Los 5 componentes de la aptitud que necesitas saber

Cuando se trata de la salud en general, la condición física juega un papel importante. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) vinculan la actividad física regular con el riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II, algunos tipos de cáncer, mejora de la salud ósea, mejora la salud mental y mejora la calidad de vida con la edad. Y esos son solo algunos de los beneficios. Investigación publicada en una edición de 2014 de Interfaz de enfoque encontró que la aptitud física mejoró la resistencia mental y física, así como la cognición, mientras que otro estudio de 2014 se publicó en Medicina deportiva encontraron que la aptitud muscular en los niños se asoció con una mejor autoestima, la salud ósea y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y factores de riesgo metabólicos.

El ejercicio realmente hace un buen cuerpo..

Por supuesto, la mayoría de las personas entiende que hay beneficios que surgen de la priorización de la aptitud física. El truco es entender qué es exactamente "aptitud" y cómo una persona puede ponerse en forma. Ahí es donde entran en juego los cinco componentes del acondicionamiento físico. Estos cinco componentes (resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal) son el modelo de las pautas de actividad física del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), y proporcionan una herramienta útil para organizar y ejecutar su propia rutina de ejercicios bien equilibrada.

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Resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular (también conocida como resistencia cardiorrespiratoria o aptitud aeróbica) se refiere a la capacidad de su cuerpo para ingerir oxígeno de manera eficiente y efectiva y suministrarlo a los tejidos del cuerpo a través del corazón, los pulmones, las arterias, los vasos y las venas. Al participar en un ejercicio regular que desafía su corazón y pulmones, puede mantener o incluso mejorar la entrega eficiente y la captación de oxígeno a los sistemas de su cuerpo, mejorando el metabolismo celular y facilitando los desafíos físicos de la vida cotidiana..

Dado que la enfermedad cardíaca representa aproximadamente 630,000 muertes cada año en los Estados Unidos, es de particular importancia comenzar un programa de ejercicios que mejore la condición física cardiovascular. Correr, caminar, montar en bicicleta, nadar, bailar, entrenamiento en circuito y boxeo son solo algunos de los muchos ejercicios diseñados para beneficiar la salud del corazón..

Las pautas de actividad física del ACSM requieren al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de ejercicio vigoroso.

La clave, por supuesto, es la consistencia. Puede parecer mucho, pero 150 minutos se reducen a solo 15 a 30 minutos de ejercicio por día, cinco días a la semana, dependiendo de lo fuerte que se esfuerce..

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Endurecimiento muscular

La resistencia muscular es uno de los dos factores que contribuyen a la salud muscular en general. Piense en la resistencia muscular como la capacidad de un grupo muscular particular para contraerse continuamente contra una resistencia dada. Los ciclistas de larga distancia ofrecen un claro ejemplo. Para pedalear continuamente una bicicleta a lo largo de una larga distancia, a menudo en pendientes empinadas, los ciclistas deben desarrollar músculos resistentes a la fatiga en sus piernas y glúteos. Estos músculos resistentes a la fatiga son evidencia de un alto nivel de resistencia muscular.

Del mismo modo, sostener una tabla para desarrollar la fuerza del núcleo es otro ejemplo de resistencia muscular. Cuanto más tiempo pueda contraer sus abdominales y mantener su cuerpo en una posición estable, mayor resistencia tendrá a través de sus caderas, abdominales y hombros..

Sin embargo, es importante darse cuenta de que la resistencia muscular es específica del grupo muscular. Esto significa que puede desarrollar altos niveles de resistencia en algunos grupos musculares (como los ciclistas que desarrollan resistencia en sus piernas) sin necesariamente desarrollar el mismo nivel de resistencia en otros grupos musculares. Del mismo modo, la medida en que elija enfocarse en la resistencia muscular debe estar directamente relacionada con sus propios objetivos de salud o estado físico..

Por ejemplo, por razones de salud, es posible que desee desarrollar una resistencia suficiente para simplemente subir varios tramos de escaleras o levantar y transportar comestibles de su automóvil a su casa. Pero si quieres convertirte en un atleta de resistencia, capaz de competir en deportes que requieren una contracción muscular continua, como carreras en carreras de obstáculos, CrossFit o ciclismo, es posible que desees concentrarte más en los regímenes de entrenamiento que usan entrenamiento de fuerza de alta repetición. y actividad deportiva específica para hacerte un mejor atleta..

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Fuerza muscular

Mientras que la resistencia muscular se refiere a la resistencia a la fatiga de un grupo muscular en particular, la fuerza muscular se refiere a la cantidad de fuerza que un grupo muscular en particular puede producir en un solo esfuerzo. En términos de entrenamiento de fuerza, es tu máximo de una repetición..

Al igual que la resistencia muscular, la fuerza muscular es específica del grupo muscular. En otras palabras, puedes tener glúteos increíblemente fuertes, pero deltoides comparativamente débiles. O músculos pectorales increíblemente fuertes, pero los isquiotibiales comparativamente débiles. Esta es la razón por la que un programa de entrenamiento de fuerza bien equilibrado que se dirige a todos sus grupos musculares principales es tan importante.

