Anatomía de las etapas de entrenamiento

Cuando se trata de hacer ejercicio, probablemente ya sepas lo básico. Pero, ¿alguna vez has roto tu entrenamiento y explorado cada parte? Si no, puede descubrir que explorar cada fase de su entrenamiento, desde prepararse para enfriarse, proporciona una comprensión más profunda de cómo se ve un entrenamiento típico y las áreas que causan más problemas cuando se trata de ser consistente..

A continuación, aprenderá la anatomía de un entrenamiento y obtendrá consejos e información sobre cómo aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento..

Prepararse para su entrenamiento

No para deprimirlo, pero su entrenamiento en realidad comienza mucho antes de su tiempo de ejercicio programado. Este es un hecho que muchas personas pasan por alto y una de las razones por las que a algunas personas les resulta difícil seguir un programa de ejercicios. La razón es que la preparación para su entrenamiento es crucial para su éxito ... si tiene lo que necesita y sabe lo que está haciendo, está mucho más cerca de completar su entrenamiento. Si no lo hace, tiene una razón más para omitir su entrenamiento.

Por esa razón, prepararse para su entrenamiento es tan importante como hacer el entrenamiento. Comience con estos simples pasos:

Programa tu entrenamiento. Dedicar tiempo y anotarlo en su calendario hace que el ejercicio sea una prioridad en su agenda y en su mente. Incluso si divide su rutina a lo largo del día, es importante reservar ese tiempo solo para ese propósito, incluso si son solo 10 minutos..
Planea lo que vas a hacer. Algunas personas pueden hacerlo, pero la mayoría de nosotros lo hacemos mejor cuando sabemos exactamente lo que vamos a hacer durante nuestro tiempo de entrenamiento. Para cada entrenamiento que programes, toma nota de lo siguiente:
- Qué tipo de entrenamiento estás haciendo (por ejemplo, cardio, fuerza, yoga, pilates, etc.)
- Tu objetivo para ese entrenamiento (por ejemplo, aumentar la resistencia, trabajar en la flexibilidad, desarrollar la fuerza, etc.)
- Cuanto tiempo vas a hacer ejercicio
- Exactamente lo que hará durante su entrenamiento (por ejemplo, correr intervalos en la cinta de correr durante 30 minutos y 30 minutos haciendo ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo)
Reúne tu equipo de entrenamiento. La noche anterior, prepárese para el entrenamiento del día siguiente reuniendo todo lo que necesita para completar su entrenamiento. Esto podría significar empacar una bolsa de gimnasia, preparar su ropa de entrenamiento, preparar su video y / o sacar cualquier otro equipo que necesite (botella de agua, bocadillos, monitor de frecuencia cardíaca, protector solar, etc.). Tener todo listo antes de tiempo hará que sea mucho más fácil hacer su entrenamiento.

Preparar el cuerpo para el ejercicio.. Otra parte importante de la preparación es asegurarse de que su cuerpo esté listo para lo que vendrá. Eso significa que quieres estar bien alimentado y bien hidratado. Una o dos horas antes de su entrenamiento, coma algo ligero y tome un poco de agua. Si está haciendo ejercicios matutinos, trate de levantarse un poco antes para tomar algo de agua, fruta o una bebida deportiva antes de hacer ejercicio..

Una vez que tenga todos estos elementos en su lugar, es hora de enfrentar una de las partes más difíciles de su entrenamiento: comenzar.

Comenzar su entrenamiento es probablemente el momento más crítico de toda su rutina. Es aquí donde se enfrenta con una opción: ¿va a hacer su entrenamiento o no? ¿Vas a conducir al gimnasio o conducir a casa? ¿Te vas a levantar y hacer ejercicio o presionar el botón de repetición? Es en este momento que eres más vulnerable a esa voz astuta en tu cabeza, esa parte de ti que hará cualquier cosa para salir de este entrenamiento..

Si siguió los pasos del Paso 1 e hizo todos los preparativos, comenzar será un poco más fácil para usted. Después de todo, su entrenamiento está programado, usted sabe lo que está haciendo, tiene lo que necesita para hacerlo y su cuerpo está alimentado y listo para funcionar. Te estás quedando sin excusas para saltarte este ejercicio..

