Gráfico de calculadora de ritmo cardíaco objetivo

Utilice este cuadro de calculadora de ritmo cardíaco objetivo para determinar su ritmo cardíaco en cuatro zonas de intensidad de ejercicio. Seleccione su edad para encontrar una frecuencia cardíaca máxima estimada y el rango de latidos por minuto en cada zona: intensidad baja, intensidad moderada, intensidad vigorosa y zona aeróbica.

Tabla de frecuencia cardíaca objetivo

Cálculos de zona de frecuencia cardíaca objetivo

Este gráfico de la calculadora utiliza una estimación simple según la edad de su frecuencia cardíaca máxima y la multiplica por su porcentaje elegido. La ecuación utilizada es 206.9 - (0.67 x edad). Esta y las ecuaciones de predicción de la frecuencia cardíaca máxima son los temas de investigación en curso, ya que tienden a subestimar la frecuencia cardíaca máxima para las personas mayores. Eso significa que si es mayor, puede ser más preciso usar las zonas que se muestran para aquellos que son de cinco a diez años más jóvenes.

Para un porcentaje de frecuencia cardíaca más personalizado, es posible que desee utilizar la fórmula de Karvonen, que requiere que conozca su frecuencia cardíaca en reposo. Si usa una banda de ejercicios o un reloj inteligente que mide su ritmo cardíaco en reposo de forma automática, puede hacerlo fácilmente. Una ventaja de usar estos dispositivos para encontrar su ritmo cardíaco objetivo es que el fabricante puede actualizarlos fácilmente para que coincidan con las zonas actuales respaldadas por la investigación.. 

Si desea encontrar sus pulsaciones por minuto para cualquier porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, puede utilizar una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo en línea. También le mostrará el rango de frecuencia cardíaca en el que debe estar para estar en toda la zona de acondicionamiento físico de intensidad moderada a vigorosa..

¿Qué zona objetivo de frecuencia cardíaca debe usar??

Para obtener beneficios para la salud y la forma física, intente hacer ejercicio en la zona de intensidad moderada durante 30 minutos por día, cinco días por semana y 150 minutos por semana. Esta es la zona para caminar a paso ligero..

En su lugar, puede hacer ejercicio de intensidad vigorosa, como correr, durante 20 minutos, tres veces por semana, durante un total de 60 minutos por semana..

Es su elección la zona que utiliza, puede mezclarla y disfrutar de ejercicio de intensidad moderada algunos días y vigorosa en otros días. Estarás entrenando diferentes aspectos de tus sistemas de ejercicios aeróbicos y de resistencia haciendo ejercicio en diferentes zonas objetivo. Un plan semanal de ejercicios para caminar varía sus entrenamientos a lo largo de la semana con diferentes entrenamientos de zona de ritmo cardíaco. Este plan puede ayudarlo a establecer un excelente horario para mejorar su estado físico.

Mientras tanto, no descuente el ejercicio de baja intensidad, como caminar a un ritmo fácil. Puede ayudar a aliviar el estrés y reduce los riesgos de salud que estaría aumentando si simplemente se quedara sentado. Muchas formas de ejercicios de flexibilidad y fuerza también son de menor intensidad, pero aún tienen beneficios para sus músculos y condición física.

El uso de un monitor de frecuencia cardíaca con un sensor de correa para el pecho es la forma más precisa de ver su frecuencia cardíaca continuamente durante el ejercicio. Se puede vincular a una aplicación móvil o pantalla de muñeca para avisarle cuando se encuentre en la zona de frecuencia cardíaca elegida. Muchas bandas de fitness y relojes inteligentes también tienen esta característica. Usan sensores LED para detectar tu pulso mientras haces ejercicio..