La medida en que entrena para fortalecerse está, nuevamente, determinada por sus propios objetivos de salud y estado físico. Por ejemplo, si su atención se centra en la salud, sabe que debe ser lo suficientemente fuerte para levantar una caja pesada o levantarse fácilmente de una silla. En esta circunstancia, el aumento de la fuerza muscular puede ser un subproducto de una rutina de ejercicios centrada más en el desarrollo de la resistencia muscular..

Sin embargo, si desea desarrollar masa muscular o poder levantar pesas más pesadas en el gimnasio, su régimen de entrenamiento debe centrarse más en levantar pesas pesadas.

Es posible mejorar la fuerza muscular y la resistencia al mismo tiempo, pero es importante seleccionar un conjunto y un esquema de repeticiones que se ajuste a sus objetivos. En términos generales, si su objetivo es fortalecerse, debe levantar pesas más pesadas y fatigar sus músculos con cada serie. Por lo general, esto significa realizar series con menos repeticiones totales. Sin embargo, si tu objetivo es mejorar la resistencia muscular, el peso más ligero y las repeticiones más altas suelen ser la ruta más eficiente..

Las pautas de la ACSM establecen que los adultos deben realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana utilizando una variedad de ejercicios y equipos para dirigirse a todos los grupos musculares principales.

Esto se puede hacer en conjunto con, o independientemente del entrenamiento cardiovascular. Por ejemplo, las rutinas de entrenamiento en circuito que combinan ejercicios de fuerza y ​​cardio en un solo entrenamiento pueden hacer que su programa de ejercicios sea más eficiente.

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Flexibilidad

La flexibilidad se refiere al rango de movimiento que tiene alrededor de una articulación dada. Al igual que la fuerza muscular y la resistencia, la flexibilidad es específica de la articulación. Por ejemplo, puede tener hombros muy flexibles, pero isquiotibiales o caderas apretados e inflexibles.

La flexibilidad es importante a cualquier edad: desempeña un papel en el movimiento sin obstáculos y puede afectar su equilibrio, coordinación y agilidad. Mantener un rango completo de movimiento a través de sus articulaciones principales puede reducir la probabilidad de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

Y a medida que envejeces, la importancia de la flexibilidad se vuelve aún más clara. Piense en personas de edad avanzada: a menudo caminan de forma aleatoria o les cuesta pasar los brazos por encima de la cabeza. Esto puede afectar su calidad de vida, haciendo que sea más difícil realizar las actividades de la vida diaria, como alcanzar objetos en estantes altos, recoger objetos del piso o simplemente moverse de manera efectiva para recuperar el equilibrio si comienzan a caerse..

Si bien no es posible detener completamente el proceso de envejecimiento, proteger sus articulaciones y mantener la movilidad puede ayudarlo a mantenerse bien en sus años dorados.

Las pautas de actividad física del ACSM exigen que los adultos participen en ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana.

Puede hacer esto mediante estiramiento estático, donde puede mantener un estiramiento durante 10 a 30 segundos cada vez, o mediante ejercicios que lo llevan a través de ejercicios de estiramiento dinámico, como barra, yoga, Tai Chi o Pilates..

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Composición corporal

La composición corporal, o la proporción de masa grasa a masa libre de grasa de su cuerpo, es el componente final de la condición física relacionada con la salud. Debido a que los altos niveles de masa grasa están asociados con resultados de salud negativos, como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo II, alcanzar y mantener una composición corporal saludable es un objetivo de casi todas las rutinas de ejercicio regular.

La buena noticia es que una mejor composición corporal es a menudo el resultado de trabajar y mejorar los otros cuatro componentes de la condición física. Si regularmente va al gimnasio, hace ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ​​trabaja con flexibilidad, es probable que esté desarrollando masa muscular (parte de esa masa libre de grasa) mientras reduce la masa grasa. El efecto combinado es una relación de masa mejorada grasa-libre y una composición corporal mejorada.

Por supuesto, para ver mejoras en la composición corporal, necesita saber cuál es su punto de partida. Pesarse en una balanza no funcionará, ya que el peso por sí solo no le dice nada sobre la composición de sus tejidos internos. En su lugar, hable con un entrenador sobre la prueba de porcentaje de grasa corporal o considere comprar una escala que use el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) para calcular el porcentaje de grasa corporal. También puede tomar sus propias medidas y conectarlas a una calculadora de porcentaje de grasa corporal.

Los resultados son solo estimaciones que normalmente se ubican dentro de los tres o cuatro puntos porcentuales de su porcentaje de grasa corporal real, por lo que es importante no quedarse demasiado atorado en los números específicos. Dicho esto, puede usarlos como un barómetro para monitorear los cambios y asegurarse de que está viendo mejoras a lo largo del tiempo.