Cómo utilizar la prueba de conversación para controlar su intensidad de ejercicio
La prueba de conversación es una de las formas más fáciles de controlar la intensidad de su ejercicio. No necesita ningún equipo, como un monitor de frecuencia cardíaca. Todo lo que realmente necesitas es la capacidad de hablar y respirar.
Si puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo es donde entra en juego tu intensidad..
La idea detrás de la prueba de conversación es que cuanto más trabajas, más te quedas sin aliento y más difícil es hablar. Al monitorear eso, puede determinar si está trabajando con una intensidad más baja, una intensidad moderada, que es lo mínimo que desea trabajar durante el ejercicio cardiovascular y una intensidad alta.
Opciones para el examen de conversación
Opción 1: El juramento de lealtad
- Durante su entrenamiento, diga la Promesa de lealtad (o lo que quiera, en realidad).
- Pregúntate a ti mismo si puedes hablar cómodamente. Si la respuesta es sí, estás en una intensidad baja. Si la respuesta es no, está en o por encima de un Nivel 5 en la escala de esfuerzo percibido.
Opción 2: ¿Qué tan alto puedes contar?
- Antes de comenzar su entrenamiento, cuente lo más alto que pueda mientras exhala
- Durante su entrenamiento, cuente nuevamente durante su exhalación y compare esos números. Si el número contado durante el ejercicio se reduce a aproximadamente el 70%, está trabajando en o por encima del Nivel 5.
Otras opciones para monitorear su intensidad
La prueba de conversación es probablemente la forma más fácil de monitorear su intensidad, pero también hay otras opciones.
- Su ritmo cardíaco objetivo - Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que está trabajando en su zona de frecuencia cardíaca objetivo.
- Esfuerzo percibido - Esta es otra forma fácil de controlar su intensidad sin necesidad de equipos como un monitor de frecuencia cardíaca. Esto también es subjetivo, así que debes ser honesto acerca de lo duro que estás trabajando. La idea es clasificar tu intensidad en una escala de 1 a 10. 1 es como estar sentado, jugar a Candy Crush, mientras que 10 es como correr de tu vida por un maníaco con un cuchillo. Quieres quedarte en algún lugar entre 5 y 9, dependiendo del entrenamiento que estés haciendo..
Qué tan difícil trabajar durante tus entrenamientos
Así que tienes todos estos métodos de seguimiento de la intensidad ... ¿cuánto quieres trabajar??
Es una buena idea trabajar en una variedad de intensidades:
- Intensidad baja: Se trata de un nivel 3-5 en la Escala de esfuerzo percibido. Puede trabajar a esta intensidad cuando está calentando o si está haciendo un ejercicio más largo, como un largo paseo en bicicleta, caminar o correr. Esta también podría ser una intensidad en la que trabajas si caminas durante el día. Prueba esta intensidad una vez a la semana..
- Intensidad moderada: Se trata de un nivel 5-6 en la Escala de esfuerzo percibido y donde caerá la mayoría de tus entrenamientos. Piense en subirse a una máquina de cardio o salir a correr y estar en ese lugar donde puede hablar, pero solo unas pocas palabras. Prueba este nivel unas 2-3 veces por semana..
- Alta intensidad: Se trata de un nivel 8-9 en la Escala de esfuerzo percibido y un nivel en el que solo puedes trabajar durante cortos períodos de tiempo. Es posible que trabajes a esta intensidad cuando hagas entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Dispara uno, tal vez dos veces a la semana con mucho descanso entre.
