. Cubra un molde para hojas con papel de aluminio y un pedazo de papel pergamino. Coloque las baquetas en un lado de la bandeja y las batatas en el otro. Sazone todo con aceite de oliva, sal, pimienta y la mezcla de condimentos. Coloque en el horno y cocine por 25 minutos. Abra el horno y agregue el brócoli encima de las batatas; Cocinar durante 10 minutos adicionales. Deje enfriar durante 10 minutos antes de servir..

Hazte amigo del congelador

Almacenar alimentos en el congelador permite las comidas en cualquier momento. Para obtener los mejores resultados, asegúrese de que su congelador esté a la temperatura adecuada (0 grados F) y use bolsas y recipientes para congeladores especialmente diseñados para mantener los alimentos protegidos. Algunos de los mejores artículos para congelar incluyen pan rebanado, guisos de ziti al horno o pollo parmesano, purés de comida para bebés, panqueques cocidos, salsas, guisos y chili.

Chile favorito de 2 frijoles

1 cucharada de aceite de canola
1 libra de pechuga de pavo molida o carne molida extra magra
1 cucharada de chile en polvo
½ cucharadita de sal de apio
1 cucharadita de comino molido
1/2 cebolla roja mediana, cortada en cubitos.
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1 chile jalapeño, finamente picado
½ taza de apio picado
1 diente de ajo, picado
½ cucharadita de sal kosher
1 taza de caldo de pollo o agua
1 (28 oz) lata de tomates triturados
1 (15 oz) de tomates en cubitos
1 lata (15 oz) de frijoles negros, enjuagados y escurridos
1 lata (15 oz) de frijoles rojos, enjuagados y escurridos
1 taza de granos de maíz congelados

Caliente el aceite en una olla grande o en un horno holandés a fuego medio. Agregue la carne y cocine hasta que se dore. Agregue el chile, la sal de apio y el comino. Luego agregar la cebolla, los pimientos, el apio y el ajo; Sazone con sal y saltee durante 5 minutos. Agregue el caldo, los tomates triturados y los tomates cortados en cubitos y deje hervir, luego reduzca el fuego a fuego lento. Agregue los frijoles y el maíz, y cocine sin tapar por minutos, revolviendo ocasionalmente..

Mantenga una despensa bien surtida

Es mucho más fácil cocinar comidas saludables si tiene a mano los ingredientes adecuados. Mantenga su despensa con alimentos básicos como pasta, tomates enlatados, miel, avena en rollos, atún enlatado y frijoles enlatados. Mantenga estos alimentos a su disposición y una comida saludable está a solo minutos de distancia..

Ensalada de atun con pasta

1 (5 oz) puede picar atún ligero en agua, escurrido
1 lata (5 oz) de atún blanco sólido en agua, escurrido
½ taza de apio picado
1 manzana pequeña, cortada en cubitos
Jugo de ½ limón
¼ taza de mayonesa
¼ cucharadita de sal kosher
3 tazas de pasta integral cocida, enfriada

En un tazón grande combine el atún, el apio, la manzana, el jugo de limón y la mayonesa; Sazone con sal y mezcle bien para combinar. Mezcle el atún preparado con pasta cocida..