Cómo llegar a la zona anaeróbica durante el ejercicio

Anaeróbico simplemente significa "en ausencia de oxígeno". A diferencia del ejercicio aeróbico, que se basa en el oxígeno para convertir las calorías en energía, el ejercicio anaeróbico implica breves ráfagas de actividad física intensa durante las cuales las demandas de oxígeno superan el suministro de oxígeno. Es en este estado de agotamiento de oxígeno que el cuerpo recurre a otra fuente de combustible, conocida como glucógeno, almacenada en los tejidos musculares..

El ejercicio anaeróbico es utilizado por los atletas que no son de resistencia para aumentar la fuerza, la potencia y la velocidad, y los culturistas para aumentar la masa muscular magra..

Puede saber si está en un estado anaeróbico si está entre el 80 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). En este nivel de esfuerzo, estará respirando con dificultad y no podrá hablar en oraciones completas..

Objetivos

Uno de los objetivos principales del ejercicio anaeróbico es mejorar su capacidad cardiovascular y respiratoria. Dependiendo de los objetivos del entrenamiento, la duración del entrenamiento puede ser tan breve como unos pocos segundos (por ejemplo, para levantar pesas) o tan largo como varios minutos (para carreras, obstáculos, patinaje de velocidad, etc.)

Mientras que en la llamada zona anaeróbica, los carbohidratos se queman más fácilmente que las grasas. De 80 a 90 por ciento de su MHR, alrededor del 85 por ciento de las calorías consumidas provendrán de carbohidratos, 14 por ciento de grasa y 1 por ciento de proteínas..

En lugar de depender del oxígeno, el ejercicio anaeróbico es alimentado por el glucógeno, una forma almacenada de carbohidratos. Cuando está en un estado anaeróbico, el cuerpo se someterá a un proceso conocido como glucólisis en el que el glucógeno se descompone en un tipo de azúcar conocido como glucosa. Esto proporciona al cuerpo un rápido estallido de energía al tiempo que desencadena la rápida acumulación de ácido láctico, un subproducto de la glucólisis..

El ácido láctico es la sustancia que hace que tu músculo se fatigue durante un entrenamiento intenso. De hecho, la sensación de ardor que siente en sus músculos después de una actividad vigorosa es el resultado de la acumulación de ácido láctico..

Beneficios

Uno de los beneficios del ejercicio anaeróbico es que su cuerpo podrá manejar el ácido láctico de manera más eficiente. Si se empuja regularmente a la zona anaeróbica, su cuerpo comenzará a eliminar el ácido láctico más rápido de lo que se produce. Esto se conoce como entrenamiento de umbral de lactato..

Si su cuerpo no puede limpiarlo más rápido de lo que se produce, se fatigará rápidamente y alcanzará el llamado umbral anaeróbico. Los corredores a menudo se refieren a esto como "golpear la pared".

Entre algunos de los otros beneficios del entrenamiento anaeróbico regular:

• Construye y mantiene la masa muscular magra al tiempo que protege sus articulaciones y el tejido conectivo del daño.
• Puede aumentar la capacidad de su cuerpo para almacenar glucógeno, dándole más energía durante la actividad física intensa.
• Puede mejorar su VO2 máximo (el volumen máximo de oxígeno que puede consumir durante el ejercicio).
• Puede aumentar la fuerza y ​​la densidad de sus huesos más que cualquier otro tipo de ejercicio, lo que disminuye el riesgo de osteoporosis (pérdida de mineral óseo).
• Aumenta el metabolismo y ayuda a promover la pérdida de peso. El músculo magro es metabólicamente activo, lo que significa que cuanto más haya, más rápido se quemarán las calorías.

Un estudio publicado en el Revista Europea de Nutrición concluyó que las personas obesas que combinaban el ejercicio anaeróbico con el ejercicio aeróbico lograron mayores pérdidas de masa corporal que las que hicieron solo ejercicio aeróbico.

Los riesgos

A pesar de sus beneficios para la salud, el ejercicio anaeróbico presenta riesgos potenciales, especialmente en personas con hipertensión no controlada o enfermedad cardíaca subyacente. Algunos científicos también han teorizado que el ejercicio anaeróbico excesivo puede contribuir al desarrollo de la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias).

Según un estudio en Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo., El ejercicio anaeróbico puede provocar una disminución de la hormona del crecimiento humano (HGH), una sustancia natural que ayuda a regular el crecimiento muscular y óseo..

Se ha teorizado que los agotamientos continuos de HGH pueden disminuir el colesterol "bueno" de lipoproteínas de alta densidad (HDL) al tiempo que provocan aumentos en la masa corporal y la presión arterial alta. Si bien la evidencia está lejos de ser concluyente, es posible que estos cambios puedan promover la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares..

Hormona de crecimiento humano y su colesterol

Métodos de entrenamiento

Se puede llegar a la zona anaeróbica a través de ejercicios de alta intensidad, como correr, montar en bicicleta o nadar rápido. También se puede lograr con el entrenamiento a intervalos, en el que se intercalan ráfagas de ejercicio de alta intensidad con series cortas de ejercicio de intensidad moderada.

El entrenamiento de umbral táctico puede involucrar cualquiera de estas dos estrategias. En comparación:

• Ejercicio anaeróbico en estado estacionario., También conocido como entrenamiento de ritmo, implica aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio hasta que alcance el 80 a 90 por ciento de su MHR. Luego mantendría ese nivel entre 2 y 20 minutos antes del enfriamiento..
• Ejercicio anaerobico de intervalo, También conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), tiene como objetivo empujar a su cuerpo a la fatiga alternando ejercicios de alta intensidad y baja intensidad hasta o cerca de su umbral anaeróbico.

Una palabra de Verywell

Si eres nuevo en el ejercicio, no empieces con entrenamientos anaeróbicos de alta intensidad. En lugar de eso, concéntrese en el ejercicio aeróbico de menor intensidad durante al menos 12 semanas, esforzándose hasta alcanzar el 60 o 70 por ciento de su MHR por semana 12. Siempre consulte con su médico antes de agregar ejercicio anaeróbico a cualquier programa de acondicionamiento físico.

¿Qué es el entrenamiento anaeróbico mixto 30-60-90?