El entrenamiento de MMA que puedes hacer en casa

No tienes que ser un luchador profesional de MMA para ir a algunas rondas en casa, pero tú podría beneficiarse de probar un entrenamiento de MMA diseñado por un luchador profesional. Chris Camozzi, un veterano de 18 años en UFC que está constantemente entrenando para su próxima gran pelea, diseñó el siguiente programa para brindarte una experiencia de entrenamiento de MMA para que pruebes en casa. Todo lo que necesita es una bolsa pesada, guantes de boxeo, envolturas para las manos y una cuerda para saltar para poner en marcha su rutina de acondicionamiento..

No se preocupe, si no tiene acceso a una bolsa pesada o guantes, consulte la "ronda de bonos" al final de este artículo: es un entrenamiento de circuito sin equipo diseñado para imitar los cambios de ritmo cardíaco que los luchadores de MMA experiencia durante una gran pelea.

Saltar la cuerda

Es importante aumentar su ritmo cardíaco al comienzo de su entrenamiento, y la cuerda para saltar es una excelente opción que combina ejercicio cardiovascular con agilidad, velocidad y coordinación "Me gusta hacer cinco rondas de 5 minutos de cuerda para saltar con 1 minuto de descanso entre cada ronda ", dice Camozzi, aunque admite que puede ser difícil para los principiantes.

Si eres nuevo en saltar a la cuerda, Camozzi sugiere que comiences con cinco rondas de 1 minuto con 1 minuto de descanso entre series. "Quieres que sea difícil, pero no debería ser tan difícil que termine tu entrenamiento. Encuentra el equilibrio en función de cuál es tu nivel de aptitud física al comenzar", dice..

Opción avanzada:

5 minutos saltando a la cuerda
Descanso de 1 minuto
Repetir cinco veces

Opción intermedia:

Cuerda de saltar de 3 minutos.
Descanso de 1 minuto
Repetir cinco veces

Opción de principiante:

Cuerda de saltar de 1 minuto
Descanso de 1 minuto
Repetir cinco veces

Cuando haya completado sus rondas de saltar la cuerda, tome un descanso de agua, envuélvase las manos y póngase los guantes. Esta pausa debe ser lo más rápida y eficiente posible..

Caja de sombra

La parte de shadowboxing de tu entrenamiento es opcional, dependiendo de la cantidad de tiempo que tengas. Shadowboxing es bastante sencillo: estás entrenando con un compañero imaginario, lanzando golpes y moviéndote alrededor de un anillo imaginario.

Pero solo porque es un ejercicio sencillo, eso no significa que debas tomarlo a la ligera. Camozzi hace hincapié en que debes esforzarte, trabajar a un ritmo rápido con golpes rápidos y mucho trabajo de pies. "Lo sentirás en tus piernas después del shadowboxing, y eso es lo que queremos", dice. "Imagínese en el ring luchando. No deje caer sus manos o camine y lance un combo aquí y allá".

Camozzi normalmente completa de dos a tres rondas de 5 minutos de movimiento de sombras y movimientos de ritmo rápido. Pero si tiene poco tiempo, puede optar por una sola ronda de 5 minutos, o puede eliminarlo completamente de su rutina, saltando directamente al trabajo pesado de la bolsa..

Todos los niveles:

Shadowboxing de 5 minutos a un ritmo rápido
Descanso de 1 minuto
Repita de cero a tres veces

Trabajo pesado de la bolsa

El trabajo pesado puede ser realizado por usted mismo o con un compañero, la elección depende de usted, pero la capacitación del compañero tiende a ser más divertida.

La rutina típica de bolsas pesadas de Camozzi consiste en tres rondas de 5 minutos, cada una seguida de 1 minuto de descanso. Cada ronda se centra en un aspecto diferente de la formación. "Me gusta comenzar con una ronda de 5 minutos de boxeo, solo con las manos. Esto se debe hacer a un ritmo alto con un gran volumen de golpes", dice, y agrega que debes mezclar tu velocidad y potencia, trabajando Punzones de largo alcance y de corto alcance. "Muchas veces lanzo combos de tres a cuatro golpes rápido, haciendo que uno de esos golpes sea tan fuerte como pueda. Es bueno cambiar el ritmo".

