Cómo estirar cuando tienes dolor de banda IT

El uso de un rodillo de espuma es una excelente manera de aliviar el dolor causado por una lesión de los tejidos blandos o de realizar una liberación miofascial. El rodillo de espuma no solo estira los músculos y los tendones, sino que también rompe las adherencias de los tejidos blandos y el tejido cicatricial. Este ejercicio en particular utiliza el rodillo para apuntar a la banda de TI.

Cómo usar un rodillo de espuma para el dolor de banda de TI

Usar el rodillo de espuma en la banda de TI puede ser doloroso, pero muchas personas encuentran que es uno de los estiramientos más útiles que hará con el rodillo de espuma.

Acuéstese sobre el rodillo de lado, con el rodillo colocado justo debajo de la cadera. Su pierna superior puede estar en línea con la pierna inferior si desea mucha presión. O inclínese frente a usted para descargar parte de su peso corporal y proporcionar un mejor equilibrio.
Use sus manos para apoyarse y ruede desde la cadera hasta la rodilla, deteniéndose en cualquier punto apretado o dolorido. Repita en su otro lado.

Estiramiento avanzado de banda de TI

Este es un tramo más avanzado para la banda de TI y también se conoce como la postura de la paloma en el yoga. Esta posición puede estresar la articulación de la rodilla, por lo que si tiene alguna lesión o limitación en la rodilla, es posible que deba modificar o evitar este estiramiento..

El beneficio de hacer la postura de la paloma para el dolor de la banda de TI es que además de estirar la banda de TI directamente, esta posición también estira los glúteos (músculos de los glúteos). En algunos casos, los glúteos apretados pueden contribuir al dolor de la banda de TI, por lo que es útil apuntar a ambas áreas.

Cómo hacer el estiramiento avanzado de la banda de TI

Comience en una posición de empuje hacia arriba en su mano y dedos de los pies.
Deslice la rodilla derecha hacia la mano derecha. Incline la rodilla para que el tobillo exterior toque el piso (vea la imagen).
Deslice su pierna izquierda hacia atrás hasta donde sea cómodo.
Mantenga sus caderas cuadradas al piso.
Debe sentir un estiramiento profundo en la cadera derecha y en el muslo externo..
Puede permanecer en sus manos o plegarse hacia adelante y dejar que sus antebrazos descansen en el piso frente a usted o extender su brazo por completo.
Respira lenta y profundamente desde tu vientre. Mantenga el estiramiento de 30 a 60 segundos y suelte. Repita en la otra pierna.

Estiramiento de banda IT permanente

El dolor de banda IT (iliotibial) es una causa frecuente de dolor de rodilla a lo largo de la rodilla externa (lateral) y la parte inferior del muslo. El dolor de la banda de TI puede ser causado por muchas razones, incluida una banda de TI apretada o sobreutilizada, músculos tensos o débiles y lesiones tanto crónicas como agudas. Este programa de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor de la banda de TI.

Cómo hacer el estiramiento de la banda de TI de pie

Hay muchas maneras diferentes de estirar su banda de TI. Aquí es un tramo simple que puede hacer mientras está de pie.

Párese con su pierna derecha cruzada frente a su pierna izquierda.
Con su brazo izquierdo extendiéndose sobre su cabeza, alcance su lado derecho como se muestra.
Pon tu mano derecha en tu cadera.
Empuja ligeramente sobre tu cadera derecha para mover tus caderas hacia la izquierda; Sentirá un ligero estiramiento a lo largo del lado izquierdo de su torso..
Continúe estirando para que sienta un estiramiento completo en el torso externo, la cadera, la parte superior del muslo y la rodilla de la pierna izquierda.
Mantenga 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.
Para un estiramiento más profundo, mantenga los pies más separados, doble la rodilla del pie hacia adelante y mantenga la rodilla hacia atrás recta.

Estiramiento de banda de IT sentado

Aquí hay un simple tramo de banda de TI que puede hacer mientras está sentado en el suelo..

Cómo hacer el estiramiento de la banda de TI sentado

Mientras está sentado en el suelo, cruce una pierna sobre la otra como se muestra..
Tire suavemente de su rodilla doblada hacia su pecho para que el interior de la rodilla esté cerca de su torso.
Gire lentamente la parte superior del cuerpo y deslice la parte superior del brazo sobre la rodilla doblada, como se muestra.
En esta posición, podrá aplicar una presión suave en el muslo para sentir un estiramiento en el exterior de la cadera y los glúteos (músculos de los glúteos)..
Mantenga este estiramiento durante 15-20 segundos, relájese y cambie de pierna. Repetir 3-5 veces por lado.

Crossover Squat Stretch

El estiramiento en cuclillas cruzado para la banda de TI es un tramo ligeramente avanzado que se dirige a la banda de TI y los glúteos. Aquí, la estrella del fútbol David Beckham demuestra la técnica perfecta para usar al realizar este estiramiento.

Cómo hacer el Crossover Squat Stretch

Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha en una postura bastante ancha.
Lentamente agachate, doblando las rodillas.
Mantenga su peso centrado sobre la pierna izquierda y deje que el talón derecho suba ligeramente.
Doblar ligeramente en la cintura.
Levante sus manos hacia arriba y afuera de usted, y levante sus brazos hacia arriba.
Debe sentir un estiramiento a lo largo de la banda de TI de su pierna derecha cerca de la cadera y el muslo.
Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego relájese y repita con la otra pierna. Realiza 3 veces por lado.
Sostén un soporte frente a ti si te fatigas.
Una alternativa a mantener este estiramiento es usar este estiramiento en un movimiento de caminar lateral como parte de una rutina de calentamiento y enfriamiento..