Un resumen de entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es un término que se usa mucho en el gimnasio. Es un término con el que todos parecen estar familiarizados, pero su definición estricta parece un tanto esquiva, especialmente para los no iniciados. Por ejemplo, es posible que escuche a un alzador de la línea dura decir: "No, hombre, no estoy levantando hoy. Estoy entrenando de forma cruzada", mientras escucha a un corredor dedicado decir: "Hoy es mi día de entrenamiento cruzado. , así que voy a levantar pesas ".
¿Captaste eso? El entrenamiento regular de una persona es el entrenamiento de entrenamiento cruzado de otra persona. Entonces, ¿cómo se supone que sabes qué tu entrenamiento de entrenamiento cruzado debe ser? Por suerte, no es tan confuso como parece.
¿Qué es el entrenamiento cruzado??
El entrenamiento cruzado es cualquier entrenamiento que complemente su rutina normal, ayudando a nivelar posibles desequilibrios musculares o debilidades. En última instancia, mejora su nivel de condición física al mismo tiempo que reduce la probabilidad de lesiones.
Todas las cosas buenas, ¿verdad? Pero eso no responde a la pregunta sobre qué entrenamiento de entrenamiento cruzado es el adecuado para tú. Para responder a esa pregunta, necesita saber un poco más sobre los cinco componentes relacionados con la salud de la condición física:
- Resistencia cardiovascular: La capacidad de su corazón y pulmones para mantenerse al día con las demandas de sus músculos de sangre oxigenada y combustible durante un entrenamiento.
- Endurecimiento muscular: Cuánto tiempo sus músculos de trabajo pueden realizar continuamente una tarea específica.
- Fuerza muscular: Cuánta fuerza puede ejercer un músculo contra la resistencia (cuánto puede levantar en un solo combate).
- Flexibilidad: La extensión de su rango de movimiento alrededor de cualquier articulación dada.
- Composición corporal: La relación de masa grasa a masa libre de grasa (músculo, hueso, agua y otro tejido) en relación con la salud total.
En un mundo perfecto, su rutina de ejercicios regular se enfocaría en cada uno de estos cinco componentes de la aptitud física por igual. Pero debido a que las personas a menudo se sienten atraídas por un entrenamiento específico o un método de entrenamiento, es común que el entrenamiento se desequilibre y que uno o dos componentes de la aptitud física superen ampliamente a los demás. Y si bien puede pensar que esto no es un problema importante, ciertamente no es ideal..
Piénsalo de esta manera. Los cinco componentes de la forma física son como los cinco dedos de tu mano. Cada dedo es importante para la función general de su mano, al igual que cada componente de la condición física es importante para su salud general. Si bien puede pensar que un dedo es más útil que otro, probablemente no quiera renunciar a ninguno de ellos. Del mismo modo, al considerar su estado de salud total, es importante priorizar los cinco componentes de la condición física.
El entrenamiento cruzado es un método para preservar los cinco componentes de la aptitud física o los cinco dedos proverbiales. Por ejemplo, si usted es un yogi de núcleo duro, lo cual es excelente para la flexibilidad y cierta resistencia muscular, entonces su rutina de entrenamiento cruzado puede incluir más ejercicios de entrenamiento cardiovascular o de fuerza para mejorar su resistencia cardiovascular y su fuerza muscular..
Del mismo modo, si usted es un levantador de peso pesado, lo cual es ideal para la fuerza muscular y la composición corporal, puede realizar una capacitación cruzada con actividades que mejoren su flexibilidad y resistencia cardiovascular. De esta manera, el entrenamiento cruzado no es un entrenamiento específico per se; Es un enfoque personalizado para el entrenamiento que está diseñado para maximizar su salud personal y estado físico..
Top 7 cosas que debe saber sobre el entrenamiento cruzado
Conceptualmente, el entrenamiento cruzado es bastante sencillo, pero esto es lo que necesita saber acerca de sus beneficios y cómo agregar entrenamientos efectivos a su programa de entrenamiento.
1. No es una talla para todos
Debido a que su entrenamiento estándar puede ser diferente del de su mejor amigo (a usted le encanta la clase de barra, mientras que a su mejor amigo le encanta nadar), el mejor entrenamiento de entrenamiento cruzado para usted probablemente no coincidirá con el de su amigo. Al planificar su rutina de entrenamiento cruzado, debe pensar honestamente acerca de cuáles son sus puntos débiles y cómo puede elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado que ayude a contrarrestarlos..
