La guía para principiantes del entrenamiento de fuerza

Puede ser difícil saber por dónde empezar al comenzar el entrenamiento de fuerza. Hay innumerables ejercicios que puedes hacer, algunos de los cuales trabajan algunos músculos, pero no otros. Hay que preocuparse por la seguridad, una amplia variedad de equipos a veces confusos para ayudarlo en sus esfuerzos, etc. Con un poco de familiaridad con los conceptos básicos para comenzar con el entrenamiento de fuerza, hacerlo puede ser mucho menos desalentador, y puede comenzar a elaborar una rutina dirigida a ayudarlo a alcanzar sus objetivos personales..

Beneficios del entrenamiento de fuerza

No importa dónde se encuentre en su viaje físico, el entrenamiento de fuerza, que implica algún tipo de resistencia para desafiar y desarrollar sus músculos, debe ser un componente clave de sus entrenamientos. Entre la riqueza de importantes beneficios que ofrece, le ayuda a:

Queme más grasa: el músculo es más metabólicamente activo que la grasa, por lo que cuanto más tenga, más calorías quemará todo el día..
Evite lesiones: los músculos fuertes significan que también tiene huesos fuertes y tejido conectivo. Todo eso contribuye a un cuerpo que puede soportar más estrés que las personas que no hacen ejercicios de fuerza..
Manténgase joven: los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la salud del corazón, reducir la presión arterial, reducir el colesterol, aumentar la densidad ósea, reducir el dolor lumbar, mejorar el sueño y aliviar los síntomas de la artritis y la fibromialgia.
Mejore el estado de ánimo: la investigación muestra que el entrenamiento de fuerza puede liberar endorfinas para reducir la ansiedad e incluso combatir la depresión.
Aumenta la confianza: cada vez que dominas algo, tu confianza crece..

Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar a levantar pesas si tiene alguna condición médica, lesiones o enfermedades.

Desafortunadamente, muchas personas no han recibido el mensaje de que está fuerte. De hecho, las estadísticas sobre el entrenamiento de fuerza son sombrías: según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), menos del 30 por ciento de los adultos estadounidenses participan en actividades de fortalecimiento muscular como levantar pesas o hacer flexiones al menos dos veces por semana, las recomendaciones formuladas por el gobierno.

Con demasiada frecuencia, las personas se saltan los pesos en favor del cardio, especialmente las mujeres que se preocupan por desarrollar músculos voluminosos. Pero esa es una preocupación que pueden dejar de lado porque la mayoría de las mujeres no producen la cantidad de testosterona de la hormona de la fuerza necesaria para desarrollar músculos grandes.

Conceptos erróneos comunes

La percepción de muchas personas sobre lo que implica el entrenamiento de fuerza no es del todo completa, y conocer las realidades puede ayudarlo a superar aspectos que podría considerar un obstáculo para comenzar..

No tienes que unirte a un gimnasio.. Hay muchos beneficios de trabajar en casa: es gratis, conveniente y privado. Una gran cantidad de DVD y recursos en línea pueden ayudarlo a dirigir sus sesiones si lo desea.

Si decides unirte a un gimnasio, debes saberlo. No se espera que sepas cómo funcionan todos los equipos. De inmediato, o qué hacer con él. Asegúrate de aprovechar la orientación gratuita para que puedas aprender a usar correctamente todo lo que se ofrece y configurar un programa básico de entrenamiento de fuerza. En el gimnasio, las máquinas son las preferidas para los principiantes, porque son bastante seguras: la mayoría requiere poca coordinación y ofrece más estabilidad que las pesas libres al realizar los movimientos..

Que dicho, no tienes que usar pesas o maquinas. Cualquier cosa que proporcione resistencia puede hacer el trabajo. Esto incluye bandas, pesas libres como mancuernas, barras y pesas, y máquinas de pesas.