Pero, no te preocupes, esa voz en tu cabeza encontrará algo.

La cuestión es que la mayoría de nosotros terminamos luchando mentalmente con nosotros mismos, preguntándonos si lo haremos o no. Es esta lucha mental que absorbe energía y se aleja de algo que ya te has comprometido a hacer. Hay una serie de razones por las que puede intentar hablar del ejercicio, pero creo que el problema principal es el miedo. Tal vez tengas miedo de que el ejercicio no vaya bien. Tal vez tengas miedo de no terminar o de que te duela. Cualquiera que sea el temor que tengas sobre el próximo entrenamiento, esa voz dentro de tu cabeza se aprovechará de eso y tratará de seducirte para que te rindas diciendo cosas como:

Estás cansado ... ¿por qué no haces esto mañana cuando estás bien descansado??
Hoy has trabajado tan duro, ¿no sería agradable ir a casa y ver la televisión??
Sabes que el entrenamiento va a apestar ... por qué incluso molestarte?
Ni siquiera has perdido peso, obviamente, este ejercicio no funciona.
¿Realmente necesitas gastar tiempo haciendo ejercicio cuando tu cajón de calcetines está en tal caos??

¿Conoces alguna otra? Si eres como yo, probablemente podrías hacer una larga y agradable lista de excusas para omitir tu entrenamiento y, aunque no puedas deshacerte completamente de esta voz, saber que está ahí y cómo lidiar con ella es crucial para hacerla. la elección correcta. Usa estos trucos para que te sea más fácil comenzar con tu entrenamiento:

Decídete. Una forma de silenciar la voz es simplemente decidir que va a hacer ejercicio, pase lo que pase. Cuando te comprometes completamente con lo que estás haciendo, es más fácil cerrar esa voz y simplemente moverte.

Negociar. En lugar de ir a través de la discusión (¿lo haré o no lo haré?) Comprometerse simplemente a calentar. Esta táctica funciona bien para motivarse en los días en que se siente cansada; simplemente prométase que hará un buen calentamiento y, si aún no quiere hacer ejercicio, puede detenerse. Te garantizo que vas a seguir la mayor parte del tiempo.

Sobornarse. Otra forma de ponerte en marcha es prometiéndote algo para tu trabajo duro. Decide que si completas tu entrenamiento, podrás ver tu programa de televisión favorito, pasar un tiempo leyendo o comenzar a planificar la escapada de fin de semana en la que has estado pensando..

Averiguar lo peor que podría pasar.. Pregúntate a ti mismo qué es lo peor que podría pasar si continúas con tu entrenamiento. ¿Fracaso? ¿Sensación de cansancio? ¿No terminas tu entrenamiento? Ser miserable? Recuerda que lo peor de lo peor es no intentar nada..

Tomar acción. Cuando estés en una discusión mental contigo mismo, haz algo activo para ir por el camino correcto. Si está acostado en la cama tratando de averiguar si se levantará y hará ejercicio o no, levántese y póngase su ropa de entrenamiento o haga un poco de estiramiento ligero. Independientemente de lo que haga su mente, apunte su cuerpo físico hacia la dirección de su entrenamiento y puede descubrir que está en el camino correcto para comenzar..

Si has llegado a esta parte de tu entrenamiento, ya has logrado el éxito, habiendo superado los obstáculos mentales que se interponen en tu entrenamiento. El calentamiento es su oportunidad de concentrarse en lo físico ... es decir, preparar su cuerpo para el entrenamiento. Por esta razón, el calentamiento es una parte esencial de su entrenamiento, no solo para su cuerpo, sino también para su mente. El calentamiento es importante por varias razones, entre ellas:

Calienta los músculos y aumenta la temperatura corporal, lo que mejora el suministro de oxígeno al cuerpo.
Ayuda a aumentar el flujo de sangre a los músculos, lo que les permite contraerse y relajarse más rápidamente
Ayuda a preparar el cuerpo y la mente para una actividad más vigorosa.
Puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Puede aumentar el rendimiento general del ejercicio
Aumenta la elasticidad de los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos.

