Alternativas para ayudar a prevenir los atracones y las purgas

Los retrasos y las alternativas son dos herramientas importantes para la recuperación de la bulimia nerviosa y el trastorno por atracón y sus variantes. Tenga en cuenta que estas herramientas son adecuadas para los pacientes que ya han trabajado para establecer un patrón de alimentación regular, lo que generalmente significa comer tres comidas más dos o tres meriendas por día..

Para muchos pacientes con trastornos de la alimentación, los atracones y las purgas suelen seguir emociones negativas como la ansiedad, la tristeza, la ira o el aburrimiento. Ejercer una demora significa, al notar el aumento en la emoción negativa, tratar de detener, esperar y manejar esa emoción a través de otros medios. Los retrasos funcionan mejor cuando se combinan con una alternativa: una actividad que reemplaza el atracón o la purga.

Estas herramientas, que se derivan de la terapia cognitivo-conductual (TCC), también son un componente de la terapia de conducta dialéctica (TDC) comúnmente conocida como tolerancia a la angustia. También puede pensar en alternativas como habilidades de afrontamiento. Muchos pacientes con trastornos de la alimentación pueden beneficiarse de aumentar su repertorio de habilidades de afrontamiento. Siempre es beneficioso tener más herramientas en la caja de herramientas para hacer frente a la angustia.

¿Alguna vez ha tenido un impulso de atracón o purga que se interrumpió inesperadamente para que no pudiera llevar a cabo el comportamiento deseado? ¿Tal vez usted había planeado un atracón pero luego fue interrumpido por la llegada de un miembro de la familia? O tal vez tuvo la intención de purgar, pero no pudo debido a la inesperada falta de privacidad. Si tuvo esta experiencia, ¿encontró que la necesidad de atracarse o purgarse se hizo cada vez más fuerte y persistió indefinidamente? Lo más probable es que haya encontrado que el impulso eventualmente disminuyó incluso cuando no llevó a cabo el comportamiento. Si es así, ya ha tenido experiencias que podrá hacer referencia para ayudarlo a desarrollar habilidades para reducir los atracones y las purgas. Si no, no te preocupes; Todavía se pueden aprender con la práctica..

Practicar retrasos

Las ganas y la ansiedad comúnmente se acumulan y luego desaparecen como una curva de campana. Durante el tiempo que están montando, a menudo sienten que aumentarán indefinidamente. Esto es una ilusión: cuando el tiempo pasa, estos sentimientos e impulsos generalmente disminuyen gradualmente por sí solos..

Sin embargo, la persona que hace atracones o purgas, tiende a rendirse a su comportamiento en el punto en que se siente más angustiada (cerca del vértice de la curva), e inmediatamente comienza a sentir un breve alivio de la ansiedad. Esta experiencia les impide descubrir que la ansiedad y el impulso hubieran disminuido por sí solos en ausencia del atracón o la purga. Responder al impulso una y otra vez refuerza la creencia de que el comportamiento problemático es la única manera de sentirse mejor. Incluso puede sentir que el comportamiento está fuera de control debido a lo automática que se vuelve la respuesta. El refuerzo del comportamiento luego lleva a la persona a repetir estos comportamientos cuando las emociones negativas o los impulsos amenazan. Se vuelven habituales.

Imagine, a modo de contraste, que cada vez que tuvo una emoción negativa intensa o una fuerte necesidad de atracarse o purgar, se puso de pie sobre su cabeza. Probablemente te encantaría pararte sobre tu cabeza porque siempre estaría asociada con una disminución de la ansiedad.!

Una complicación adicional es que después de atracarte y / o purgarte, puedes sentir culpa, vergüenza o desprecio. Este es uno de los problemas con las habilidades de adaptación inadaptadas; Pueden proporcionar un alivio temporal, pero por lo general te hacen sentir peor a largo plazo. Sentirse mal puede aumentar su ansiedad hasta el nivel en que anteriormente lo hacía vulnerable a futuros atracones y purgas, por lo que el ciclo se repite.

