Resumen de la actividad física moderada
Usted ha visto las sugerencias y pautas: debe realizar por lo menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. ¿Pero qué significa eso exactamente? Tal vez estés haciendo la cantidad correcta de ejercicio sin siquiera darte cuenta. O tal vez podría ser, con un poco más de tiempo y esfuerzo.
La actividad física moderada es un ejercicio que requiere de 3 a 6 MET de esfuerzo, por lo que el primer paso es desglosar qué es un MET. Es una abreviatura de "Metabolic Equivalent for Task" y se refiere a la cantidad de oxígeno que el cuerpo usa durante la actividad física. Al asignar MET a una actividad, podemos comparar la cantidad de esfuerzo que toma una actividad, incluso entre personas de diferentes ponderaciones.
Durante la actividad física moderada, su respiración y ritmo cardíaco se vuelven más rápidos y su cuerpo quema entre 3.5 y 7 calorías por minuto (esto depende de su peso y nivel de condición física). Para referencia, su cuerpo usa 1 MET para funciones básicas, como respirar. Cuando llegas a los 7 MET de esfuerzo, tu actividad física se considera vigorosa. Entonces el espectro es:
- 1 MET: En reposo
- 2 METs: Actividad ligera
- 3-6 METs: actividad moderada (ver ejemplos a continuación)
- 7 o más METs: actividad vigorosa
Recomendaciones
Debido a los muchos beneficios del ejercicio para la salud, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Publica pautas sobre la actividad física para los estadounidenses. Para la mayoría de las personas, incluidos niños, adolescentes, adultos, adultos mayores, personas con discapacidades físicas y mujeres embarazadas, las pautas sugieren al menos una hora de ejercicio diario. La mayor parte de esa actividad física debe ser moderada o vigorosa..
Como mínimo, los adultos deben contar 2 horas y 30 minutos de ejercicio moderado por semana, en ráfagas de al menos 10 minutos cada una. Por lo tanto, si realiza una caminata de 20 a 30 minutos, un paseo en bicicleta o una sesión de yoga casi todos los días de la semana, podrá cumplir con su cuota. Pero más (ya sea en duración o intensidad) es mejor, así que haz más si puedes.
Ejemplos
Para darle una idea de la vida real de lo que es el ejercicio moderado, todo esto califica: caminar a unas 3 millas por hora, limpiar su casa, andar en bicicleta (10 mph o menos), hacer ejercicios aeróbicos en el agua, bailar en el salón de baile o jugar tenis en dobles. . Si se está moviendo y respira un poco más de lo normal, pero aún puede mantener una conversación, su nivel de actividad probablemente sea moderado. Si es difícil hablar y está sudando, es probable que haya pasado de la actividad moderada a la vigorosa..
Otra forma de medir la actividad
En lugar de tratar de determinar cuántos MET está utilizando, también puede verificar su nivel de actividad utilizando la Clasificación de Borg de esfuerzo percibido (o RPE). Usar esta escala significa monitorear cómo se siente con respecto a su propio nivel de actividad. En un extremo de esta escala de 20 puntos sería la quietud absoluta; en la parte superior, corriendo tan duro como puedas. La American Heart Association describe este continuo de esfuerzos como este:
- 6: Sin esfuerzo (sentado quieto o durmiendo)
- 7-8: esfuerzo extremadamente ligero
- 9-10: esfuerzo muy ligero
- 11-12: esfuerzo ligero
- 13-14: esfuerzo un poco duro
- 15-16: esfuerzo intenso
- 17-18: esfuerzo muy pesado
- 20: esfuerzo máximo
La actividad moderada es de 11 a 14 en esta escala. Por lo tanto, el ejercicio que beneficia a su cuerpo no necesita limitarse a una sesión intensiva en el gimnasio. Puedes encontrar actividad física jugando con tus hijos, haciendo recados, socializando con amigos y más. Lo más importante es encontrar actividades que disfrute, por lo que tendrá tiempo para ellas en su ajetreada vida..
