Dolor común y lesiones

Correr es una de las maneras más fáciles de mantenerse en forma, pero también es una de las formas más fáciles de desarrollar una lesión. Los dolores de carrera, los dolores y las lesiones son muy comunes para quienes recién se inician, pero incluso los corredores experimentados pueden terminar con lesiones en las caderas, rodillas, tobillos y pies. El impacto y el estrés de correr pueden ser difíciles para los músculos y las articulaciones, especialmente si correr es su único deporte..

Lesiones comunes

Si usted desarrolla un dolor o dolor, es probable que sea uno de los siguientes.

Esguinces de tobillo: esta es la lesión de tobillo más común. Ocurre cuando hay un estiramiento y desgarro de los ligamentos que rodean la articulación del tobillo.
Tendinitis de Aquiles: la tendinitis de Aquiles es una lesión crónica en los corredores que se produce principalmente por el uso excesivo y se siente como un dolor en la parte posterior del tobillo. Si se ignora, puede aumentar el riesgo de rotura del tendón de Aquiles..
Ampollas: los corredores a menudo desarrollan ampollas en los pies, sacos llenos de líquido en la superficie de la piel.
Dolor muscular de inicio tardío (DOMS, por sus siglas en inglés): este dolor, rigidez o dolor muscular se produce de 24 a 48 horas después de un ejercicio particularmente intenso o un nuevo programa para correr.
Tirón inguinal: se produce un tirón o tensión en la ingle (aductor) cuando los músculos de la parte interna del muslo se estiran más allá de sus límites.
Espolón en el talón: Un espolón en el talón es un crecimiento de hueso en la parte inferior del talón donde se adhieren los músculos y otros tejidos blandos.
Tirón, desgarro o tensión de los isquiotibiales: las lesiones del tendón de la corva son comunes entre los corredores y pueden ir desde tensiones menores hasta la rotura total del músculo en la parte posterior del muslo.

Síndrome de la banda iliotibial: el síndrome de fricción de la banda de TI a menudo produce dolor de rodilla que generalmente se siente en la parte externa (lateral) de la rodilla o más abajo.
Calambres musculares: Un calambre es un dolor repentino e intenso causado por un músculo involuntario y que se contrae por la fuerza y que no se relaja. Es similar a un punto lateral, pero no es lo mismo..
Síndrome de sobreentrenamiento: el síndrome de sobreentrenamiento ocurre con frecuencia en atletas que están entrenando para competir o en un evento específico y entrenan más allá de la capacidad del cuerpo para recuperarse.
Síndrome de dolor patelofemoral: este término generalmente se refiere al dolor debajo y alrededor de la rótula. También se le conoce como "rodilla de corredor".
Síndrome piriforme: si el músculo piriforme se contrae o tiene calambres, puede ejercer presión sobre el nervio ciático y causar dolor glúteo (o glúteo) o ciática.
Fascitis plantar: la fascitis plantar es la causa más común de dolor en la parte inferior del talón y generalmente se define por el dolor durante los primeros pasos de la mañana.
Músculo de la pantorrilla estirado o estirado: la tensión de la pantorrilla se produce cuando parte del músculo de la parte inferior de la pierna (gastrocnemio o sóleo) se extrae del tendón de Aquiles. Es similar a una ruptura del tendón de Aquiles pero ocurre más arriba en la parte posterior de la pierna.

Férulas de Shin: este es un dolor que se presenta en la parte delantera de la pierna a lo largo de la tibia (hueso de la espinilla). Las férulas de Shin se consideran una lesión por estrés acumulativo.
Esguinces y distensiones: son lesiones agudas que varían en gravedad, pero generalmente causan dolor, hinchazón, hematomas y pérdida de la capacidad para mover y usar la articulación..
Fracturas por estrés: las fracturas por estrés en la pierna son a menudo el resultado de un uso excesivo o un impacto repetido en una superficie dura.
Tendinitis y tendón roto: la tendinitis es simplemente la inflamación de un tendón. Generalmente ocurre por el uso excesivo, pero también puede ocurrir por una contracción fuerte que causa microtears en las fibras musculares. Estas lágrimas pueden provocar debilidad e inflamación..

Prevención de lesiones por correr

Independientemente de su experiencia al correr, el mejor consejo para prevenir cualquier lesión es prestar atención a las señales de advertencia de una lesión. Consejos adicionales incluyen:

Use calzado adecuado: necesita zapatos para correr que sean apropiados para su marcha y la distancia que corre. También deben colocarse correctamente para no causar ampollas o constreñir los pies..
Reemplace los zapatos según sea necesario: los zapatos para correr deben reemplazarse cada 300 a 500 millas. No solo hay desgaste en las suelas y la parte superior, sino que también pierden su amortiguación y soporte..
Calienta adecuadamente: pasa unos minutos caminando y trotando lentamente para que tus músculos y articulaciones estén listos para un mayor esfuerzo.
Trenes cruzados: correr no debería ser tu única forma de ejercicio o entrenas demasiado tus músculos corriendo e ignoras el resto, lo que te hace desequilibrado.
Estirar después de correr: si los estiramientos siguen siendo un tema de debate, es un tema de debate para los investigadores. El estiramiento previo a la carrera tiene la menor evidencia de beneficio, mientras que el estiramiento posterior a la carrera o el estiramiento como su propia actividad pueden ayudar a su flexibilidad y rango de movimiento.
Evite el entrenamiento excesivo: el tiempo de recuperación es importante para obtener el máximo beneficio de sus entrenamientos, mientras que la fatiga puede aumentar su riesgo de lesiones.

Siga la regla del 10 por ciento: no aumente su distancia de carrera en más del 10 por ciento por semana.