Existen diferentes formas de calentamiento y, a menudo, se clasifican en tres categorías: pasivas, generales y específicas. Con los calentamientos pasivos, aumenta la temperatura del cuerpo haciendo cosas como sentarse en una bañera de hidromasaje o tomar una ducha caliente. Los calentamientos generales implican aumentar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal simplemente moviendo el cuerpo. Calentamientos específicos significan que haces movimientos similares a los ejercicios que estarás haciendo. Cualquiera de estos puede funcionar y lo que elija dependerá a menudo del tipo de ejercicio que esté haciendo. Los calentamientos pasivos (como tomar un baño caliente) pueden ser una buena opción para actividades suaves como estiramientos o ejercicios de yoga. Para otros tipos de entrenamientos, es posible que desee elegir actividades más específicas.

Calentamientos para ejercicios de cardio. Para entrenamientos de cardio, es mejor seguir con versiones más ligeras del ejercicio que vas a hacer. Por ejemplo, si está corriendo, puede comenzar con unos pocos minutos de caminata ligera, pasar a un trote lento y luego al entrenamiento. Si está haciendo una sesión de ejercicios aeróbicos, puede comenzar con movimientos de bajo impacto (pisadas, vides, marchas en su lugar, etc.) antes de continuar con actividades más vigorosas..

Calentamientos para el entrenamiento de fuerza. Para entrenamientos de fuerza, puede hacer un calentamiento general (por ejemplo, hacer unos minutos de cardio ligero) o un calentamiento específico en el que hace series de calentamiento para cada ejercicio. En ese caso, puede hacer una serie del próximo ejercicio con pesos más ligeros antes de alcanzar los pesos más pesados..

Independientemente del tipo de calentamiento que elija, utilice los siguientes consejos para aprovechar al máximo su calentamiento:

Calentar durante unos 5-10 minutos. El tiempo de calentamiento a menudo dependerá de lo que esté haciendo y del tiempo que necesite para hacer la transición al ejercicio. Por ejemplo, si está haciendo ejercicio en un día frío o haciendo un ejercicio muy duro, puede necesitar 10 minutos o más para calentarse. Si está haciendo un ejercicio ligero o ya está caliente después de hacer otras actividades, es posible que solo necesite unos minutos..
Estírate si lo necesitas. Existe cierta controversia sobre si estirarse antes o después de su entrenamiento. A menudo recomiendo que mis clientes hagan la mayor parte de su estiramiento después del enfriamiento. Pero, si tienes músculos crónicos apretados (como la espalda baja o las caderas), hacer algunos estiramientos de antemano puede hacer que tu entrenamiento sea más cómodo..
Tome su tiempo. La idea es calentar gradualmente. Permitir que la frecuencia cardíaca y la respiración aumenten lentamente facilitará la transición a su entrenamiento y le dará tiempo a su cuerpo para prepararse para lo que vendrá.

Una vez que haya terminado el calentamiento, es hora de la siguiente fase, El entrenamiento. Es aquí donde aumentarás la intensidad y comenzarás a desafiar tu cuerpo y tu mente..

La parte de 'entrenamiento' de su rutina de ejercicios es, por supuesto, donde establece su enfoque y comienza a trabajar hacia sus metas. Eso hace que esta sea la parte más importante de tu entrenamiento. A continuación, encontrará información sobre los diferentes tipos de entrenamientos y los elementos de cada uno..

Cardio

Cuando se trata de cardio, es posible que tenga varios objetivos, pero los más comunes son acondicionar el corazón y quemar calorías para controlar el peso. Los elementos que desea tener en su lugar para el ejercicio cardiovascular incluyen:

