Lo que debes saber sobre los WODs de CrossFit Girl
No tienes que ser un CrossFitter hardcore para haber oído hablar de "The Girls". Por supuesto, es posible que no sepa qué (o quiénes) son estas chicas, pero si ha pasado algún tiempo en la comunidad de CrossFit, probablemente haya escuchado nombres como Fran, Isabel y Helen. Estas "chicas" no son chicas reales en absoluto, pero los entrenamientos específicos (en la jerga de CrossFit, los entrenamientos del día se conocen como WOD) que están diseñados para ponerlo a prueba cuando evalúas tus fortalezas y debilidades personales relacionadas con tu estado general. capacidad de fitness.
El propósito
En una sola palabra, los entrenamientos de CrossFit Girl son puntos de referencia. Están diseñados para tomar una instantánea de su nivel de condición física actual en relación con las áreas de aptitud física que cada entrenamiento está diseñado para evaluar. Para que quede claro, cada chica está diseñada para probar tu estado físico de formas ligeramente diferentes. Por ejemplo, un entrenamiento de una niña podría centrarse en la capacidad cardiovascular, mientras que otro prueba la potencia, la velocidad, la fuerza o la flexibilidad.
Karen Katzenbach, una entrenadora certificada de CrossFit Nivel 3 con Momentum Fitness | 30A CrossFit, resume los entrenamientos simplemente, "Los entrenamientos de Girl son el epítome de lo que CrossFit es todo ... corto, intenso, desafiante y muy divertido. Cada uno tiene un toque único que revelará cualquier debilidad que puedas tener. Un atleta de resistencia adorará el entrenamiento de 20 minutos de duración, Cindy, pero luchará con un entrenamiento corto y pesado como Grace o Isabel. Lo contrario sería cierto para un atleta de fuerza ".
Como puntos de referencia, las chicas se utilizan como pruebas periódicas para evaluar sus mejoras a lo largo del tiempo. Anthony Musemici, el copropietario de CrossFit Bridge & Tunnel, que posee más de una docena de certificaciones de la industria del acondicionamiento físico, dice: "Las chicas, o cualquier referencia, deben realizarse regularmente para volver a realizar las pruebas y realizar un seguimiento del progreso", aunque especifica que cuando usted elija volver a probar a una Girl WOD en particular podría depender de sus objetivos personales, "un atleta podría elegir volver a probar un entrenamiento que esté relacionado con su enfoque actual. Por ejemplo, si están trabajando en gimnasia, podría ser el momento de volver a probar a Diane y ver cómo están avanzando sus flexiones de manos. Alguien se centró en el ciclismo con barra en preparación para el [CrossFit] Open podría probar a Isabel o Grace ". Sin embargo, no debe hacer el mismo entrenamiento de referencia repetidamente, Musemici agrega: "Cada uno de los entrenamientos no debe repetirse más de dos veces al año".
La chica WODs
En el pasado (específicamente en 2003, cuando se introdujeron las Chicas por primera vez), estos ejercicios de referencia se limitaron a seis rutinas sencillas: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y Fran. A lo largo de los años, se han agregado más chicas, que ahora suman 26 entrenamientos de referencia diferentes. Algunos ejercicios usan solo el peso de tu cuerpo, mientras que otros requieren equipo, como pesas, barras, aros o máquinas de remo. El equipo involucrado y el formato del entrenamiento (la cantidad de carga que se usa, la cantidad de descanso permitida, la cantidad de repeticiones o series prescritas), permiten que cada entrenamiento pruebe diferentes áreas de la condición física personal..
