Cómo planificar un entrenamiento al aire libre

Salir para un entrenamiento al aire libre puede ser tan simple como atar tu par de zapatos para correr favoritos para salir a correr. O puede ser tan complicado como organizar una rutina de entrenamiento de fuerza de múltiples estaciones en un parque para un grupo de familiares y amigos. Independientemente de lo simple o complejo que sea, un buen ejercicio se reduce a una planificación adecuada, y en las palabras de Benjamin Franklin, si falla en la planificación, planea fallar. Esto es lo que necesita pensar antes de salir para su próxima rutina de ejercicios.

Escriba su entrenamiento

Casi cualquier estilo de entrenamiento puede ser modificado para un formato al aire libre. Puedes hacer cardio, yoga, entrenamiento de fuerza, trabajo en circuito, entrenamiento a intervalos de alta intensidad, entrenamiento de equilibrio o cualquier combinación de estos. El truco es que necesitas tener tu plan de juego establecido antes de salir por la puerta. Un plan insípido para agregar algunos ejercicios de peso corporal a tu trote, inevitablemente, terminará con una rutina por debajo de la media..

En su lugar, decida lo que quiere hacer, luego elabore un plan específico sobre cómo hacerlo. Por ejemplo, si desea agregar ejercicios de peso corporal a una rutina de carrera, decida qué ejercicios va a hacer, cuántas series y repeticiones planea completar y cómo las agregará a su rutina..

Un entrenamiento sólido podría verse como:

Trote gradual de 10 minutos para calentar
5 minutos de jogging a su ritmo deseado (sepa qué es esto antes de comenzar)
20 sentadillas aéreas
15 flexiones
10 zancadas para caminar (por pierna)

Repetir jogging y secuencia de peso corporal tres veces.

Si desea hacer yoga, no solo elija poses al azar una vez que esté afuera, elija un entrenamiento de audio o video que pueda seguir, o ingrese su flujo en su teléfono para que tenga su práctica planificada con anticipación.

Incluso algo tan simple como una rutina de caminar o trotar puede mejorar sustancialmente si planifica previamente su entrenamiento. Además de saber dónde quiere correr o caminar, puede elegir un estilo de entrenamiento (entrenamiento de Fartlek, carrera de estado estable, repeticiones de cuestas o sprints), cuánto tiempo o cuánto quiere hacer ejercicio y si tiene o no. Un objetivo específico para el ritmo o el tiempo. Sin un plan y una meta, casi siempre hará menos de lo que puede..

Selecciona una ubicación

Una vez que sepa qué tipo de entrenamiento planea hacer y sabe qué ejercicios desea realizar, puede adaptar su ubicación a su entrenamiento. Por ejemplo, si desea hacer entrenamiento de peso corporal, busque un lugar que tenga una superficie plana para sentadillas y flexiones, bancos o mesas de picnic para ascensos y saltos, y un gimnasio en la jungla para flexiones o elevaciones de piernas colgantes..

Si desea un lugar relajante para estirarse o hacer yoga, manténgase alejado de los parques infantiles repletos de niños y, en su lugar, busque un área de césped plana cerca de un sendero tranquilo.

Además, no subestime la importancia del espacio, la sombra, el acceso al agua y el acceso a los servicios del parque o área de juegos. Si va a hacer un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o si va a hacer ejercicio durante el calor del día, busque la sombra en forma de senderos bordeados de árboles o pabellones de parques cubiertos. Si no te gusta llevar agua contigo, busca parques o senderos que ofrezcan fuentes de agua. Si está haciendo ejercicio con un gran grupo de personas, es posible que desee mantenerse alejado de las áreas ocupadas, ya que es posible que no tenga tanto acceso a servicios compartidos como bancos de parques o gimnasios en la jungla..

Dependiendo de sus objetivos de entrenamiento, incluso puede seleccionar algunas ubicaciones que, cuando se unen, satisfacen sus necesidades. Por ejemplo, si desea combinar ciclismo, entrenamiento de fuerza y estiramiento, podría organizar un curso que incluya:

Un circuito de ciclismo donde comienzas y terminas en la misma ubicación.
La ubicación inicial incluye un pabellón tranquilo y sombreado con una fuente de agua para que pueda llenar su botella de agua después de su viaje y estirarse por unos minutos antes de envolver las cosas.
Un gimnasio en la jungla o un área de juegos en algún lugar a lo largo del paseo que tiene una cancha de básquetbol donde puedes hacer la mayor parte de tu entrenamiento de fuerza y un gimnasio en la jungla para movimientos como flexiones y zancadas modificadas.

La planificación no debería tomar más de unos pocos minutos, pero realmente puede hacer que los entrenamientos al aire libre sean más agradables y fáciles de seguir.

Plan de equipamiento y transporte

Los entrenamientos con peso corporal de todas las variedades son una excelente opción para los entrenamientos al aire libre, pero limitan la cantidad de ejercicios que puedes realizar y la cantidad de resistencia que puedes usar. Con el tiempo, es posible que desee utilizar equipos más allá de lo que está disponible en la mayoría de los parques o áreas de juego. Obviamente, arrastrar pesas o una pelota BOSU es difícil de manejar y no es aconsejable.