Tipo de ejercicio. El tipo de ejercicio que elija se basará en su nivel de condición física, lo que disfruta y el equipo que tiene disponible. Para los principiantes, caminar puede ser un buen lugar para comenzar. Cualquier actividad que use los músculos grandes del cuerpo (por ejemplo, las piernas) y le permita aumentar su ritmo cardíaco, así que elija lo que disfrute..
Intensidad de ejercicio. Otro elemento a determinar es qué tanto quieres trabajar. Puede medir la intensidad utilizando su ritmo cardíaco objetivo, el esfuerzo percibido u otros métodos. Los diferentes tipos de entrenamientos incluyen:
- Entrenamiento contínuo. Este tipo de entrenamiento sería como caminar o trotar a un ritmo medio durante 20 a 60 minutos. Este tipo de entrenamiento es bueno para aumentar la resistencia y acondicionar el cuerpo. Ejemplo: entrenamiento de resistencia cardio de 45 minutos
- Entrenamiento de intervalo. Este entrenamiento implica alternar series de ejercicios de alta y baja intensidad y ayuda a mejorar la potencia aeróbica y quemar más calorías. Esta es una excelente manera de comenzar un programa en ejecución (alternando caminar y correr) o para aumentar la resistencia rápidamente. Ejemplo: Entrenamiento de intervalo para principiantes
- Entrenamiento de circuito. Con este tipo de entrenamiento, realiza un ciclo a través de una serie de movimientos, uno tras otro, con poco o ningún descanso entre ellos. Esto es genial cuando tienes poco tiempo y quieres un entrenamiento intenso. Ejemplo: entrenamiento avanzado de Cardio Blast

Duración del ejercicio. La duración del ejercicio dependerá, una vez más, de sus objetivos, su estado físico y la cantidad de tiempo que tenga. Para la mayoría de los objetivos, debes disparar durante al menos 20 minutos, pero realizar una variedad de entrenamientos es una excelente manera de mantener a tu cuerpo desafiado..

Cualquiera que sea el ejercicio que elija, asegúrese de:

Tener un proposito No se limite a seguir los movimientos, pero descubra lo que está tratando de lograr. ¿Quieres ir más rápido que antes? Ir mas largo? Asegúrese de que su entrenamiento cumple con ese propósito.
Variedad. Programe entrenamientos de diferentes intensidades (intente un entrenamiento a intervalos un día y un entrenamiento de resistencia al siguiente) y diferentes actividades para mantenerse desafiado.
Compruebe con usted mismo. No solo se aleje, sino que, en cambio, consulte con usted mismo durante el entrenamiento para ver cómo está y si está trabajando a la intensidad adecuada..

Entrenamiento de fuerza

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la regla general es trabajar para todos tus grupos musculares al menos dos veces por semana para obtener fuerza básica y ganancias de salud. Pero, más allá de eso, la forma en que configure su programa dependerá de sus objetivos y su nivel de condición física..

Los elementos importantes de su entrenamiento de fuerza incluyen:

Tipo de entrenamiento. Puede elegir un entrenamiento corporal total, una rutina dividida (por ejemplo, la parte superior del cuerpo un día, la parte inferior del cuerpo al siguiente) o incluso una parte del cuerpo al día. Si eres un principiante, comenzar con un entrenamiento corporal total básico es una buena apuesta y si tienes poco tiempo, puedes elegir una rutina dividida y hacerlo junto con tu ejercicio cardiovascular..
Ejercicios de fuerza. El siguiente paso es elegir los ejercicios que harás y el tipo de resistencia que usarás. Cuando se trata de elegir ejercicios, asegúrese de apuntar a todos sus grupos musculares y trate de hacer más movimientos compuestos para un entrenamiento efectivo. En cuanto a la resistencia, puede elegir pesos libres, máquinas, bandas de resistencia, cables o una combinación de todos estos para un entrenamiento más variado..
Usa suficiente peso. El error más grande que veo en el gimnasio es no usar suficiente peso. Si eres un principiante, lo mejor es concentrarse en la forma antes de la intensidad. Pero, si tiene experiencia, use el peso suficiente para que SOLAMENTE pueda completar el número deseado de repeticiones.
Escoge reps y series. La cantidad de repeticiones y series que hagas dependerá, de nuevo, de tus objetivos. Para construir músculo, generalmente son 3 o más series de 6-10 repeticiones; Para los músculos y la resistencia, 2 o más series de 8-12 repeticiones; y para resistencia, 2 o más series de 12-16 repeticiones..

