Cómo tomar correctamente las medidas corporales durante la pérdida de peso

Cuando se trata de ejercicio y pérdida de peso, hay muchas maneras de seguir su progreso..

Está la escala, por supuesto, que es probablemente la más fácil y la más accesible, pero hay un gran problema con la escala. Desafortunadamente, regularmente te mentirá sobre tu progreso.

La escala mide todo: cada sorbo de agua, cada bocado de comida, sus huesos, músculos, órganos, grasa. No hay manera de distinguir entre lo que estás ganando (que podría ser simplemente agua) o perder (que, de nuevo, podría ser agua)..

Ahí es donde entran las medidas corporales. Tomar tus medidas es una mejor manera de seguir el progreso porque tienes una idea de lo que realmente está sucediendo con tu cuerpo..

Puede concentrarse, digamos, en sus abdominales o brazos, pero si tiene múltiples áreas para observar, entonces puede averiguar exactamente dónde está perdiendo grasa su cuerpo..

Esta es una información importante ya que todos perdemos grasa en diferentes áreas y en un orden diferente.

Tomando tus medidas te tranquilizará que la grasa es saliendo, incluso si no estás perdiendo grasa exactamente donde quieres todavía.

A su cuerpo le toma tiempo desplazarse a esas áreas rebeldes, por lo que la paciencia también es un ingrediente importante.

Lo que hay que saber antes de tomar sus mediciones

Use ropa ajustada o nada de ropa si puede.
Párese con los pies juntos y el cuerpo relajado para todas las medidas..
Utilice una cinta métrica flexible e inelástica. Una cinta de medición de tela es una buena opción o podría usar una hecha específicamente para tomar medidas corporales, como la cinta métrica de MyoTape Body.
Tome sus mediciones al menos dos veces y tome el promedio de ambas mediciones para obtener sus números finales.
No te preocupes si pierdes pulgadas sin perder peso. Eso es realmente una señal de que estás perdiendo grasa y ganando músculo, lo cual es un gran progreso.

Cómo tomar sus medidas

Para todas las medidas, tire de la cinta métrica para que se asiente en la superficie de la piel, pero no la comprima. Puede registrar sus mediciones en esta Tabla de progreso cada 4 semanas para ver si está perdiendo grasa.

Es una buena idea tomar sus medidas a primera hora de la mañana antes de comer o beber algo. Cada vez que vuelva a realizar las mediciones, tómelas al mismo tiempo, en las mismas circunstancias para que pueda confiar en los resultados..

Midiendo tu cuerpo

Cintura - Encuentra tu cintura natural o la parte más estrecha del torso..
Caderas - Esta es la parte más ancha de tus glúteos. Trate de mirar en un espejo mientras está parado de lado. Asegúrate de que la cinta esté paralela al piso.
Pecho - Párese con los pies juntos y el torso recto y encuentre la parte más ancha alrededor de su busto.
Abdominales - Párese con los pies juntos y el torso recto pero relajado y encuentre la parte más ancha de su torso, a menudo alrededor de su ombligo.
Brazos - Párese derecho con el brazo relajado y encuentre el punto medio entre el hueso del hombro y el codo de un brazo.
Muslos - El punto medio entre la parte inferior de los glúteos y la parte posterior de la rodilla, o la parte más ancha del muslo.
Terneros - A medio camino entre la rodilla y el tobillo..

Mantener sus mediciones mientras pierde peso

Una cosa que la gente quiere cuando comienza un programa de pérdida de peso es hacer que la grasa desaparezca en algunas áreas, pero permanezca en otras áreas..

Por ejemplo, una mujer puede no querer perder el tamaño de sus senos, pero puede querer perder más de las caderas y los muslos. Un hombre puede querer perder su llanta de refacción, pero mantener sus glúteos tal como son..

La pregunta es, ¿puede conservar ciertas áreas mientras pierde en otras? Desafortunadamente, no podemos elegir de dónde sale la grasa.

La reducción de manchas, o hacer un ejercicio para una determinada parte del cuerpo con la esperanza de deshacerse de la grasa allí, no funciona más que tratar de mantener la misma área de su cuerpo..

Su cuerpo pierde grasa en conjunto y las áreas que contienen exceso de grasa tardan más tiempo.

La conclusión es que no puedes controlar de dónde sale la grasa, pero puedes ver tu propio tipo de cuerpo y el de tus padres y tener una idea decente de dónde tiendes a almacenar más grasa y dónde no..

Hasta cierto punto, todos somos secuestrados por nuestros genes, pero eso no significa que no puedas hacer cambios en tu cuerpo. Para hacerlo, asegúrese de tener un programa de ejercicios completo que incluya:

Ejercicios de cardio 3-7 veces a la semana
Entrenamiento de fuerza para todos tus grupos musculares 2-3 veces a la semana
Una dieta saludable y baja en calorías que le permite quemar más calorías de las que come

Sigue ese plan y deja que tu cuerpo responda a eso. Puede tomar semanas o meses para ver los resultados, por lo que ayuda centrarse en otros objetivos como estar saludable o más fuerte.

Son sus medidas normales?

Muchos de nosotros nos preguntamos si nuestras medidas son normales para nuestro peso y altura..