Para los principiantes, su propio peso corporal podría ser suficiente para comenzar. Sin embargo, puede ser difícil desafiar a su cuerpo sin ninguna resistencia adicional, por lo tanto, para progresar, necesitará algunos equipos. Si decides entrenar con fuerza en casa, querrás invertir en algunos conceptos básicos, como bandas de resistencia, pesas y una pelota de ejercicios. Intente tener un rango de pesos: un juego liviano (de 3 a 5 libras para las mujeres, de 5 a 8 libras para los hombres), un juego mediano (de 5 a 10 libras para las mujeres, de 10 a 15 libras para los hombres) y un juego pesado (10 a 20 libras para las mujeres, 15 a 30 libras para los hombres).

Empezando

Dos términos clave que querrás saber son rep y set. La repetición, o repetición, es una instancia única de un ejercicio: una flexión de bíceps con mancuernas, por ejemplo. Un conjunto es el número de repeticiones realizadas secuencialmente. Por ejemplo, puedes decir: "Hice 2 series de 10 repeticiones de rizos de bíceps".

Usa estos punteros para construir un marco para tu entrenamiento:

Comience con un programa corto y simple.. Su objetivo es hacer una rutina que funcione para todos los grupos musculares en dos días no consecutivos a la semana. Esto te ayudará a construir una base sólida y te permitirá progresar de una semana a otra..
Calienta primero. Los músculos calientes son menos susceptibles a las lesiones, así que haz de 5 a 10 minutos de cardio o algunos ejercicios de calentamiento de cada ejercicio en tu entrenamiento con un peso ligero.
Centrarse en la forma. Una buena forma significa que puede aprovechar todos los beneficios de su entrenamiento y evitar lesiones al mismo tiempo. Para mantener la forma adecuada, preste atención a su postura (manténgase erguido con el tórax levantado y los abdominales apretados), muévase lentamente (esto asegura que está confiando en los músculos, no en el impulso para realizar la elevación) y recuerde respirar. Muchas personas retienen la respiración mientras se ejercitan, pero la exhalación durante la parte más difícil del ejercicio ayuda a alimentar el movimiento..
Date al menos un día de descanso para recuperarte.. Los días de descanso son cruciales para construir tejido muscular magro y prevenir lesiones, así que trate de no trabajar los mismos grupos musculares dos días seguidos. A algunas personas les gusta romper el entrenamiento de fuerza concentrándose en la parte superior de su cuerpo un día y la parte inferior de su cuerpo al siguiente, y eso está perfectamente bien..

Apunta a desafiarte a ti mismo, no te exageres. Las primeras semanas, concéntrese en aprender a hacer cada ejercicio en lugar de en cuánto peso está levantando o cuántos ejercicios está haciendo. Tienes mucho tiempo para construir músculo..
Cambiar las cosas. Después de seis o más semanas de entrenamiento de fuerza constante, que es aproximadamente la cantidad de tiempo que se tarda en comenzar a ver una mejoría en su cuerpo, puede cambiar su rutina para hacerlo más difícil. Levantar los mismos pesos para los mismos ejercicios cada semana mantendrá su cuerpo en el mismo lugar. Puede modificar pesos o repeticiones, elegir diferentes ejercicios o cambiar el orden en que los realiza. Solo tiene que hacer un cambio a la vez para hacer una diferencia, aunque más es a menudo mejor.

Escogiendo tus ejercicios

Si no sabes mucho sobre el entrenamiento con pesas, considera contratar a un entrenador personal para que te ayude a configurar tu programa..

A continuación hay una lista de grupos musculares junto con ejercicios de muestra. Si eres un principiante, solo debes elegir uno o dos ejercicios para cada grupo muscular en la parte superior del cuerpo y tres o cuatro movimientos para la parte inferior del cuerpo..