La segunda ronda de 5 minutos tiene una función similar a la primera, pero se enfoca únicamente en los movimientos de rodilla y patada en lugar del boxeo. "Doy patadas bajas, altas y de rango medio, y muchas veces duplico mis patadas, lo que significa que tiro una patada izquierda, una patada izquierda, una tras otra lo más rápido posible", dice Camozzi. "También me mezclo alto y bajo. Podría lanzar una patada baja a la izquierda inmediatamente, seguida de una patada alta a la derecha". El objetivo es mantener el ritmo rápido y alto volumen durante toda la ronda de 5 minutos, pero puede ser creativo a medida que avanza..

La tercera ronda de 5 minutos pone todo junto, combinando golpes y patadas. Esto lo agotará, pero haga lo posible para mantener su intensidad alta: solo son 5 minutos de trabajo. "¡No tirar solo strikes!" Camozzi destaca. "Tiro todos los combos y mezclo la velocidad y la potencia en toda la ronda. Alto, bajo, fuerte, rápido, dobla los golpes, quema esos músculos y pulmones".

Entre cada una de las rondas de 5 minutos, tómate un minuto para descansar. Puede tomar esto como descanso total o descanso activo, dependiendo de cómo se sienta. Por ejemplo, Camozzi usa sus "descansos" de un minuto para hacer el trabajo principal. "Hago abdominales, o me siento, envuelvo mis piernas alrededor de la bolsa y hago abdominales con dos golpes ligeros en la parte superior de cada abdominales".

Cuando hayas completado las tres rondas, date un descanso de agua de 2 a 3 minutos antes de continuar.

Todos los niveles:

Perforación de 5 minutos, ritmo rápido y alto volumen.
1 minuto de descanso (activo o pasivo)
5 minutos de patada, ritmo rápido y alto volumen.
1 minuto de descanso (activo o pasivo)
5 minutos de patadas y puñetazos, ritmo rápido y alto volumen.
2-3 minutos de descanso y descanso.

La ronda de agotamiento

La ronda de agotamiento es como una batalla final de alta intensidad entre usted y la bolsa. Puedes hacerlo solo o con un compañero, aunque la mayoría de los entrenamientos son más divertidos (y desafiantes) cuando tienes un compañero para presionarte. "Si lo haces solo, realmente tienes que desafiarte", dice Camozzi..

Todos los niveles:

Configure una aplicación de intervalos de tiempo para que funcionen cinco intervalos de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso Si está haciendo el ejercicio sin un compañero, se esforzará lo más posible durante el período de trabajo de 30 segundos, y luego descansará durante el período de descanso de 30 segundos. Si está trabajando con un compañero, simplemente se apagará, uno de ustedes hará su trabajo durante el intervalo de trabajo y el otro hará su trabajo durante el intervalo de descanso:

30 segundos de puñetazos tan rápidos y duros como puedas
30 segundos de descanso (o tu compañero realiza su intervalo de trabajo)
30 segundos de patada tan rápido y duro como puedas
30 segundos de descanso (o tu compañero realiza su intervalo de trabajo)
30 segundos de puñetazos tan rápidos y duros como puedas
30 segundos de descanso (o tu compañero realiza su intervalo de trabajo)
30 segundos de patada tan rápido y duro como puedas
30 segundos de descanso (o tu compañero realiza su intervalo de trabajo)
30 segundos de puñetazos tan rápidos y duros como puedas
30 segundos de descanso (o tu compañero realiza su intervalo de trabajo)

Core Work y Pushups

Si tiene tiempo, complete dos o tres series de flexiones de brazos, haciendo tantas como pueda por cada serie mientras mantiene una buena forma, luego termine su entrenamiento con una serie de ejercicios abdominales, que incluyen tablas, abdominales, balones medicinales oblicuos. giros, y levantamiento de piernas. Esta es una gran oportunidad para apuntar realmente al pecho y los abdominales. Agregar solo de 5 a 10 minutos es una excelente manera de terminar las cosas.