Alternativas practicantes

Es útil desarrollar una lista de comportamientos alternativos para comer en exceso y purgar. Estos comportamientos alternativos pueden ir desde distraer hasta calmarse activamente. Es útil tener una lista variada de actividades para que tenga opciones a considerar dependiendo de la situación, el lugar donde se encuentre, la hora del día, etc. Por ejemplo, si es la mitad de la noche y los amigos que llaman están en su lista, es posible que los amigos no estén disponibles para llamar; Si estás en el trabajo, tomar una ducha probablemente no sea una opción..

Es mejor elegir una actividad que sea incompatible con el comportamiento que está tratando de prevenir. Por lo tanto, si tiendes a comer en exceso frente a la televisión, ver la televisión no sería una buena opción. Para las personas que purgan, pintarse las uñas suele ser una buena opción porque no es físicamente posible purgar al mismo tiempo.

Aquí hay algunos comportamientos alternativos que algunos pacientes con trastornos de la alimentación han encontrado útiles:

Llamando a un amigo
Escuchando música
Escuchar una meditación guiada.
Tomando un baño o ducha
Pintando tus uñas
Encendiendo una vela perfumada.
Tejer, hacer ganchillo o abalorios
Pintura
Colorear en un libro para colorear
Pinning en Pinterest
Videojuegos
Rompecabezas - crucigramas, sudoku o rompecabezas
Salir a caminar
Jugando con una mascota
Limpiando el baño
Jugando con masilla tonta
Haciendo simples posturas de yoga relajantes.
Poner en aceites esenciales o loción perfumada.

Algunas formas de practicar retrasos y alternativas

En lugar de intentar evitar un atracón por completo, a algunas personas les gusta la idea de retrasar el atracón durante un período específico de tiempo y luego retener la opción de seguir atracando si desean seguir el retraso. Practique retrasar el atracón (o purga) durante un período específico de tiempo, es decir, dos minutos. Establecer un temporizador. Realice una de las actividades anteriores durante dos minutos y luego vuelva a registrarse. Con el tiempo, puede practicar el retraso de los impulsos durante períodos cada vez más prolongados. En el momento en que pueda retrasar la urgencia durante 20 minutos, es probable que encuentre que la urgencia ha pasado por completo..
Practica retrasar el atracón por lo menos 15 minutos con el objetivo de prevenir el atracón por completo y sustituir un comportamiento alternativo cuando tengas ganas. Intente sustituir una actividad alternativa. Si esa actividad no parece estar funcionando, intente otra de su lista.

Es útil mantener un registro de su uso de retrasos y alternativas para que pueda ver qué funciona y qué no. Con el tiempo, es posible que desee agregar o eliminar actividades de su lista alternativa.

El uso de retrasos y alternativas requiere práctica. Debido a que el comportamiento de atracón y purga es algo que ha estado haciendo durante un tiempo, está arraigado. Usar retrasos y alternativas tomará mucho esfuerzo al principio. Es como construir un músculo. Cada vez que te enfrentas a una urgencia y no te rindes, aunque solo sea por unos minutos, estás construyendo el músculo para tolerar la angustia. Con el tiempo, a medida que el músculo se vuelve más fuerte, resistir los impulsos se volverá más fácil y, finalmente, automático.

Buenos recursos para desarrollar habilidades de afrontamiento alternativas

Enfrentando sus sentimientos por el Centro de Intervenciones Clínicas, este libro en línea gratuito de cuatro módulos enseña estrategias para manejar la angustia.
50 maneras de calmarse sin comer por Susan Albers, Psy.D Este libro se basa en una variedad de estrategias para hacer frente a la alimentación emocional. Las técnicas se dividen en cinco secciones: 1) Técnicas de meditación consciente; 2) Cambia tus pensamientos, cambia tu alimentación; 3) Sensaciones calmantes para calmar y relajar el cuerpo; 4) calmarse con distracciones, y 5) calmarse con relaciones emocionales.
Jardín secreto: una búsqueda del tesoro entintada y un libro para colorear (y otros libros para colorear similares para adultos)