2. Puede ayudar a prevenir el aburrimiento
Hacer el mismo ejercicio día tras día, ad nauseam, es una forma segura de aburrirse del gimnasio. Sin mencionar que es menos probable que sigas esforzándote mucho durante los entrenamientos si tu cuerpo está en piloto automático. El entrenamiento cruzado es una excelente manera de romper su entrenamiento estándar y volver a poner algo de "oomph" en su rutina de entrenamiento. Nunca se aburrirá si agrega constantemente entrenamientos nuevos y diferentes a su programa de entrenamiento.
3. Puede reducir la probabilidad de lesiones
Si haces el mismo ejercicio cada vez que te metes en el gimnasio o en la calle, estás constantemente ejercitando el estrés en los mismos grupos musculares, de la misma manera, una y otra y otra vez. Si esto continúa por mucho tiempo, prácticamente está pidiendo una lesión por uso excesivo. El entrenamiento cruzado brinda a los músculos, tendones y ligamentos con exceso de trabajo la oportunidad de descansar y reparar antes de volver a trabajar..
La otra desventaja de realizar el mismo ejercicio repetidamente es que, mientras que algunos de sus músculos se trabajan con regularidad, otros pueden no recibir el mismo nivel de atención. Esto puede provocar desequilibrios musculares que contribuyen a lesiones y dolor crónico. Cuando elige una actividad de entrenamiento cruzado que fortalece efectivamente cualquier debilidad que pueda tener, le está dando a su cuerpo el equilibrio que necesita para mantener un estilo de vida activo y resistente a las lesiones..
4. Puede mejorar la motivación
Es probable que sigas haciendo el mismo ejercicio para uno (o varios) de los siguientes motivos:
- Es familiar y no tiene mucho que pensar..
- Lo disfrutas.
- Eres bueno en eso.
Pero después de un tiempo, cada vez es más difícil establecer nuevos objetivos y esforzarse si no hay cambios en su rutina. El entrenamiento cruzado es una excelente manera de agregar desafío a su entrenamiento, brindando nuevas oportunidades para establecer nuevos objetivos.
Por ejemplo, no será fácil incorporar una nueva clase de yoga en su rutina de ejercicio cardiovascular. Lo más probable es que no tenga el equilibrio o la flexibilidad para hacer todas las posturas en su primera vuelta. Pero este desafío te da espacio para crecer, y es posible que te enciendan para atrapar a un guerrero III o cuervo..
5. Es ineficiente, y eso es algo bueno.
Los cuerpos son bastante asombrosos. Están diseñados para ahorrar energía y realizar tareas de la manera más eficiente posible. Hacen esto cuando una tarea se repite regularmente mediante la mejora de las vías neuronales, el desarrollo de unidades motoras más fuertes, la realización de adaptaciones celulares para mejorar el suministro de energía y la creación de "memoria muscular" para poner a menudo tareas repetidas en piloto automático.
Estas son características asombrosas relacionadas con la fisiología humana, pero desde el punto de vista de la aptitud física, hay un límite superior para el beneficio. Cuanto más repita un entrenamiento, más experimentará la ley de rendimientos decrecientes. A medida que su cuerpo se vuelve más eficiente, usted quema menos calorías y experimenta menos adaptaciones, lo que resulta en el temido estancamiento físico.
Por ejemplo, si inicia un programa de ejercicios con el objetivo de correr tres millas a un ritmo de 10 minutos por milla, probablemente se sentirá bastante desafiante al principio, y podría llevarle un tiempo alcanzar su meta. Pero si te mantienes en ello, tu cuerpo se adapta y golpeas la marca. Si continúa corriendo tres millas a un ritmo de 10 minutos por milla, sin ajustar o cambiar su rutina, su cuerpo se vuelve más eficiente, y el entrenamiento se vuelve más fácil y deja de ver mejoras más allá de sus ganancias iniciales.
El entrenamiento cruzado es una forma de mantener tu cuerpo adivinando. Cuando introduce nuevos ejercicios y nuevas rutinas en su agenda, le recuerda a su cerebro y su cuerpo que no ha dominado estas nuevas rutinas, que su cuerpo necesita trabajar más para superar sus ineficiencias. Estos cambios y adaptaciones constantes en última instancia mejoran su nivel de condición física y lo ayudan a atravesar mesetas de entrenamiento.
