Entrenamiento de fuerza corporal total mejorada para principiantes
Este entrenamiento para principiantes de cuerpo total es un paso adelante de un entrenamiento básico de fuerza corporal total con más ejercicios y pesas más pesadas. Se centra en los músculos principales del cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos, los muslos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y los abdominales. Este entrenamiento simple y directo es una excelente manera de apuntar a todo el cuerpo mientras construyes tejido muscular magro y fuerza.
- Precauciones Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones..
- Equipo necesario: Varios mancuernas ponderadas, un banco de pasos o pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia.
Formato de entrenamiento
- Comience con un ejercicio de calentamiento cardiovascular de 5 a 10 minutos.
- Realice cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones. Si necesita más de un desafío, haga 2 series de cada ejercicio con 20 a 30 segundos de descanso entre series.
- Use un peso para cada ejercicio que sea lo suficientemente pesado como para que solo pueda completar el número deseado de repeticiones.
- Haga este ejercicio de uno a tres días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, combine este ejercicio con cardio regular y una dieta saludable y baja en calorías.
En cuclillas con mancuerna
- Párese con los pies más anchos que los hombros y sostenga una mancuerna pesada con ambas manos.
- Doble las rodillas y, manteniendo su peso en los talones, agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o lo más bajos que pueda). Mantenga los abdominales y asegúrese de poder ver sus dedos de los pies.
- Empuje a través de los talones para pararse.
- Repetir para 15 repeticiones..
Flexiones en la pelota
- Arrodíllese en el suelo con la pelota delante de usted y gire hacia adelante, caminando las manos hacia donde pueda apoyar cómodamente su cuerpo con los abdominales, los hombros retraídos y el cuerpo en línea recta.
- Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y doble los codos para bajar hacia arriba en una flexión..
- Presione atrás para comenzar.
- Repetir para 15 repeticiones..
Si realizar este movimiento en una pelota es demasiado difícil, modifíquelo haciendo flexiones regulares.
3Estocadas
- Párese en una posición dividida, con los pies separados aproximadamente 3 pies.
- Sostiene pesas en cada mano y dobla las rodillas..
- Baje la rodilla trasera hacia el piso, manteniendo el talón delantero hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro del pie.
- Mantenga el torso recto y los abdominales hacia adentro mientras empuja a través del talón frontal y de vuelta a la posición inicial.
- Repita 15 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
Prensas de pecho
- Acuéstese en un banco o escalón y comience con los pesos sobre el pecho, con las palmas hacia afuera.
- Dobla los codos y baja los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho (los brazos deben verse como postes de portería).
- Presione las pesas hacia atrás sin bloquear los codos..
- Repetir para 15 repeticiones..
Peso muerto
- Párese con los pies separados a la altura de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga pesas de peso medio frente a los muslos.
- Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales hacia dentro, incline desde las caderas y baje el peso hasta donde lo permita su flexibilidad.
- Levantarse, apretando los glúteos..
- Repetir para 15 repeticiones..
Filas de doble brazo con mancuernas
- Agáchese en la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, abdominales y rodillas ligeramente flexionadas.
- Sostenga las pesas hacia abajo sin bloquear los codos.
- Dobla los codos y tira de los pesos hasta que los codos estén al nivel del torso en un movimiento de remo, contrayendo la espalda..
- Baja y repite para 15 repeticiones..
Sentadillas de paso lateral
- Coloque una banda de resistencia debajo de los pies y sostenga las manijas con ambas manos.
- Dé un gran paso a la derecha y bájese en cuclillas, con las rodillas detrás de los pies y manteniendo la tensión en el tubo..
- Pise los pies juntos y continúe caminando hacia la derecha durante 12 a 16 pasos o la longitud de la habitación antes de cambiar de lado.
Kickbacks de tríceps
- Párese con los pies separados al ancho de la cadera y doble la cintura hasta que la espalda esté paralela al piso.
- Tire de los codos hacia arriba al lado del torso.
- Manteniendo los codos estáticos, extienda los brazos hacia atrás, contrayendo los tríceps..
- Baja y repite para 15 repeticiones..
Inclinación de rizos en la bola
- Siéntese en la pelota con las pesas apoyadas en los muslos y camine lentamente hacia adelante hasta que esté en una pendiente con la pelota apoyada en su espalda.
- Dobla los codos y lleva las pesas hacia el hombro sin mover los brazos.
- Baja y repite para 15 repeticiones..
Rotación de asiento para abdominales
- Siéntese con una buena postura sosteniendo una pelota medicinal o mancuerna frente a su torso, con los codos ligeramente doblados.
- Manteniendo los abdominales contraídos, gire la pelota hacia la derecha mientras mantiene las caderas y las piernas mirando hacia adelante..
- Contraer abs para devolver la pelota al centro y luego a la izquierda. Ve despacio y concéntrate en girar solo en el torso..
- Repetir para 15 repeticiones..
Crujido en la bola
- Acuéstese con el balón debajo de su espalda media / baja y coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho.
- Contrae tus abdominales para levantar tu torso de la pelota, tirando de la parte inferior de tu caja torácica hacia las caderas.
- Mientras te acurrucas, mantén la bola estable..
- Repetir para 15 repeticiones..
AVE perro
- Comience con las manos y las rodillas, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda recta, los abdominales contraídos.
- Levante lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que esté al nivel del cuerpo, manteniendo el equilibrio y manteniendo el torso apretado.
- Baje la espalda y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha..
- Repetir para 15 repeticiones..