La respuesta corta a esto es sí, sean cuales sean sus medidas, son normales para tú. Mira a tu alrededor y encontrarás que todos tienen una forma y tamaño de cuerpo diferente. Es útil conocer los tipos generales de cuerpo, que determinan dónde almacenamos grasa adicional.

Para las mujeres, tendemos a utilizar formas corporales:

manzana - Una persona con forma de manzana tiene hombros más anchos y caderas más estrechas..
Recto o rectangular - Esta forma generalmente tiene una medida de la cintura que mide menos de 9 pulgadas que las caderas o el pecho..
Pera - Esta persona tiene caderas que son más grandes que el pecho..
Reloj de arena - En esta forma, las caderas y el pecho son casi iguales con una cintura más estrecha.

Algunas mujeres también se preguntan qué es un ancho de hombro "normal". Nuevamente, como todas las otras medidas, el ancho de sus hombros es normal para tú, pero tal vez no para otra persona.

En promedio, el ancho de los hombros de las mujeres ronda alrededor de 17 pulgadas. Eso es medir a lo largo de la espalda desde la parte superior de una axila hasta la otra. Tenga en cuenta que, para las mujeres, la línea de la cadera suele ser la parte más ancha del cuerpo y en los hombres la parte más ancha de la línea del hombro..

Para los hombres generalmente clasificamos los tipos de cuerpos en lugar de las formas:

Endomorfo - Este tipo de cuerpo tiende a tener una mayor grasa corporal, huesos grandes y un metabolismo más lento, lo que dificulta la pérdida de peso..
Mesomorfo - Con este tipo, una persona es más musculosa y puede tener más facilidad para perder grasa y ganar músculo.
Ectomorfo - Las personas con este tipo de cuerpo tienden a ser delgadas e incluso pueden tener problemas para ganar peso debido a un metabolismo más rápido.

La mayoría de nosotros caemos en algún lugar de este continuo, pero ¿qué significa esta información para usted??

Conocer el tipo o la forma de su cuerpo le indica dónde almacena el exceso de grasa. Saber que eso puede disminuir su nivel de frustración si no pierde grasa en esas áreas rebeldes de inmediato.

Mientras estés perdiendo grasa algun lado, estas en el camino correcto.

¿Por qué no el tamaño de la cintura y el tamaño del pantalón coinciden??

Uno de los aspectos más frustrantes de la pérdida de peso es comprar ropa. Puedes medir tu cintura durante todo el día, pero ve a cualquier tienda por departamentos y elige cinco marcas diferentes de pantalones del mismo tamaño para que se ajusten de manera diferente..

Cuando intentamos perder peso, muchos de nosotros comparamos la pérdida de peso con un cierto tamaño de ropa. Por ejemplo, existe el rumor de que si pierdes 10 libras, por lo general desciendes alrededor del tamaño de un pantalón..

La verdad es que estas dos medidas simplemente no se correlacionan, por lo que no hay forma de saber cuánto peso podría perder una persona por ropa más pequeña..

¿Por qué? Hay un par de buenas razones:

No existe un estándar para tallas entre los fabricantes de ropa. - Todos hemos experimentado esa situación en la que somos un tamaño en una tienda y un tamaño completamente diferente en otra tienda. Esto se debe a lo que llamamos Vanity Sizing, que se reduce a poner un tamaño más atractivo en la ropa sin cambiar las medidas..
Nuestros cuerpos son diferentes - Podría llevar a cinco personas que tienen el mismo peso, pero encontrará que algunas tienen cinturas más grandes mientras que otras tienen muslos o pantorrillas más grandes. Esto hace que sea imposible predecir cuánto debe perder una persona para adaptarse a la ropa más pequeña.

Para lidiar con esto, mantenga estas mediciones como entidades separadas ya que no se correlacionan. Es perfectamente normal perder peso sin experimentar un gran cambio en cómo le queda la ropa.

Otro consejo: elige un par de pantalones y pruébalos cada cuatro semanas aproximadamente. Los pantalones no mienten!

¿Por qué su peso no siempre coincide con su tamaño

Otro fenómeno extraño de la pérdida de peso es que es completamente posible perder pulgadas de su cuerpo sin perder peso en la báscula..

Esta es otra razón por la que la báscula puede ser engañosa porque, como se mencionó anteriormente, pesa todo y no puede decirle qué sale o qué sucede.

Esto puede ser frustrante si está viendo la escala ... puede sentir que su ropa se afloja, entonces ¿por qué la escala se mantiene en el mismo número? O peor, cada vez más grande.?

Esto es lo que pasa cuando estás ganando músculo. Está perdiendo pulgadas aunque no esté perdiendo peso y eso es perfectamente normal si ha agregado entrenamiento de fuerza a su rutina o si está realizando una nueva actividad que hace que su cuerpo genere más tejido muscular magro..

El músculo ocupa menos espacio que la grasa, así que, mientras que la escala puede estar diciendo una cosa, tu ropa te está diciendo otra cosa: que estás adelgazando.

Es por eso que tomar sus medidas puede decirle más que la escala y también la composición corporal, no su peso, lo que realmente cuenta la verdadera historia. Cuanto más músculo tengas, más delgado estarás sin importar lo que diga la escala.