6. Puede ayudarte a desarrollar nuevas habilidades
Digamos que eres un ciclista que decide emprender el baile a gran escala, estás aprendiendo una nueva habilidad. Pero el desarrollo de habilidades a través del entrenamiento cruzado va más allá de eso. Además de los cinco componentes del estado físico relacionados con la salud, también hay seis componentes relacionados con la aptitud física. Estas habilidades atléticas incluyen velocidad, potencia, tiempo de reacción, agilidad, equilibrio y coordinación.
Al igual que los componentes de salud relacionados con la salud, los componentes relacionados con la habilidad son igualmente importantes para un rendimiento atlético bien equilibrado. El entrenamiento cruzado te da la oportunidad de desarrollar habilidades que podrían quedar fuera de las de tu entrenamiento favorito.
Tomemos, por ejemplo, el ejemplo del ciclista que comienza el entrenamiento cruzado con la danza. Si bien el ciclismo es una excelente manera de desarrollar potencia, velocidad y equilibrio, no necesariamente mejorará la agilidad, la coordinación o el tiempo de reacción. La danza, por otro lado, puede ser el entrenamiento perfecto de entrenamiento cruzado para ayudar a nivelar las habilidades menos desarrolladas para crear un atleta más completo..
7. Ofrece flexibilidad de entrenamiento
Cuando deja de encasillarse en una sola rutina de ejercicios, está más preparado mental y físicamente para rodar con los golpes que a veces interfieren con los planes de entrenamiento diarios. Por ejemplo, si normalmente corre tres días a la semana y entrena dos veces a la semana tomando clases de entrenamiento de fuerza en su gimnasio local, la próxima vez que una gran tormenta le impida correr, simplemente puede mezclar su Programa de entrenamiento y visita el gimnasio para una rutina libre de lluvia..
O si su clase de boxeo está inesperadamente llena, no tiene que abandonar sus planes de entrenamiento. Simplemente puede golpear el equipo de cardio o sala de pesas en su lugar. Cuanto más cómodo te sientas con una variedad de entrenamientos y cuanto más abierto estés a los beneficios del entrenamiento cruzado, más flexible podrás ser con respecto a tu horario y planes..
3 consejos para planificar un entrenamiento de entrenamiento cruzado
Si aún no está seguro de cómo incorporar el entrenamiento cruzado en su entrenamiento semanal, utilice estos consejos para desarrollar su plan..
1. Haz un horario
No es necesario cambiar completamente el programa de entrenamiento actual para adaptarse al entrenamiento cruzado. Mire su plan semanal y hágase una sola pregunta: ¿Cómo puedo encajar el entrenamiento cruzado en la mezcla??
Una buena regla general es incluir una o dos rutinas de entrenamiento cruzado cada semana. Puedes hacer esto de una de tres maneras:
- Agrega uno o dos entrenamientos de entrenamiento cruzado a tu horario.
- Reemplace uno o dos entrenamientos en su horario.
- Realice entrenamientos cruzados en algunos de sus entrenamientos actuales.
La opción que mejor se adapta a ti depende completamente de cuánto tiempo tienes para dedicar a tus entrenamientos y qué tipo de entrenamiento cruzado esperas hacer.
Por ejemplo, si desea agregar entrenamiento de flexibilidad a su rutina, podría agregar una clase de yoga a su horario una vez a la semana, podría reemplazar uno de sus otros entrenamientos con una clase de yoga, o podría dedicar 15 minutos adicionales a la rutina. Los días en los que ya está programado para hacer ejercicio y dedicar esos 15 minutos al estiramiento. Lo importante es elaborar un plan de juego y un calendario para que el entrenamiento cruzado se realice..
2. Probar cosas nuevas
Incluso cuando se trata de entrenamiento cruzado, es fácil quedar atrapado en una rutina. Planea cambiar su entrenamiento de entrenamiento cruzado aproximadamente una vez al mes. Puedes hacerlo de cuatro maneras diferentes:
- Incorpora nuevos ejercicios a tu entrenamiento.. Por ejemplo, si su rutina de entrenamiento cruzado involucra entrenamiento de fuerza, después de un mes de hacer el mismo entrenamiento, cambie su repertorio de ejercicios para ejercicios nuevos o diferentes dirigidos a los mismos grupos musculares, pero de forma ligeramente diferente. En lugar de una sentadilla hacia atrás, intente una variación de sentadilla como la sentadilla de pirateo. En lugar del press de banca con barra, pruebe con un press de banca con mancuernas.