Pecho: press de banca, press de pecho, flexiones
Espalda: prensa superior, elevación lateral, elevación frontal
Bíceps: Rizos bíceps, rizos de martillo, rizos de concentración
Triceps Extensiones de tríceps, dips, kickbacks.
Espalda: fila de un brazo, extensiones de espalda, tiradas de latitud
Abdominales: crujidos, crujidos inversos, chuletas de madera, inclinaciones pélvicas
Cuerpo inferior: sentadillas, estocadas, prensa de piernas, peso muerto, aumentos de pantorrillas

La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con los grupos musculares más grandes y luego continuar con los más pequeños. Los ejercicios más exigentes son los que realizan tus grandes grupos musculares, y necesitarás tus músculos más pequeños para aprovechar al máximo estos movimientos. Pero no te sientas limitado por eso. Puedes hacer tus ejercicios en el orden que quieras..

Conjuntos, Repeticiones y Peso

Elegir tus repeticiones y series puede ser la parte más confusa del entrenamiento de fuerza. La cantidad de repeticiones y series que hagas dependerá de tus objetivos..

Para perder grasa corporal y construir músculo: Use el peso suficiente para que solo pueda completar de 10 a 12 repeticiones y de 1 a 3 series-1 para principiantes, de 2 a 3 para deportistas intermedios y avanzados. Descanse entre 30 segundos y 1 minuto entre series y al menos un día entre sesiones de entrenamiento.
Para ganar músculo: Use el peso suficiente para que solo pueda completar de 4 a 8 repeticiones y 3 o más series, descansando por 1 a 2 minutos entre series y de 2 a 3 días entre sesiones. Para los principiantes, concédase varias semanas de acondicionamiento antes de abordar el entrenamiento con pesas con este grado de dificultad. Es posible que necesite un observador para muchos ejercicios..
Para la salud y la resistencia muscular: Use el peso suficiente para que solo pueda completar de 12 a 16 repeticiones, de 1 a 3 series, de 20 a 30 segundos entre series y al menos un día entre sesiones de entrenamiento..

Para determinar cuánto peso debe usar, comience con un peso ligero y realice 1 serie. Continúe agregando peso hasta que pueda hacer el número deseado de repeticiones con buena forma. La última repetición debería ser difícil, pero no imposible..

Si está utilizando una banda de resistencia, tenga en cuenta que una banda podría no cortarla en todo el cuerpo. Los diferentes músculos tienen diferentes fortalezas, por lo que es posible que desee comprar dos bandas de resistencia diferentes en diferentes grosores, lo que determina qué tan difíciles serán de usar. En general, si puedes completar 8 repeticiones de un ejercicio usando una banda, deberás seleccionar otra que ofrezca una mayor resistencia..

Tu primer entrenamiento

Su primer entrenamiento es una prueba de dónde está su cuerpo y cómo se sienten los diferentes ejercicios a su cuerpo. Estos ejercicios clásicos son un buen lugar para comenzar a conectarse con su cuerpo en un nivel más profundo. La idea es centrarse en hacer los ejercicios correctamente en lugar de usar mucho peso o hacer muchas repeticiones..

Para este entrenamiento, necesitarás una banda de resistencia, una silla, varias pesas pesadas.

Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero.
Haga 1 serie de cada ejercicio, uno tras otro, descansando brevemente entre los ejercicios..
Modificar o omitir cualquier ejercicio que cause dolor o malestar.
Tome nota de cómo se sienten los movimientos y el peso que ha elegido para poder realizar un seguimiento de su progreso.
Descanse por lo menos un día antes de volver a hacer el ejercicio, trabajando 2 o 3 veces por semana..

Ejercicio	Reps	Peso sugerido
Sentadillas en silla	12	Sin peso
Sentadillas de paso lateral	12 derecha, luego izquierda	Banda de resistencia
Estocadas	12	Sin peso
Flexiones de pared	12	Sin peso
Moscas de pecho	12	5 a 10 libras
Biceps de banda sentada rizos	12	Banda de resistencia
Filas de banda sentada	12	Banda de resistencia
Extensiones de tríceps acostado	12	5 a 10 libras
Crujidos verticales de la pierna	12	Sin peso
Extensiones de espalda	12	Sin peso

Este artículo aparece en nuestro Lista de verificación de 30 días puede prevenir con el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Obtenga su propia copia gratuita para aprender más formas de comer de manera más inteligente, mantenerse más activo y prevenir el cáncer.