Los músculos estabilizadores utilizados en el ejercicio

Hablamos mucho acerca de tener buena forma cuando hace ejercicio y, especialmente, levanta pesas. La buena forma es diferente para cada ejercicio, pero una gran parte de hacer los ejercicios de la manera correcta es poder estabilizar tu cuerpo.

Por ejemplo, incluso una simple flexión de bíceps requiere que los hombros se mantengan estabilizados mientras se enrolla el peso hacia los hombros. Párese en una pierna mientras hace un curl de bíceps y ahora tiene el núcleo y la parte inferior del cuerpo involucrados.

Piensa en otros ejercicios como las sentadillas. Estás trabajando los glúteos principalmente, dependiendo del tipo de sentadilla que estés haciendo, pero hay muchos músculos estabilizadores trabajando en conjunto para mantener tu cuerpo en movimiento en el camino correcto.

Sus isquiotibiales, pantorrillas, espalda baja, abdominales y oblicuos actúan para mantener todo en la dirección correcta.

Lo que hace que esa posición en cuclillas sea posible es el hecho de que esos músculos estabilizadores funcionan de una manera más isométrica mientras que el motor primario, como los glúteos en el ejemplo de posición en cuclillas de arriba, puede mover su cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

Tus musculos estabilizadores

No hay músculos estabilizadores específicos en el cuerpo. El nombre simplemente describe exactamente lo que hacen estos músculos.

Actúan para estabilizar una articulación de modo que el movimiento deseado se pueda realizar en otra articulación. Estos músculos generalmente no están directamente involucrados en un movimiento, pero trabajan para mantenerlo estable para que sus músculos primarios puedan hacer su trabajo.

Otro ejemplo podría ser presionar el pecho sobre una pelota de ejercicios, los músculos principales que trabajan incluyen el tórax y el tríceps, pero los abdominales, la espalda y las piernas trabajan isométricamente para estabilizar el cuerpo..

Eso significa que solo hacer un ejercicio requiere múltiples músculos para disparar al mismo tiempo. Fortalecer esos músculos no solo ayudará a su forma, sino que también aumentará su capacidad de equilibrio y su coordinación. La buena noticia es que es muy fácil entrenar tus músculos estabilizadores durante tus entrenamientos regulares.

Cómo aumentar tu estabilidad

Si usted es un deportista principiante, el equilibrio y la estabilidad pueden ser un desafío, lo cual es una buena razón para concentrarse en estas áreas de acondicionamiento físico antes de pasar a entrenamientos más desafiantes..

Hay una progresión natural de estabilidad, dependiendo de dónde empieces:

Hacer los ejercicios sentados - Mientras está sentado, tiene apoyo para la parte inferior de su cuerpo, por lo que no tiene que esforzarse tanto para estabilizarse.
Haz los ejercicios de pie. - Tan pronto como se pone de pie, involucra a todo el cuerpo en el ejercicio porque le ha quitado apoyo. Ahora tu cuerpo tiene que sostenerse a sí mismo mientras haces el ejercicio..
Stand en una postura amplia - Cuando te paras en una postura amplia, aumentas tu base de apoyo, haciéndote sentir más equilibrado y estable..
Pararse en una postura estrecha - Acerque los pies y se sentirá menos estable, lo que hará que los músculos estabilizadores se activen..
Escalona tus pies - La siguiente progresión es pararse en una posición escalonada, con un pie un poco detrás del otro. Esto desafía de inmediato a tu equilibrio ya que esa base estable ya no está allí.
Postura dividida - Ahora intente pararse en una postura dividida donde un pie está frente al otro, los pies están separados por 3 o más pies. Esta es la misma postura que usas durante una estocada y, nuevamente, es mucho más desafiante para tu equilibrio que una postura amplia o una postura escalonada..

Postura tandem - Esto es como pararse en una barra de equilibrio, con un pie delante del otro. Intente hacer un ejercicio en esta posición y realmente desafiará su equilibrio.
Parate en una pierna - La progresión final es pararse en una pierna mientras hace ejercicio. Notará que todos los músculos del cuerpo se contraerán para ayudar a mantener el equilibrio.

Ejercicios de equilibrio y estabilidad.

Si desea aumentar el equilibrio y la estabilidad, la única forma es trabajar en él de manera regular..

Ejercicios de equilibrio simple

Ni siquiera necesita hacer ejercicio para mejorar su equilibrio y estabilidad. Intente practicar algunos de los movimientos a continuación varias veces al día. Al principio, manténgase cerca de una pared si necesita ayuda para mantener el equilibrio. A medida que mejoras alejándote de la pared..

Parate en una pierna
Mientras está de pie sobre una pierna, gire lentamente la cabeza de lado a lado
Párese en una pierna y lentamente rodee su brazo opuesto en un círculo grande
Mientras estás de pie sobre una pierna, cierra los ojos.
Intenta caminar por el suelo con un pie delante del otro, como si estuvieras en una barra de equilibrio
Camina a través de la habitación en sus dedos del pie
Camina a través de la habitación en sus talones

Ejercicios más avanzados de equilibrio y estabilidad

Sentadillas de una pierna
Rizos de bíceps en una pierna
Peso muerto de una pierna
Una pierna de piernas levantadas en la bola
Elevaciones de la pierna de Bentover
Guerrero hago ejercicio
Guerrero II Ejercicio
Pose de triangulo

Incorporar estos ejercicios a su rutina habitual es una excelente manera de trabajar en su equilibrio y, al mismo tiempo, trabajar en la fuerza, la resistencia y la flexibilidad..

Ahora, ¿qué pasa con los entrenamientos? Los siguientes ejercicios incluyen una variedad de equipos de equilibrio y estabilidad que lo ayudarán a trabajar en el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central ... todo lo que fortalecerá sus músculos estabilizadores y aumentará su coordinación.

Entrenamientos de equilibrio y estabilidad

Entrenamiento de equilibrio y estabilidad para principiantes: puede completar este entrenamiento con solo usar la pelota de ejercicios. Mantenga las mancuernas a mano si desea aumentar la intensidad de ciertos movimientos..
10 ejercicios para principiantes de BOSU: estos movimientos te ayudarán a acostumbrarte a usar tu entrenador de equilibrio de BOSU. No se requiere ningún otro equipo (aunque las mancuernas te ayudarán a agregar intensidad a algunos movimientos).
Estiramiento relajado y desafiante sobre la pelota: la rutina de estiramiento solo requiere una pelota de ejercicio.
Entrenamiento de fuerza, equilibrio y estabilidad corporal total: el ejercicio utiliza un balón medicinal, un balón de ejercicio, una banda de resistencia y pesas.
Ejercicios básicos en el balón: desafíe su núcleo con este ejercicio que utiliza un balón de ejercicio y un balón medicinal.

Incluso simplemente incorporar una pelota de ejercicios a su rutina: sentarse en ella, usarla como banco de pesas o hacer un trabajo central, es una excelente manera de trabajar en esos músculos estabilizadores sin tener que pensar en ello..

Intente sentarse sobre la pelota y rodar mientras mira televisión o sentarse sobre ella mientras trabaja en una computadora. Incluso unos pocos minutos al día pueden marcar la diferencia. Descubrirá que fortalecer esos músculos y mejorar su equilibrio se extenderá también a otras áreas de su vida..