Equipo de entrenamiento de suspensión Beneficios y productos
El entrenamiento de suspensión casi suena como una especie de dispositivo de tortura medieval. Afortunadamente, aunque el entrenamiento de la suspensión puede ser difícil, no es una tortura y es probablemente una forma de entrenamiento con la que ya estás familiarizado. Por ejemplo, si alguna vez ha visto a gimnastas olímpicos saltar de los anillos, ha visto una forma de entrenamiento de suspensión de nivel experto en acción. Lo esencial es bastante simple: el entrenamiento de suspensión implica cualquier ejercicio de peso corporal realizado mientras se usan correas, cordones, anillos, cuerdas o cadenas suspendidas de uno o varios puntos de anclaje verticales. Pero la pregunta, por supuesto, es por qué alguien debería probar esta forma de entrenamiento?
Beneficios del entrenamiento de suspensión
Luke James Masters, instructor principal de la Australian Fitness Academy, apunta primero a la capacidad del entrenamiento en suspensión para ayudar a las personas a desarrollar fuerza funcional. "La fuerza funcional es importante para las actividades de la vida diaria y se demuestra en el entrenamiento de suspensión mediante la capacidad de moverse en múltiples planos. Los seres humanos no somos robots, no solo avanzamos y retrocedemos, sino que también tenemos la capacidad de movernos de lado a lado. -de lado y de girar. El entrenamiento de suspensión le permite moverse a través de cada una de estas fases individualmente, y en algunos casos, más de un plano a la vez ".
Y es precisamente este estilo funcional de entrenamiento lo que facilita otro beneficio del entrenamiento de suspensión: activación y estabilidad del núcleo. "Los ejercicios de entrenamiento con suspensión no son compatibles; por ejemplo, cuando se realiza una flexión de la suspensión, sus manos no están fijas contra el piso o un objeto resistente, están presionando contra las correas de la suspensión, pero son móviles en el espacio: los músculos centrales debe activarse para proteger la espalda baja. Este aumento de la activación de los músculos estabilizadores alrededor del núcleo, así como otras articulaciones, como el hombro y la cadera, puede ayudar a prevenir lesiones ", dice Masters. Esencialmente, cada ejercicio realizado en un entrenador de suspensión se convierte en un ejercicio central.
Finalmente, y posiblemente lo mejor de todo, los entrenadores de suspensión son increíblemente portátiles y flexibles, lo que permite una gran variedad de ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales. "Son excelentes para las personas que no tienen tiempo para ir o para acceder a un gimnasio comercial", dice el Dr. Austin Robinson, un especialista en fuerza y acondicionamiento con un Ph.D. en la ciencia del ejercicio. "Personalmente, uso entrenadores de suspensión cuando viajo para colarme en un entrenamiento rápido. Puedes ajustar el ángulo de tu cuerpo y pasar de usar dos brazos o dos piernas a una sola pierna o brazo para hacer que los movimientos sean más desafiantes".
Consideraciones antes de comenzar
Por supuesto, no debe sumergirse de cabeza en el entrenamiento de suspensión sin ser consciente de algunas cosas. Es decir, necesita una buena cantidad de estabilidad y control del núcleo para realizar ejercicios de forma segura y eficaz. "Debido a que los ejercicios de suspensión no son compatibles, pueden ser complejos y no siempre son la primera opción para los principiantes nuevos en el entrenamiento de resistencia", dice Masters.
La buena noticia es que un pequeño ajuste en el equipo y la posición del cuerpo puede convertir un movimiento avanzado en un ejercicio para principiantes. Por lo tanto, tome el entrenamiento de suspensión push-up como un ejemplo. Cuando las correas están perpendiculares al piso, y su cuerpo es más o menos paralelo al suelo, el ejercicio es más desafiante, y requiere la mayor activación del núcleo y los hombros además de comprometer su pecho y tríceps. Pero si coloca las correas de manera que se extiendan en un ángulo de 45 o 60 grados con el piso, el ejercicio se vuelve más fácil para los principiantes..