Chica de peso corporal solo WODs
El hecho de que estos ejercicios no requieran nada más que el peso de su cuerpo (y el acceso a una barra de elevación), no significa que sean fáciles. Dicho esto, son excelentes puntos de referencia para los novatos porque los movimientos involucrados a menudo son menos avanzados. Musemici señala que "los movimientos de peso corporal son fáciles de escalar para un principiante. Muchas de [las chicas de peso corporal] también son entrenamientos más largos, que deben completarse en 20 a 30 minutos". Asegúrate de centrarte en la forma, mientras que la velocidad y la intensidad son importantes, los novatos deberían preocuparse menos por sus puntuaciones y más preocupados por hacer los ejercicios correctamente.
| Bárbara | Realiza cinco rondas, mide cada ronda, descansa exactamente tres minutos entre rondas | 20 flexiones 30 flexiones 40 abdominales 50 sentadillas aéreas |
|---|---|---|
| El Chelsea | Tú'Realice los tres ejercicios seguidos, cada minuto en el minuto (EMOM), continuando hasta que pueda't completar una ronda completa de ejercicios en un minuto's tiempo | 5 pull-ups 10 flexiones 15 sentadillas aéreas |
| María | Haz todas las rondas posibles (AMRAP) en 20 minutos | 5 flexiones de parada de manos 10 sentadillas de una pierna por pierna 15 flexiones |
| Cindy | AMRAP en 20 minutos (utiliza los mismos ejercicios que Chelsea, pero el formato es diferente) | 5 pull-ups 10 flexiones 15 sentadillas aéreas |
| Annie | Tú'Realizo rondas de ambos ejercicios seguidos, completando 50 repeticiones de cada uno, 40 repeticiones de cada uno, 30 repeticiones, 20 repeticiones y 10 repeticiones, completando el entrenamiento por tiempo | Cuerda para saltar Situps |
| Nicole | AMRAP en 20 minutos; Tenga en cuenta la cantidad de flexiones que completa en cada ronda. | Correr 400 metros Pull-ups para máximas repeticiones |
| Angie | Completa todos los ejercicios y repeticiones lo más rápido que puedas, por tiempo. | 100 pull-ups 100 flexiones 100 abdominales 100 sentadillas aéreas |
| Marguerita | Completa 50 rondas totales, con una repetición por ejercicio, por ronda, tan rápido como puedas por tiempo | Burpee Hacer subir Gato que salta Situp Parada de manos |
| Caramelo | Completa cinco rondas totales por tiempo. | 20 flexiones 40 flexiones 60 sentadillas |
| Maggie | Completa cinco rondas totales por tiempo. | 20 flexiones de parada de manos 40 flexiones 60 sentadillas con una pierna, alternando piernas |
Equipos pequeños y chicas de peso corporal WOD
Estos ejercicios de referencia incorporan herramientas más pequeñas, como kettlebells, cajas de plyo y bolas de pared (bolas de medicina grandes y pesadas). Estos entrenamientos también implican una buena cantidad de ejecuciones totales, por lo que puede esperar que su capacidad cardiovascular sea desafiada. Al igual que con las Girl WOD de peso corporal, siéntase libre de escalar las prescripciones de ejercicio según sea necesario. Por ejemplo, si no puede manejar un swing de kettlebell de 2 poods (72 libras) durante el entrenamiento de Eva, use un peso más liviano, pero tome nota del peso que usa para poder comparar sus mejoras la próxima vez que haga el ejercicio. rutina de ejercicio.
| Eva | Completa cinco rondas totales por tiempo. | Carrera de 800 metros 30 columpios kettlebell (prescrito con un kettlebell 2-pood) 30 flexiones |
|---|---|---|
| Helen | Completa tres rondas totales por tiempo. | Carrera de 400 metros 21 columpios kettlebell (prescrito con un kettlebell 1.5-pood) 12 flexiones |
| Karen | Completa todas las repeticiones lo más rápido posible, por tiempo. | 150 tiros en la pared (prescritos con una pelota de 20 libras) |
| Kelly | Completa cinco rondas totales, por tiempo. | Carrera de 400 metros 30 saltos de caja (prescritos con una caja de 24 pulgadas) 30 tiros de pelota en la pared (prescritos con una pelota de 20 libras) |
Las pesadas barras y calisténicas chica WODs
Consideradas como algunas de las chicas más difíciles, estos puntos de referencia incorporan un poco de todo, incluido el entrenamiento de la fuerza, la calistenia, las carreras, el remo y mucho más. Musemici toma nota especial de Fran: "Con el tiempo, Fran ha desarrollado un estatus icónico por encima de todos los demás puntos de referencia de WOD. Está arraigada en CrossFit como la chica más desafiante, con atletas de todo el mundo que se juzgan entre sí según su 'tiempo de Fran . Con un esquema de 21-15-9 repeticiones de propulsores y pull-ups, Fran está destinado a hacerse de forma rápida e idealmente, sin interrupciones (sin descanso) ".