- Probar nuevos equipos.. Si nunca ha intentado el entrenamiento del equilibrio, ¿por qué no desafiarse haciendo ejercicios en una pelota BOSU? Si nunca ha probado el entrenamiento de suspensión, ahora es el mejor momento para probar el TRX.
- Regístrese para una nueva clase o actividad. Los levantadores de pesas pueden querer probar el agua para correr. Los corredores pueden querer probar la escalada en roca. Los entusiastas de la barra podrían querer probar el trampolín. Prácticamente no hay límite para la cantidad de clases y actividades disponibles, entonces, ¿por qué limitarse? Aprender nuevas habilidades es la mitad de la diversión cuando se trata de estar activo..
- Altera el formato de tu entrenamiento actual.. Si está completamente involucrado en su rutina directa de entrenamiento cruzado, todavía puede mezclar las cosas cambiando cómo Te acercas a tu entrenamiento. Por ejemplo, si su rutina de entrenamiento cruzado involucra entrenamiento de fuerza con pesos más pesados, cambie el formato probando el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, el entrenamiento en circuito o utilizando estrictamente ejercicios de peso corporal. O si su entrenamiento de entrenamiento cruzado es una clase de yoga semanal, mezcle las cosas y pruebe un estilo diferente de yoga, como yoga caliente, yoga SUP o yoga aérea..
3. Piense en el impacto
Otra forma de pensar acerca de la incorporación del entrenamiento cruzado es considerar el nivel de impacto que tiene su entrenamiento actual para que pueda seleccionar una rutina de entrenamiento cruzado que contrarreste el impacto. Verás, los ejercicios de alto impacto y de peso ayudan a desarrollar la masa muscular y la densidad ósea, pero también ejercen una mayor tensión en tus huesos y articulaciones. Si su rutina consiste en actividades de alto impacto como correr y saltar, es una buena idea realizar una capacitación cruzada con actividades de menor impacto, como nadar, montar en bicicleta o remar..
Lo contrario también es cierto. Si su entrenamiento principal es de menor impacto, es una buena idea incorporar ejercicios de soporte de peso o de mayor impacto en su rutina de entrenamiento cruzado. Por ejemplo, los nadadores pueden querer entrenar con el entrenamiento de fuerza o bailar..
Entrenamientos de entrenamiento cruzado
Si necesita un lugar para comenzar, tenga en cuenta la siguiente información sobre entrenamiento cruzado para deportes, actividades y objetivos específicos:
- 10 opciones de entrenamiento de entrenamiento cruzado
- Cómo usar el caminar para cruzar el tren para correr
- Entrenamiento cruzado para pilates, yoga o barra
- Slacklining para mejorar el equilibrio y la coordinación
- Entrenamiento de blanqueador para corredores para mejorar el poder y la fuerza
- Entrenamientos de fusión para maximizar la aptitud física completa
- Entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia
- Entrenamiento de fuerza para baloncesto
- Entrenamiento de fuerza para tenis
- Entrenamiento de fuerza para golfistas
- Entrenamiento de fuerza para béisbol
- Entrenamiento de fuerza para hockey sobre césped
- Entrenamiento de fuerza para el fútbol
- Cómo seguir haciendo ejercicio mientras está lesionado
Una palabra de Verywell
Al final del día, no hay una manera correcta o incorrecta de implementar una rutina de entrenamiento cruzado. No pierda el tiempo analizando sus decisiones o atrapándose en las "reglas". Solo sigue probando cosas nuevas, haz ajustes a tu horario de entrenamiento y haz lo que te parezca bien y agradable.
El objetivo es desarrollar una mejor salud a través del cultivo de medidas bien equilibradas de aptitud física. Esto no sucederá de la noche a la mañana, así que comienza por elegir una actividad de entrenamiento cruzado, luego sigue con ella. Después de un mes, puede reevaluar. Simplemente no hay necesidad de estresarse sobre cómo empezar.