Ronda de bonos: el circuito de acondicionamiento sin equipo

Si no tiene acceso a una bolsa pesada, o si necesita un entrenamiento que pueda hacer desde una habitación de hotel o en un espacio pequeño, no se preocupe, hay una solución. De hecho, según Matt Marsden, un instructor de acondicionamiento físico en Beacon College en Leesburg, Florida, quien tiene experiencia en entrenamiento y entrenamiento en brasileño Jiu-Jitsu, Judo, boxeo, Muay Thai y Tae Kwon Do, este tipo de entrenamiento es bastante común para los luchadores de MMA porque viajan con mucha frecuencia y, a veces, tienen que entrenar fuera del entorno de gimnasio típico.

Marsden también deja en claro que los entrenamientos de acondicionamiento de peso corporal son tan importantes para el entrenamiento de MMA como lanzar golpes en el ring. "Si hay algo seguro en este deporte, es que su ritmo cardíaco cambiará varias veces en el transcurso de una ronda de cinco minutos debido a los muchos estilos de batalla que puede tomar una pelea. Puede comenzar como un combate de boxeo, pasar a "La lucha olímpica a nivel, luego volver a los pies", dice Marsden. "Para entrenar de esta manera, tome la idea de los esquemas de repeticiones, haga una bola y arroje a la basura. Ya no hay repeticiones, solo rondas cronometradas".

Luchar en su camino a través de una serie de rondas de condicionamiento cronometrado es una excelente manera de imitar el entrenamiento que los luchadores de MMA deben implementar. Por ejemplo, Marsden ofrece el siguiente ejercicio como un buen ejemplo:

Flexiones de 1 minuto
Alpinistas de 1 minuto.
Tabla de 1 minuto
Burpees de 1 minuto
Crujidos de 1 minuto

Descanse durante 1 minuto después de completar la ronda de 5 minutos (tal como lo hace en una pelea de MMA), luego repita, completando tres rondas totales del circuito.

Después de completar las tres rondas de peso corporal, Marsden sugiere que termines las cosas con una ronda final de intervalos de alta intensidad. Realice entre cinco y 10 intervalos de trabajo de 30 segundos y descanso de 30 segundos, donde corre o salta la cuerda tan rápido como puede durante los 30 segundos de trabajo..

Marsden también agrega que este tipo de circuito de peso corporal es inherentemente flexible, así que siéntase libre de mezclar los ejercicios como desee. Solo tiene una palabra de advertencia: "Siéntase libre de cambiar los movimientos, pero sea consciente de variar los ejercicios para maximizar los cambios en la frecuencia cardíaca", dice. "Con esto quiero decir que no hagas tres movimientos de alta intensidad antes de terminar con dos rondas de tablas de baja intensidad y patadas aleteo". Más bien, alterne entre los ejercicios de mayor y menor intensidad cuando planifique su circuito de peso corporal.

Una palabra de Verywell

Por supuesto, ningún entrenamiento de MMA en casa imitará completamente la adrenalina de entrar en la jaula con otro luchador. Si te tomas en serio el entrenamiento en artes marciales mixtas, querrás encontrar una instalación en tu área con entrenadores que puedan ayudarte a adquirir las habilidades específicas necesarias para luchar a lo largo de tres rondas difíciles. No se trata solo de dar un puñetazo fuerte o de una patada sólida, hay que aprender a lidiar y luchar, cómo salir de las presas y cómo dar un puñetazo sin vacilar. Los entrenamientos en el hogar solo pueden llevarte lejos.