Independientemente de su nivel, Masters dice que hay tres cosas en las que pensar cuando se prepara para cualquier ejercicio. Primero, debes enfocarte en tu respiración. "Inhale por la nariz durante la fase de relajación del ejercicio, durante una flexión, esa es la fase en la que dobla los codos y baja el pecho, y exhala por la boca en la fase de esfuerzo", dice Masters. En segundo lugar, asegúrese de mantener la tensión en las correas en todo momento, siempre deben estar completamente extendidas. Y, finalmente, evite doblar o hundir la espalda o encorvar los hombros durante los ejercicios. Mantenga un núcleo fuerte y apretado en todo.
Tipos de equipos de entrenamiento de suspensión
Si bien todos los capacitadores de suspensión son similares, hay algunas diferencias que vale la pena mencionar, dice Jennifer Novak, entrenadora personal y dueña de PEAK Symmetry Performance Strategies. Es decir, algunos entrenadores de suspensión tienen un único punto de conexión convergente, y algunos tienen accesorios independientes y ajustables..
Un entrenador de suspensión TRX es un buen ejemplo de un solo punto de acoplamiento convergente, mientras que los anillos de gimnasia o un entrenador de Primal 7 serían un ejemplo de equipo donde cada correa tiene su propio punto de acoplamiento. "Los entrenadores de suspensión con un solo accesorio crean fuerza resultante, cambiando la intensidad y, a veces, el desafío para las articulaciones", dice Novak. "Por ejemplo, al hacer un ejercicio de flexión de la suspensión, el accesorio único coloca un vector de fuerza que empuja las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro hacia adentro, hacia el accesorio. Cuanto más amplia sea la circunferencia del hombro del usuario, más dramático será este vector resultante hacia adentro. A diferentes niveles de flexión de codo y muñeca, esto podría presentar una compresión articular desigual o traslación / corte, dependiendo de la estabilidad de la línea de base de esas articulaciones y la fuerza del músculo circundante ". Este es un factor a tener en cuenta, especialmente si es nuevo en el entrenamiento de suspensión o tiene hombros débiles.
Por otro lado, Novak explica que los entrenadores de suspensión con dos puntos de sujeción separados permiten un entrenamiento más personalizado. "Los accesorios se pueden ajustar para adaptarse a la circunferencia del hombro, e incluso se pueden manipular si se desea un ángulo de fuerza más extremo. De cualquier manera, se puede cambiar el énfasis para que se ajuste a los músculos de énfasis deseados y al tamaño de la persona que lo usa", dice Novak..
Para la mayoría de los usuarios, ninguno de los sistemas es "mejor" o "peor", pero son diferente. Por ejemplo, es imposible hacer un verdadero pull-up o inmersión en un entrenador TRX porque cuando su cuerpo está perpendicular al suelo, ambas manijas cuelgan hacia abajo. No puede colocar los mangos a la altura de la cadera o los hombros para facilitar el ejercicio. A la inversa, es es posible realizar inmersiones y flexiones en entrenadores de suspensión con dos puntos de sujeción separados porque puede colocar los accesorios lo suficientemente anchos para permitir que su cuerpo se mueva verticalmente entre las manijas del equipo.
Barra de yugo
El Yoke Bar es, quizás, la pieza de equipo de entrenamiento de suspensión más interesante del mercado. A diferencia de los equipos con un punto de conexión simple o doble, la Barra de Yugo esencialmente hace ambas cosas. Mientras que la barra presenta un único accesorio superior, este accesorio se fija a una barra horizontal de la que cuelgan verticalmente dos cadenas separadas.
El resultado es un sistema que crea más inestabilidad que un sistema de suspensión tradicional, que proporciona una rotación de tres ejes que se tuerce desde el punto de anclaje superior, gira hacia adelante y hacia atrás, las sierras de lado a lado y los columpios de los tres anclajes. Puntos, individualmente y por separado. Esta inestabilidad adicional puede reclutar más grupos musculares, en particular los de caderas, abdominales, espalda y hombros, mejorando el entrenamiento funcional, el equilibrio y la fuerza central..
El sistema también viene con accesorios separados que se pueden agregar a las cadenas, ofreciendo una opción de manillar para tirar y presionar ejercicios como flexiones y filas, o una correa acolchada más cómoda para tablas y sentadillas de superman.
Debido a que las cadenas de la suspensión están todas unidas con mosquetones, usted tiene un control completo sobre el eslabón de la cadena a la que une las manijas o las correas, lo que hace posible colocar las manijas y las correas a prácticamente cualquier altura. Usted tiene mucho control sobre cómo configurar el equipo para cada ejercicio, e incluso puede utilizar la barra horizontal superior para los pull-ups tradicionales..