| Amanda | Completa rondas de 9 repeticiones, 7 repeticiones y 5 repeticiones de ambos ejercicios lo más rápido que puedas, por tiempo. | Musculoso Arrebatamiento (prescrito con una barra de 135 libras) |
|---|---|---|
| Jackie | Completa tan rápido como puedas, por tiempo. | Fila de 1.000 metros 50 propulsores (prescritos con barra de 45 libras) 30 flexiones |
| Diane | Completa rondas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de ambos ejercicios lo más rápido que puedas, por tiempo. | Peso muerto (prescrito con barra de 225 libras) Flexiones de manos |
| Fran | Completa rondas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de ambos ejercicios lo más rápido que puedas, por tiempo. | Propulsores (prescritos con barra de 95 libras) Pull-ups |
| Elisabet | Completa rondas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de ambos ejercicios lo más rápido que puedas, por tiempo. | Limpia (prescrito con barra de 135 libras) Dips anillo |
| Nancy | Completa cinco rondas totales de ambos ejercicios, lo más rápido que puedas por tiempo. | Carrera de 400 metros 15 sentadillas desde arriba (prescritas con barra de 95 libras) |
| Lynne | Completa cinco rondas, con el objetivo de un máximo de repeticiones; ahí's no hay límite de tiempo; Toma nota de tus repeticiones completas para cada ronda, sumándolas al final. | Press de banca (prescrito con su propio peso corporal en la barra) Pull-ups |
| Esperanza | Este es un circuito de tres rondas cronometrado; realice un minuto de cada ejercicio, siguiendo el número de repeticiones que complete en cada estación; después de completar cada ronda completa, descansa por un minuto antes de continuar el entrenamiento; El objetivo es calcular el total de repeticiones para el entrenamiento. | Burpees Arranques de poder (prescritos con barra de 75 libras) Saltos de caja (prescritos con caja de 24 pulgadas) Propulsores (prescritos con barra de 75 libras) Pull-ups de pecho a barra |
Chica de trabajo pesado de fuerza WODs
Estos cuatro puntos de referencia se centran en levantar peso pesado mientras realizan movimientos avanzados de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Musemici dice: "Estos ejercicios incorporan los levantamientos olímpicos (limpios y bruscos y arrancados), que requieren que un atleta tenga tanto fuerza como habilidad cuando se trata de mover una barra". Es importante concentrarse en la forma y trabajar con su entrenador de CrossFit para escalar el peso prescrito de manera adecuada para asegurarse de no abrirse a una posible lesión.
| Isabel | Completa las repeticiones prescritas tan rápido como puedas por tiempo. | 30 fragmentos (prescritos con barra de 135 libras) |
|---|---|---|
| Linda | Este ejercicio también se conoce como "Tres barras de la muerte". Realice como un entrenamiento de pirámide, completando los tres ejercicios en secuencia, completando series de repeticiones de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, de modo que primero complete 10 repeticiones de cada ejercicio, luego 9 las repeticiones de cada ejercicio, y así sucesivamente, hasta la pirámide; Completa el entrenamiento lo más rápido que puedas por tiempo. | Peso muerto (prescrito con una barra con 1.5 veces su peso corporal) Press de banca (prescrito con una barra con su peso corporal) Limpia (prescrito con una barra con 3/4 su peso corporal) |
| Gracia | Completa las repeticiones prescritas tan rápido como puedas por tiempo. | Limpiar y sacudir (prescrito con barra de 135 libras) |
| Gwen | Rondas completas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones para la carga total; Este es un ejercicio de “tocar y usar”, por lo que cualquier reposo o cambio de posición entre las repeticiones se considera una falta, usa la misma carga para cada conjunto y descansa según sea necesario entre los conjuntos. | Limpio y tirón |
Consejos para matar a tu próxima chica Puntos de referencia WOD
Los puntos de referencia están destinados a ser desafiantes, y como tal, necesita prepararse tanto mental como físicamente. Aquí hay algunos consejos de Katzenbach y Musemici sobre cómo matar a tu próxima chica..