Al igual que tu ejercicio cardiovascular, configura tu entrenamiento de fuerza para cumplir tus objetivos y concéntrate en eso durante el entrenamiento. Por ejemplo, si está trabajando en la forma física y la pérdida de peso, puede comenzar con una rutina corporal total 2-3 días a la semana con un par de ejercicios por grupo muscular. Si está tratando de desarrollar músculo, puede elegir una rutina dividida para darle a cada músculo la atención que necesita.

Tenga en cuenta que no tiene que hacer entrenamiento cardiovascular y de fuerza por separado. Muchas personas hacen ambas cosas en el mismo entrenamiento o en el mismo día para ahorrar tiempo y poner todo en su sitio..

Ahora viene la mejor parte de todo el proceso de entrenamiento: el enfriamiento. Este es un momento importante para el cuerpo porque un enfriamiento:

Ayuda a que la frecuencia cardíaca y la respiración disminuyan gradualmente
Ayuda a evitar los mareos o desmayos, que a veces ocurren cuando el ejercicio se detiene repentinamente y la sangre se acumula en las piernas
Permite a tus músculos tiempo para recuperarse y repararse para el próximo entrenamiento
Ayuda a los músculos a deshacerse de productos de desecho como el ácido láctico
Te ayuda a terminar tu entrenamiento con una buena nota

Aunque el tiempo de reutilización es a menudo la mejor parte, muchas personas lo omiten porque se quedan sin tiempo o simplemente se agotan y descubren que están listos para seguir adelante. Pero permitirse este momento ayudará a su cuerpo a recuperarse y esta recuperación le ayudará a estar preparado para el próximo entrenamiento. Tómese unos minutos al final de su entrenamiento (especialmente su entrenamiento cardiovascular) para hacer lo siguiente:

Ve más despacio. Al igual que su calentamiento, cuando llega al final de su entrenamiento, disminuya la velocidad y gradualmente permita que su ritmo cardíaco disminuya..
Sigue moviendote. Date al menos cinco minutos para moverte, especialmente si has estado haciendo ejercicio de alta intensidad.
Refrescarse. Sigue moviéndote hasta que ya no estés sudando y tu piel esté fría al tacto. Aprovecha este tiempo para sorber agua y rehidratar..
Tramo. Una vez que se haya enfriado, este es un excelente momento para estirar los músculos que ha usado durante el entrenamiento. El estiramiento puede ayudar a relajar el cuerpo y aumentar la flexibilidad. Asegúrese de mantener cada estiramiento durante 15-30 segundos. Algunos tramos comunes incluyen:
- Estiramiento del patio
- Estiramiento del tríceps
- Estiramiento de isquiotibiales
- Lat Stretch
Tanque lleno. Coma un refrigerio ligero al menos 30-60 minutos después de su entrenamiento para ayudar a su cuerpo a reemplazar sus reservas de energía y comenzar a reparar el cuerpo. Los expertos generalmente recomiendan algo con carbohidratos y proteínas como el yogur, un batido o la mitad de un sándwich de pavo. También debe asegurarse de beber mucha agua después de su entrenamiento también.

También puede utilizar este tiempo para ejercicios de yoga, que promueven la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad. Al tomar su cuerpo a través de poses fluidas como el gato-vaca, el perro orientado hacia abajo y el guerrero, ambos pueden estirarse y relajarse. Termina con la postura del cadáver para darle a tu cuerpo y mente unos minutos para disfrutar de cómo te sientes..

Entrenamientos de flexibilidad

Relajante estiramiento en la pelota
Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Estiramiento total del cuerpo
Estiramiento sentado para la espalda, cuello y hombros

Explora tus entrenamientos

Tomarse el tiempo para explorar cada fase de su entrenamiento puede ayudarlo a descubrir dónde necesita concentrarse más en su atención. ¿Es fácil para ti comenzar y más difícil seguir adelante? Si ese es el caso, puede intentar diferentes actividades o estructurar su entrenamiento en nuevas formas para que sea más fácil de terminar. Si le cuesta más comenzar, concentre toda su energía en lo que puede hacer para que esa fase sea más fácil de lograr. No tenga miedo de experimentar con sus entrenamientos para encontrar lo que mejor le funcione..