Una cosa a tener en cuenta es que el sistema de barra de yugo es de servicio pesado. Está hecho de acero y cadena, por lo que es increíblemente duradero, pero también físicamente más pesado que otros entrenadores de suspensión en el mercado. No es uno de los que puede fácilmente llevar en una bolsa de mano para llevar a un gimnasio para llevar.
Dicho esto, su durabilidad lo convierte en una excelente opción para colgar en interiores o en exteriores como un gimnasio semipermanente. No tiene que preocuparse por el desgaste cuando se expone a los elementos, por lo que si tiene una rama de árbol resistente para colgarla, puede instalarla en el exterior sin preocuparse de quitarla entre los entrenamientos..
En general, debido a su rotación de tres ejes, es una forma más avanzada de entrenamiento de suspensión que requiere un poco de tiempo para acostumbrarse..
Anillos de gimnasia
Los anillos de gimnasia son una clásica herramienta de suspensión. Cuentan con dos puntos de sujeción separados que permiten que sus extremidades trabajen de manera independiente, y como los puntos de sujeción se pueden colocar a distancias variables entre sí, puede usar los anillos para realizar verdaderos descensos, flexiones y musculosos. La altura de los anillos también se puede ajustar para que pueda realizar ejercicios completamente suspendidos del suelo o con sus brazos o piernas en contacto con el suelo.
Uno de los mayores inconvenientes de los anillos es que son intrínsecamente incómodos para cualquier ejercicio en el que quieras suspender tus pies del suelo. Colocar sus pies a través de los anillos requiere que coloque el anillo duro contra su tobillo o espinilla, que comienza a doler en poco tiempo. Esto limita bastante los entrenamientos en anillo a los ejercicios de la parte superior del cuerpo..
Si está buscando una herramienta que combine los beneficios de los anillos con un sistema de correa más cómodo que permita un entrenamiento total del cuerpo, el TRX Duo Trainer es una buena opción. Este sistema tiene dos puntos de sujeción separados, al igual que los anillos, por lo que puede usarlos para realizar flexiones y saltos, pero los mangos son completamente horizontales, lo que los hace más fáciles de agarrar que el anillo curvo, y también tienen una correa de nylon envuelve alrededor de ellos para poner sus pies a través.
Columpios
Columpios podría ser el entrenador de suspensión original. Si bien el juguete clásico del patio de recreo no es tan flexible funcionalmente como los anillos o las correas de suspensión y ciertamente no es tan desafiante como el Yoke Bar, es una manera fácil de probar el entrenamiento con la suspensión. Además, si tienes acceso a un parque, puedes probarlo gratis. Dicho esto, es probable que no desee acaparar los columpios en el patio de recreo si hay niños cerca, por lo que si se toma en serio el entrenamiento de suspensión, es posible que desee comprar un entrenador por su cuenta..
Correas de suspension
Las correas de suspensión, específicamente el entrenador de suspensión TRX original, son lo que popularizó esta forma de ejercicio funcional. Si bien el punto de anclaje único limita algunos ejercicios (específicamente, los pull-ups y las inmersiones ya mencionados), las correas de suspensión son una opción adecuada para la población general y una gran opción para personas nuevas en el ejercicio.
Otro beneficio de las correas es que son increíblemente ligeras. El entrenador de TRX, por ejemplo, solo pesa 4 libras, por lo que puede tirarlo fácilmente en una mochila o en un bolso de mano y llevárselo con usted. Este estilo de correa también es increíblemente fácil de instalar y se puede colgar desde la parte trasera de una puerta, un gimnasio de la selva, una rama de árbol o una viga resistente. Y debido a que la mayoría de los gimnasios comerciales tienen tales correas disponibles para su clientela, es probable que pueda probar la herramienta si tiene una membresía en el gimnasio..
Una palabra de Verywell
Debido a que el entrenamiento en suspensión requiere una participación importante, es una buena idea hablar con un entrenador o instructor de acondicionamiento físico cuando pruebe la forma de entrenamiento por primera vez. Un poco de orientación puede recorrer un largo camino hacia la prevención de lesiones.
