Componentes de una prescripción de ejercicio personalizado
Una de las cosas que hacen los entrenadores personales y los médicos de medicina deportiva es desarrollar 'recetas' o pautas de ejercicio para sus clientes y pacientes. Si bien casi cualquier persona puede hacer ejercicio de manera segura, algunas personas pueden beneficiarse de una reunión con un entrenador profesional para una consulta de ejercicio..
Las dos razones principales para obtener prescripciones de ejercicio incluyen seguridad y eficiencia. Un programa de ejercicios debe diseñarse específicamente para su estado de salud, objetivos, habilidades e intereses. Un entrenador profesional puede ayudar a integrar todas estas piezas en un plan simple que se puede seguir y ajustar según sea necesario.
Elementos de una prescripción de ejercicio
Una prescripción de ejercicio general tomará en consideración los principios del condicionamiento e incluirá los siguientes conceptos básicos:
Cuestionario de estado de salud / examen físico
Su médico realizará un examen físico general y puede hacer que complete un cuestionario para determinar si tiene algún problema de salud que limite su capacidad de ejercicio o requiera modificaciones en su programa. La mayoría de los entrenadores personales requieren una autorización del médico antes de diseñar su programa.
Evaluación de la aptitud y evaluación
Una evaluación de la condición física es el siguiente paso para diseñar su receta de ejercicios. Esta evaluación se utiliza para establecer una línea de base de su condición física actual y ayudar a determinar qué tipo de ejercicio puede realizar de manera segura. La evaluación a menudo incluye mediciones simples de su presión arterial y frecuencia cardíaca, fuerza, flexibilidad, composición corporal, resistencia cardiovascular, historial de ejercicios y objetivos e intereses. Se utilizan diversos protocolos de evaluación, que a menudo se repiten a intervalos regulares para evaluar su progreso..
Tipo de ejercicio
Una gran parte de su prescripción de ejercicio es qué tipo de ejercicios hará. Una buena receta incluirá una variedad de ejercicios y una rutina equilibrada para desarrollar la fuerza del núcleo, la resistencia, la flexibilidad y la aptitud física de base primero y luego volverse mucho más específico para sus objetivos de aptitud física..
Estos objetivos pueden variar, como correr una maratón, disfrutar de unas vacaciones de esquí o bajar la presión arterial.
Entrenamiento cardio vascular
Los movimientos rítmicos que usan grandes grupos musculares (como andar en bicicleta, caminar o nadar) son una de las mejores maneras de aumentar el flujo de sangre a los músculos y aumentar la frecuencia cardíaca durante un período más prolongado. Este tipo de ejercicio conduce a mejoras en la capacidad del corazón para bombear sangre a través del cuerpo a los músculos que trabajan y mejora la salud cardiovascular en general.
El ejercicio cardiovascular también está vinculado a una serie de mejoras en la salud que incluyen un menor riesgo de contraer muchas enfermedades, disminución del colesterol total, presión arterial y niveles de grasa corporal.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es un componente importante de la condición física y es un área de su prescripción de ejercicio que puede variar ampliamente de persona a persona.
Un buen programa incluirá el núcleo y todos los grupos musculares principales en varias combinaciones que trabajan contra la resistencia y que fortalecen la fuerza, la agilidad y el equilibrio. Esa resistencia puede ser pesos, gravedad, tubos, tu propio cuerpo..
Un capacitador capacitado encontrará la combinación correcta, pero la rutina más básica incluye de 1 a 3 series de 10 a 12 repeticiones para aumentar la fuerza..
Frecuencia del ejercicio
La frecuencia con la que hace ejercicio es un aspecto importante de la condición física para poder lograr un progreso seguro y continuo. Esta receta comienza a menudo de dos a tres veces por semana y progresa de cuatro a cinco veces por semana..
Duración del ejercicio
Dependiendo de su nivel de condición física actual y de su historial de ejercicios, su prescripción de ejercicio podría comenzar con tan solo diez minutos de ejercicio constante y crecer a partir de ahí.
Lo ideal es que luches por un mínimo de 20 a 60 minutos de ejercicio regular aproximadamente tres veces a la semana..
Intensidad del ejercicio
La intensidad o la prescripción de su ejercicio puede ser el aspecto más importante de un programa eficiente, seguro y divertido. Aquí es también donde se ponen a prueba las habilidades del especialista o entrenador. Debido a que cada persona responde de manera diferente al ejercicio, es fundamental encontrar la intensidad adecuada y un equilibrio entre el esfuerzo y el descanso..
Los entrenadores utilizan la frecuencia cardíaca como una medida básica de las pautas de intensidad del ejercicio. Una variedad de protocolos pueden los profesionales encontrar el rango de frecuencia cardíaca más adecuado que lo ayudará a mejorar, pero no a sobrepasarse. Su entrenador a menudo controlará su ritmo cardíaco y otros signos vitales mientras hace ejercicio..
Un principiante puede comenzar con el 50 por ciento de su rango de frecuencia cardíaca máxima, mientras que un atleta de élite puede trabajar con casi el 90 por ciento de su rango de frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento intenso a intervalos..
Orden de sesión de ejercicio
Su programa de ejercicios generalmente seguirá un orden similar, pero esto varía dependiendo de sus objetivos de entrenamiento. Todos los programas comenzarán con un calentamiento y terminarán con un enfriamiento y estiramiento..
Progresión del ejercicio
Así es como su médico o entrenador lo mantiene en el buen camino y alcanza su meta de acondicionamiento físico. Es esencial para usted y su capacitador proporcionar comentarios regulares y comunicarse abiertamente..
La mayoría de los capacitadores mantendrán un registro escrito de sus detalles de entrenamiento, pero también es aconsejable mantener su propio registro de entrenamiento. Escribe notas sobre el tipo de entrenamiento, el tiempo, la distancia, el peso, las repeticiones y cómo te sentiste.
Las tasas de progresión para los nuevos deportistas generalmente se dividen en tres fases separadas de 6 semanas: (1) acondicionamiento inicial, (2) mejora de la condición física y (3) mantenimiento de la condición física.
Modificaciones de ejercicio
Una buena prescripción de ejercicio es adaptable y flexible y puede modificarse con frecuencia y facilidad mientras lo sigue moviendo hacia sus metas. Los ajustes son una parte constante y continua de su prescripción de ejercicio por el resto de su vida. Encontrará que necesita cambiar constantemente su rutina, probar nuevas actividades, tomar descansos, aumentar y disminuir su tiempo e intensidad a lo largo de los años..
Las visitas periódicas a su médico y entrenador personal lo ayudarán a mantener su rutina fresca, pero para este momento, tendrá la habilidad y la experiencia suficientes para hacerlo solo, diseñará su propio programa de ejercicios y establecerá lo mejor si es lo que desea..
