Estiramientos de banda iliotibial (IT) para tratar ITBS

La banda iliotibial es una fascia tendinosa gruesa que se origina en la parte exterior de la cadera y se extiende hacia el lado de la rodilla. Después de actividades como correr, caminar o caminar, la banda iliotibial puede ponerse tensa e inflamada. Esto resulta en una condición conocida como síndrome de banda iliotibial (ITBS).

El síndrome de la banda iliotibial se caracteriza por dolor a lo largo del lado del muslo y la rodilla. Ocurre cuando una banda iliotibial acortada causa fricción en la articulación de la cadera y la rodilla. Esta fricción produce inflamación de la fascia. El descanso y el estiramiento son los primeros pasos en el tratamiento del síndrome de la banda iliotibial.

Si tiene ITBS, puede beneficiarse de la terapia física para ayudar a tratar su condición. Su fisioterapeuta puede evaluar su rango de movimiento y fuerza y ​​prescribir ejercicios, como los estiramientos de este programa, para ayudarlo a tratar su ITBS..

Recuerde consultar con su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para el síndrome de la banda iliotibial.

El tramo de la banda ilitibial más grande del mundo

¿Quieres obtener un gran estiramiento de tu banda iliotibial cuando cruza la rodilla? Entonces este tramo es para ti. Muchos fisioterapeutas lo saben, pero no muchos pacientes lo utilizan. Aquí es cómo se hace el estiramiento de banda iliotibial acostado de lado:

1. Acuéstese de lado con la rodilla afectada encima..
2. Dobla tu rodilla superior y agarra tu tobillo. Debes sentir una tensión en tu músculo cuádriceps con esto.
3. Tire un poco hacia atrás y luego coloque su pie inferior en el lado de la rodilla superior.
4. Tire suavemente el pie de su rodilla hacia el piso, alargando la parte exterior de su muslo superior.
5. Debería sentir un estiramiento en el lado de la rodilla donde la banda de TI cruza la rodilla..
6. Mantenga el estiramiento durante 15 a 20 segundos, y luego suelte.
7. Repita 3 a 5 veces.

Asegúrate de mantener tu cuerpo quieto durante el estiramiento, sin moverte hacia atrás. Cuanto más pueda mantenerse en una posición neutral, mejor se estirará..

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Cadera sentada y estiramiento de ITB

Un gran estiramiento para su ITB y su cadera y piriforme es el estiramiento de rotación de cadera sentado. Así es como lo haces:

1. Siéntate con las piernas extendidas delante de ti..
2. Cruza la pierna afectada (lastimada) sobre la otra pierna, dobla la rodilla y coloca el pie sobre el piso.
3. Gire su cuerpo para mirar por encima del hombro del lado involucrado hasta que sienta un estiramiento..
4. Mantener durante 30 segundos.
5. Repetir cuatro veces más.

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El estiramiento de ITB de pie

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Ver ahora: Cómo hacer un estiramiento de banda de TI de pie

El estiramiento ITB de pie es bueno porque se puede hacer en cualquier lugar, en casa o en la oficina, o en el gimnasio antes de hacer ejercicio. Puedes apoyarte en una pared para mantener el equilibrio si es más fácil. Así es como lo haces:

1. Ponte de pie.
2. Cruza la pierna involucrada (herida) DETRÁS de la pierna opuesta.
3. Inclínate hacia el lado no involucrado (lejos del lado adolorido) hasta que sientas un estiramiento en la banda iliotibial afectada.
4. Mantener durante 30 segundos.
5. Descifra tus piernas y levántate derecho de nuevo.
6. Repetir cuatro veces más.

Algunas personas sienten un estiramiento en el área de su cadera donde surge la ITB, mientras que otras sienten una tensión en la rodilla durante este estiramiento.

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De la rodilla al estiramiento opuesto del hombro

Aquí es un estiramiento relajante para redondear su rutina de estiramiento ITB:

1. Acuéstate sobre tu espalda.
2. Doblar la rodilla de la pierna afectada..
3. Agarre detrás de la rodilla de la pierna doblada con ambas manos y tire de la pierna afectada hacia el hombro opuesto.
4. Mantener durante 30 segundos.
5. Relaja tu pierna.
6. Repetir cuatro veces más.

El estiramiento de su ITB puede ser solo un componente de su programa de rehabilitación para el síndrome de fricción de banda iliotibial. Muchas personas con ITBS también se benefician al fortalecer los músculos de la cadera y al trabajar para mejorar el equilibrio y hacer funcionar la mecánica. Su PT puede ayudarlo a determinar el mejor programa general para su ITBS y puede ayudarlo a volver a su nivel de actividad normal de manera rápida y segura.