Calentar apropiadamente. Katzenbach dice: "La preparación para estos entrenamientos debe consistir en un calentamiento que sea inversamente proporcional a la duración del entrenamiento en sí. Debería hacer un calentamiento más largo para un entrenamiento corto e intenso, como Fran o Grace, y un calentamiento más corto para Los esfuerzos más largos como Cindy o Angie ". Musemici agrega que también desea calentar de la misma manera que entrenará. Por ejemplo, "Angie consta de 100 flexiones, 100 flexiones, 100 abdominales y 100 sentadillas aéreas. En su mayoría es aeróbica, con aproximadamente 20 minutos de movimiento continuo. En contraste, el esquema de representantes EMOM de Chelsea tiene una demanda anaeróbica El calentamiento para estos dos entrenamientos separados es similar, ya que necesitas prepararte para los mismos movimientos, pero el patrón sería diferente. Para Angie, puedes hacer tres rondas de 10 repeticiones de cada ejercicio, pero para Chelsea, puedes hacer un EMOM corto con 3-6-9 repeticiones de cada ejercicio para tener una idea de cómo aumenta la frecuencia cardíaca durante este tipo de esquema de repeticiones ".
Obtener ayuda con la escala. El hecho de que un entrenamiento de referencia se prescriba de una manera, no significa que no deba escalarlo en función de su propio nivel de aptitud y fortalezas. De hecho, los entrenadores están ahí para ayudarte a escalar y modificar los entrenamientos para que puedas completarlos correctamente según lo previsto, en base a rondas, repeticiones o tiempo. Katzenbach ofrece el siguiente ejemplo: "Mi primer entrenamiento con CrossFit fue 'Helen'. Este entrenamiento debería durar entre nueve y 12 minutos. Fui escalado a una carrera de 200 metros (de una carrera de 400 metros), flexiones con bandas y cambios de pesas con una mancuerna de 15 libras (en lugar de una pesa de 54 libras) "Antes de esto, era un corredor de distancia, así que pensé que este entrenamiento de 11 minutos parecía fácil. A mitad de la primera ronda, pensé que mis pulmones explotarían. Pensé que estaba en forma, pero Helen cambió de opinión".
Establece expectativas realistas para ti mismo. Es comprensible que querrías dominar cada WOD Girl que intentas la primera vez. Al igual que las pruebas, es natural querer "obtener una A" en un entrenamiento de referencia. Desafortunadamente, no (y no debería) siempre funciona de esa manera. Musemici explica: "La primera vez que [usted] se encuentre con una de las Chicas, enfóquese en el ejercicio como una línea de base. Comprenda que este es un ejercicio que verá varias veces más a lo largo de los años. El objetivo de CrossFit no es especializarse. Las chicas pueden ser usadas como motivación para aprender una nueva habilidad (por ejemplo, 'Elizabeth' requiere dominar los buceos de anillo), son simplemente una forma de evaluar tu estado físico general. Los atletas más nuevos deben establecer expectativas realistas, escalar las repeticiones en Angie o reducir el peso muerto en Diane ". Musemici también dice que los entrenadores deberían permitirles a los nuevos atletas más tiempo completar entrenamientos completos, señalando que los atletas nunca deberían sentirse mal por su nivel de condición física actual o su fuerza, todo es solo un punto de partida para ayudarlo a evaluar cuánto mejora con el tiempo.
Recuperar adecuadamente. Debido a que estos puntos de referencia requieren un esfuerzo total, está casi seguro que estará dolorido. Para ayudar a acelerar el tiempo de recuperación, Musemici sugiere: "Inmediatamente después del entrenamiento, asegúrese de estar movilizando y haciendo espuma, y trate de tomar un batido de proteínas de recuperación. Se recomienda consumir una proporción de carbohidratos de 3: 1 o 4: 1 para Proteínas post-entrenamiento para una óptima recuperación ".
