Las ventajas de los intervalos de equitación

Ah, a intervalos: la gente tiende a amarlos o odiarlos. A los amantes les gusta la variedad y la intensidad de los desafíos, que pueden desarrollar fuerza, resistencia, velocidad y potencia en la bicicleta. Los que odian piensan que preferirían viajar en un estado estable durante largos períodos de tiempo, lo que es ideal para aumentar la resistencia, pero eso es todo. La verdad es que hay varios conceptos erróneos acerca de los viajes en intervalos, entre los ciclistas de interior. Estas creencias erróneas están relacionadas en gran medida con los objetivos detrás del entrenamiento a intervalos, el formato de los intervalos y los beneficios que brindan. Echemos un vistazo a estos uno por uno.

Los objetivos

Para empezar, las personas a menudo no tienen claro cuáles son los objetivos detrás del entrenamiento a intervalos. La principal es incluir períodos de ciclismo intenso (con equipo pesado o ritmo rápido) que aumentan la frecuencia cardíaca de los usuarios, seguidos de períodos de recuperación activa (para disminuir su frecuencia cardíaca).

Otro concepto erróneo es que los intervalos siempre son aeróbicos cuando, de hecho, los paseos pueden incluir una combinación de intervalos aeróbicos y anaeróbicos. Recuerde: durante un intervalo aeróbico, su zona objetivo es del 60 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR) y el objetivo es desarrollar la capacidad cardiovascular y la resistencia; por el contrario, durante un intervalo anaeróbico, su frecuencia cardíaca aumentará a 80 a 92 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, para ayudarlo a desarrollar fuerza y resistencia muscular.

El formato

También hay variaciones con las longitudes y relaciones de los intervalos con el entrenamiento a intervalos. En otras palabras, la relación entre el esfuerzo de trabajo y el tiempo de recuperación no siempre es consistente. Si bien a menudo hay una relación 2: 1 de trabajo a recuperación, como 90 segundos de esfuerzo intenso seguido de 45 segundos de recuperación, otros formatos tienen una relación 1: 1 o incluso una relación 1: 2 o una relación 1: 3 de alta -Correcciones de intensidad a periodos de recuperación. Los intervalos aeróbicos suelen ser más largos y se realizan a una intensidad más baja, con una proporción de trabajo a recuperación de 1: 1, mientras que los intervalos anaeróbicos tienden a ser más cortos porque se realizan a una intensidad de calibre completo (por lo que son seguidos por períodos de recuperación más largos).

Esto es lo que podría parecer en un entrenamiento de 45 minutos:

Comience con un calentamiento de cinco minutos (pedalear a un ritmo moderado en una carretera plana).
3 minutos: agregue resistencia y haga una subida moderadamente pesada al máximo esfuerzo (o ritmo).
3 minutos: suelta tu resistencia a una carretera plana y pedalea de forma constante.
- Repetir dos veces.
30 segundos: participar en un intervalo de velocidad (que alcanza 110 RPM) contra resistencia moderada.
30 segundos: pedalear a un ritmo cómodo (recuperación activa).
- Repetir dos veces mas.
2 minutos: agregue resistencia y haga una subida fuerte de pie con el máximo esfuerzo.
2 minutos: suelta tu resistencia a una carretera plana y pedalea constantemente mientras estás sentado.
- Repetir dos veces mas.
30 segundos: sentarse y participar en un intervalo de velocidad (110 RPM) contra resistencia moderada.
30 segundos: pedalear a un ritmo cómodo (recuperación activa).
- Repita una vez.
Termina con un enfriamiento de cinco minutos..

Con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) en ciclismo indoor, los períodos intensos tienden a ser muy intensos (potencia de pico), seguidos de los intervalos de recuperación activa en una proporción de 1: 1. Con el entrenamiento de estilo Tabata, los intervalos de trabajo y recuperación son más cortos y la relación también es diferente: un esfuerzo total puede durar 20 segundos, seguido de una recuperación de 10 segundos (una proporción de 2: 1). Estos tipos de ejercicios de intervalo tienden a ser más cortos, del orden de 20 a 25 minutos, en lugar de 45 a 60 minutos..

Las ventajas

El entrenamiento a intervalos no solo le permite mejorar la fuerza y el acondicionamiento aeróbico y anaeróbico, sino que también aumenta su resistencia, y lo hace todo más rápido que otros tipos de entrenamiento. En cierto sentido, el entrenamiento a intervalos engaña a tu cuerpo para que se ponga en forma más rápido: al desafiar a tu corazón, pulmones, músculos y mente con intervalos intensos, seguidos de períodos de recuperación, este tipo de entrenamiento te ayuda a quemar calorías más rápido ya ser más resistente a la fatiga que lo haría si viajara a un ritmo constante y moderado.

Pero diferentes tipos de intervalos pueden traer beneficios ligeramente diferentes. Por ejemplo, un estudio de 2016 de la California State University-San Marcos descubrió que las personas queman significativamente más calorías e informan niveles más bajos de esfuerzo percibido durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (realizando 8 episodios de ciclismo de un minuto a un 85 por ciento de vatios máximos) que durante entrenamiento a intervalos de sprint (8 episodios de 30 segundos de ciclismo al máximo esfuerzo). Mientras tanto, una revisión de la investigación realizada en 2011 incluso encontró que el ejercicio intermitente de alta intensidad conduce a reducciones significativamente mayores en la grasa abdominal, así como en la grasa subcutánea, que otras formas de ejercicio aeróbico..

Considere estas excelentes razones para incorporar el entrenamiento a intervalos en sus entrenamientos de ciclismo en interiores, especialmente si está tratando de adelgazar, aumentar su resistencia física o mejorar su condición cardiovascular. Tu cuerpo se beneficiará de todo tipo de formas..