Entrenamiento de pila de 7 minutos de PreGame Fit que puedes hacer en cualquier lugar

Una de las excusas más utilizadas para omitir el ejercicio es que simplemente no hay tiempo suficiente para apretarlo. Y, francamente, para muchos adultos modernos, esta excusa suena a verdad. Entre el trabajo, las obligaciones sociales, la vida familiar e incluso la escuela, la vida está constantemente pisándole los talones de una manera que hace que el ejercicio sea un desafío..

Dempsey Marks, un experto en acondicionamiento físico, instructor de yoga y co-creador del programa de estilo de vida y acondicionamiento físico PreGame Fit sabe de dónde viene: "Nuestra filosofía es la moderación y el equilibrio: la idea de que el acondicionamiento físico y la vida saludable no tienen que ser todo o nada, negro o blanco. El acondicionamiento físico es algo que se integra fácilmente en una agenda apretada y es factible y mantenible ".

Suena bien, ¿verdad? Aunque técnicamente PreGame Fit fue diseñado específicamente para estudiantes universitarios, sus lecciones y estructura son universales. Marks dice: "PreGame Fit aborda las tres barreras clave que con mayor frecuencia impiden que los jóvenes hagan ejercicio: tiempo, espacio y asequibilidad". Los ejercicios están diseñados para tomar solo 30 minutos al día, cinco días a la semana, y nunca necesitas más de cinco pies cuadrados de espacio para completar los movimientos de entrenamiento de fuerza.

Solo ten en cuenta que la mayoría de los entrenamientos incluyen un elemento de alta intensidad. Las razones son intencionales, dice Marks, "Los estudios recientes confirman que los entrenamientos cortos y de alta intensidad son tan beneficiosos, y más en muchos casos, como los entrenamientos más largos y tradicionales". Esto significa que su rutina de ejercicios no tiene que hacerse cargo de su vida; puede adaptarse a su vida, sin importar lo ocupada que esté..

Cómo realizar el entrenamiento de pila de 7 minutos

Los instructores de PreGame Fit se refieren a sus entrenamientos de circuito como "pilas". Este entrenamiento provisto por Marcas consiste en dos acumulaciones de siete minutos. Todo lo que necesitas hacer es configurar un temporizador de siete minutos. Cuando inicia su temporizador, comienza su pila completando cada ejercicio como se describe para el número de repeticiones sugeridas. Continuarás realizando los ejercicios en un circuito continuo hasta que se acabe el tiempo. Marks dice: "Haz tu mejor esfuerzo para no descansar. Tu objetivo es completar cada pila tantas veces como sea posible y mantener una buena forma".

Haga su propio calentamiento para comenzar, pruebe los movimientos de piernas, los saltos, las sentadillas y las estocadas, luego avance a través de las siguientes pilas:

Pila 1 (7 minutos):

20 chuletas de madera (10 por lado)
40 giros rusos (20 por lado)
24 patinadores de velocidad (12 por lado)

Pila 2 (7 minutos):

10 burpees
12 doblado sobre fila
50 Patadas de tijera (25 por lado)

Para obtener instrucciones detalladas sobre cómo realizar cada ejercicio, Marks proporcionó las siguientes descripciones e imágenes..

Pila 1, ejercicio 1: 20 chuletas de madera (10 por lado)

Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera..

Sostenga una mancuerna en sus manos y extiéndala sobre su hombro derecho.

Enganche su centro, doble sus rodillas y gire su torso para bajar la mancuerna en diagonal hacia su rodilla izquierda. Mantenga los brazos rectos, pero no bloquee los codos.

Haga una pausa y regrese a la posición inicial de una manera controlada. Esta es una rep.

Completa el número designado de representantes antes de cambiar de lado..

Pila 1, ejercicio 2: 40 giros rusos (20 por lado)

Comience sentado con las rodillas dobladas. Sus pies deben estar a un pie de distancia de su trasero, sus talones en contacto con el piso.

Inclínate ligeramente hacia atrás para enganchar tu núcleo. Asegúrate de mantener la espalda recta y recta..

Cruza las piernas y levanta los pies a una distancia aproximada de tres a cinco pulgadas del suelo.

Entrelaza tus manos frente a ti o sujeta una mancuerna entre tus palmas.

Manteniendo su núcleo enganchado, gire el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Tus manos deben acercarse al suelo pero no deben tocarlo..

Pila 1, Ejercicio 3: 24 Patinadores de velocidad (12 por lado)

Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas (o ligeramente más anchos).

Enganche su centro y salte a la derecha, aterrizando con el pie derecho, cruzando la pierna izquierda detrás de usted en diagonal. Permita que su brazo izquierdo se mueva sobre su cuerpo y que su brazo derecho se mueva detrás de usted.

Al aterrizar, salta inmediatamente a la izquierda y cambia de brazos y piernas.

Pila 2, ejercicio 1: 10 Burpees

Comience de pie con los pies separados al ancho de la cadera (o ligeramente más anchos), con los brazos a los lados.

Doble las rodillas y agáchese, colocando las manos en el piso (ancho de los hombros o ligeramente más ancho).

Salta las piernas hacia atrás, aterrizando en una posición de tabla. Mantenga su núcleo comprometido. Tu cuerpo debe ser una línea recta desde la corona de tu cabeza hasta tus pies..

Salta tus pies de nuevo a tus manos.

Salta explosivamente hacia arriba, estirando las manos hacia arriba y aterriza suavemente en la posición inicial.

Pila 2, ejercicio 2: 12 doblado sobre filas

Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas (o ligeramente más anchos), sosteniendo las pesas a los costados y las palmas hacia adentro..

Doble las rodillas ligeramente y gire el torso hacia adelante. Asegúrate de mantener la espalda recta y el núcleo enganchado.

Deje que las mancuernas cuelguen naturalmente de sus hombros..

Manteniendo estable la parte superior del cuerpo y las palmas hacia adentro, rema las pesas hasta el torso y aprieta los omóplatos. Tus codos deben permanecer cerca de tu cuerpo..

Haga una pausa y baje lentamente los brazos hacia la posición inicial.

Pila 2, ejercicio 3: 50 patadas de tijera

Comienza a recostarte boca arriba, con las manos colocadas debajo de las caderas.

Presione su espalda baja en el suelo.

Levante sus piernas aproximadamente cinco a ocho pulgadas del suelo y patee la tijera, cruce una pierna sobre la otra y repita en el otro lado.