Así que tienes dos opciones:

Elija un lugar con estacionamiento para que pueda transportar su equipo en un automóvil. Esto libera sus opciones, permitiéndole usar casi cualquier herramienta pequeña de entrenamiento que desee en un entorno al aire libre. Los entrenadores de equilibrio, mancuernas, balones medicinales, aros de hula, deslizadores y esteras de yoga son buenas opciones para ampliar su base de ejercicios..
Use equipo ligero que pueda llevar con usted en bicicleta o en su cuerpo. Las bandas de resistencia pesada, las cuerdas para saltar y los entrenadores de suspensión son piezas de equipo livianas que son tan buenas como otras herramientas para ampliar la cantidad de ejercicios que puedes hacer afuera. Puede lanzar un entrenador de suspensión y saltar la cuerda en una mochila para llevar en su trote o andar en bicicleta, o puede colocar una banda de resistencia alrededor de su cuerpo, con un estilo de banda desde el hombro hasta la cadera, lo que le permite mantener sus manos libres sin añadiendo mucho volumen o peso a tu perfil. Incluso puedes doblar una estera de yoga de viaje y ponerla en una mochila para facilitar su uso. Con un poco de previsión e ingenio, puedes llevar tu propio gimnasio portátil a donde vayas.

Checa el clima

Un buen ejercicio puede ir mal en un abrir y cerrar de ojos si el mal tiempo sopla. Así que incluso si mira afuera y ve el clima perfecto, siempre verifique el pronóstico antes de salir.

Más allá de la temperatura, busque alertas de alergia, advertencias de smog o UV, sensación de frío, niveles de humedad e índices de calor. Todos estos factores pueden afectar la forma en que se siente mientras hace ejercicio y, en algunos casos, puede ayudarlo a tomar decisiones acertadas sobre la ropa, la protección contra el SPF o si es incluso prudente hacer ejercicio al aire libre..

Vestir apropiadamente

Lo que debe usar cuando hace ejercicio al aire libre varía drásticamente según el clima. Aquí hay algunas pautas rápidas para mantenerse cómodo y seguro:

Si hace calor afuera, use telas de colores claros y ligeras, diseñadas para levantar y jalar el sudor y el calor corporal lejos de su cuerpo para ayudarlo a mantenerse cómodo y seco.
Si hace frio afuera, vístase en varias capas para que pueda agregar o eliminar capas según cómo se sienta a lo largo de su entrenamiento. Escoge telas de secado rápido y de mecha. Si hay nieve o lluvia en el pronóstico, asegúrese de que las capas más externas sean impermeables. Use cintas para la cabeza, sombreros, polainas y guantes para mantener sus manos, orejas, cabeza, cuello y cara agradables y cálidos.
Si esta lloviendo, no subestime la importancia de la ropa impermeable. Incluso en clima cálido, seleccione una chaqueta de lluvia liviana y zapatos resistentes al agua o a prueba de agua. Disfrutará mucho más de su entrenamiento si no está compitiendo con los calcetines empapados y la ropa cargada de agua. Además, piense en usar un sombrero con un ala para evitar que la lluvia salga de sus ojos.
Si es de dia, Ya sea caliente, frío, lluvioso o soleado, los entrenamientos diurnos requieren protección contra los rayos UV del sol. Continúe y aplique crema solar para proteger su piel expuesta, pero no se detenga allí. Use lentes de sol y un sombrero cada vez que salga, y si sus entrenamientos duran más de los 80 minutos cubiertos por la mayoría de los protectores solares deportivos, considere usar ropa protectora de la UPF para cubrir sus brazos y piernas. Finalmente, mantenga un chapstick clasificado SPF a mano para aplicar según sea necesario. Un poco de preparación puede ahorrarle mucho dolor..

Mantenerse a salvo

Los entrenamientos siempre conllevan un elemento de riesgo, y los entrenamientos al aire libre no son diferentes. Si bien no es necesario que te sientas demasiado preocupado por atacar los senderos o ir al parque, debes ser consciente de los peligros potenciales..

Por ejemplo, podría torcerse el tobillo mientras corre en un sendero, podría enfrentarse a un perro desatado, podría experimentar estrés por el calor en un paseo en bicicleta o podría perderse en una zona desconocida de la ciudad. Al planificar de manera inteligente antes de comenzar su entrenamiento, puede navegar los riesgos, lesiones u otras situaciones potencialmente peligrosas de manera más efectiva. Aquí hay algunos consejos rápidos:

Siempre lleva tu telefono. Aparte del beneficio obvio de poder llamar a alguien para obtener ayuda si la necesita, su teléfono también ofrece funciones como el rastreo y mapeo de GPS, perfecto si termina perdido. Incluso si su teléfono no recibe el servicio donde se encuentra, si se perdiera o se lesionara, los rescatistas podrían usar su teléfono para ayudar a localizar su ubicación..
Siempre llevar efectivo. Mantener un poco de dinero en usted le asegura que puede detenerse en un mercado de comidas rápidas si necesita una botella de agua o puede comprar una barra de chocolate si su nivel de azúcar en la sangre baja..
Dile a un amigo antes de irte. Por encima de todo, comunicar su paradero a un ser querido es fundamental. Incluso si solo te diriges a un parque local, dile a alguien a dónde vas y cuándo planeas regresar. Si va a explorar una nueva ruta, vaya un paso más allá y dígale a un amigo que se comunicará con ellos cuando haya terminado. Si no tienen noticias tuyas, sabrán cuándo y dónde empezar a buscar.
Toma un perro (si tienes uno). Los perros también necesitan hacer ejercicio, así que si tienes un mejor amigo de cuatro patas, llévalo contigo cuando disfrutes de tus entrenamientos al aire libre. Además de que el ejercicio es una buena forma de vincularse con su mascota, la presencia de un perro puede ayudar a disuadir a los extraños de molestarlo. Puntos extra si tu perro es grande y fuerte..

Plan de disfrute

Una de las mejores partes de hacer ejercicio al aire libre es disfrutar de la Madre Naturaleza. No te dejes envolver tan bien en tu entrenamiento que te olvides de detenerte y echar un vistazo a tu alrededor. Respire el aire fresco, observe los árboles, las flores y los cursos de agua, y permítase sentirse agradecido por su entorno y su capacidad para moverse..