Estándares de Fitness para Fuerza y ​​Cardio

En un extremo del espectro se encuentra el lagarto que tiene sobrepeso y que rara vez hace ejercicios, aparte de sacar otra cerveza de la nevera. En el otro extremo está el atleta de élite de la NBA o NFL, el circuito de tenis o el equipo olímpico. En medio está la mayoría de nosotros. Sin embargo, ¿cómo sabes qué tan bien estás y en qué deberías trabajar? Aquí hay una serie de estándares de aptitud física y fuerza para referirse. Tenga en cuenta que estos estándares son estimaciones de aptitud física por encima del promedio, pero no demasiado avanzadas o estándares de élite.

Grasa corporal

En lugar del IMC, la medición de la cintura y la cadera son mejores indicadores del exceso de peso graso. La cintura para los hombres debe ser igual o menor a 37 pulgadas (94 cms), y para las mujeres igual o menor a 31.5 pulgadas (80 cms). La relación cintura-cadera (dividir la medida de la cintura por la medida de la cadera) debe ser igual o inferior a 0,9 para los hombres y 0,8 para las mujeres.

Si tiene acceso a una tecnología confiable para la medición directa de la grasa corporal total, los hombres deben estar por debajo del 15% y las mujeres por debajo del 25%. Los aficionados muy en forma serán más bajos que eso, y los atletas en ciertos deportes apuntarán incluso a niveles más bajos: menos del 10% para los hombres y el 15% para las mujeres. Las diferencias de edad pueden ser tomadas en cuenta..

Capacidad aeróbica

La aptitud aeróbica o cardiorrespiratoria es una medida de su capacidad para transportar y usar oxígeno durante el ejercicio. El VO2max es su valor máximo. Puede realizar esta prueba en una cinta de correr con un protocolo específico, que requiere una máscara de oxígeno. 50 es bueno para los hombres de 30 años, como 40 para las mujeres de 30 años (ml / kg / min de oxígeno). Puede ver una gama de estándares para todas las edades y niveles de condición física..

Alternativamente, si puedes correr una milla en 8 minutos (5 min / km) para hombres y un poco más para mujeres, estás en buena forma aeróbica. Esto disminuirá a medida que envejeces más de 40 años..

Fuerza de peso muerto

Esto es un poco más complicado porque entrenar en un elevador puede ayudarlo a aumentar el peso elevado sustancialmente, y la edad y la masa corporal afectan los estándares. Aun así, si usted es un hombre de mediana edad y levanta 250 libras (114 kilos), y una mujer de mediana edad y puede levantar 150 libras (68 kilos) lo está haciendo bien.

El tablón

Con la tabla, se balancea boca abajo sobre sus antebrazos y dedos, el cuerpo suspendido del suelo. Refuerce los abdominales y si puede mantenerlos durante más de 2 minutos, lo está haciendo muy bien, y más de 3 minutos es superior..

Press de hombros

La prensa superior requiere que empujes una barra o pesas por encima de la cabeza con los codos rectos. Un hombre de mediana edad tiene un buen desempeño al presionar 130 libras (60 kilos), y una mujer de edad similar, 65 libras (30 kilos). El entrenamiento con pesas puede hacer progresar estos números..

Sentadillas en silla

Puedes usar esto para probar la fuerza y ​​resistencia general de las piernas a cualquier edad. Siéntate en una silla contra una pared o ancla de alguna manera. Coloque sus manos en sus caderas. Levántese y siéntese en un movimiento y repita hasta que no pueda hacer nada más. Los estándares varían para hombres y mujeres según la edad, pero más de 30 para hombres y más de 25 para mujeres es bueno.

Lagartijas

Por último, las flexiones notorias, que ponen a prueba la fuerza del brazo y el hombro y los abdominales. Adopte la posición de pushup profesional, en el suelo boca abajo, con las manos y los dedos de los pies apoyando su cuerpo con los brazos rectos en la posición inicial. Baje su cuerpo hasta que sus codos estén en ángulo recto. Un buen estándar es 30 flexiones para hombres y 25 para mujeres de 30 años..